Inzulinrezisztencia étrend: az IR diéta alapjai

Mit nevezünk inzulinrezisztenciának?

Az inzulinrezisztencia a szervezet szénhidrát-anyagcseréjének a rendellenessége, pontosabban inkább egy fokozatosan kialakuló probléma tünete. A cukorbetegség előszobájának is nevezik, mert kezelés hiányában kialakulhat belőle 2-es típusú cukorbetegség, főleg az arra hajlamosaknál. De mit is takar pontosan ez az orvosi elnevezés?

Normális esetben étkezés után a tápanyagokból származó glükóz a véráramba kerül, és erre a hasnyálmirigy inzulin termeléssel válaszol. Az inzulin a sejtek felszínén található inzulinreceptorokhoz kapcsolódva segíti a glükóz sejtekbe jutását. Az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, amikor a sejtek kevésbé reagálnak az inzulinra, ami azt eredményezi, hogy egyre több inzulinra van szükség ahhoz, hogy a glükóz bejusson a sejtekbe. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának. Kezeletlenül ez az állapot súlyosbodhat, ami a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek kimerüléséhez, 2-es típusú cukorbetegséghez és a vércukorszint ingadozásához vezethet.

Az inzulinrezisztencia kialakulása összetett, többtényezős folyamat. Genetikai tényezők szerepet játszanak; egyes egyének hajlamosabbak a 2-es típusú cukorbetegségre, mint mások. Azonban az életmód is jelentős szerepet tölt be: a mozgásszegény életvitel, az egészségtelen táplálkozás és a túlsúly mind növeli az inzulinrezisztencia kockázatát.

Pár bevezető tanács az IR étrendhez

Az IR étrend kapcsán fontos megjegyezni, hogy nem létezik mindenki számára egységes, részletesen előírt étrend. Csak személyre szabottan lehet meghatározni, hogy valakinek mennyi kalóriát kellene bevinni, illetve ebből mennyi legyen a különféle szénhidrátok és más makrotápanyagok aránya. Az egyén energiaigénye számos tényezőtől függ: a nemtől, testsúlytól, egészségi állapottól, fizikai aktivitástól és genetikai adottságoktól. Emellett fontos még tudni, hogy két különböző személy vércukorszintje eltérően reagálhat ugyanarra az ételre, emiatt a glikémiás index (GI) szerepe némileg háttérbe szorult. Pontos információkhoz ugyanis csak vércukorszint-méréssel juthatunk.

A szakmai ajánlás minden esetben az, hogy IR gyanúja vagy diagnózisa esetén forduljunk dietetikushoz, aki majd személyre szabott étrendi tanácsokkal lát el, és akivel közösen lehet a tapasztalatokat felhasználva kiépíteni egy új diétát és szokásrendszert.

Ezzel együtt érdemes néhány általános irányelvet kiemelni a különféle makrotápanyagok és ételek tárgyalása előtt:

• A rendszeres testmozgás kiemelt fontosságú és ajánlott. Igyekezzünk aktív életmódot folytatni, mivel ez kedvezően hat az anyagcserére.
• Az alvás mennyisége és minősége szintén nagy szerepet játszik az anyagcsere egészséges működésében. Ha szükséges, kérjünk szakértői segítséget az esetleges alvásproblémák megoldásához.
• A stresszkezelés különösen fontos. A sport mellett érdemes különféle relaxációs technikákat, például meditációt vagy légzőgyakorlatokat beépíteni a mindennapokba a stressz csökkentése érdekében.
• Fogyasszunk elegendő mennyiségű folyadékot, mert az nemcsak a teltségérzet kialakulása szempontjából fontos, hanem a szervezet egészséges működéséhez is elengedhetetlen.

Hogy néz ki az inzulinrezisztencia étrend?

Az inzulinrezisztencia étrend lényege az, hogy a megfelelően összeállított és időzített étkezésekkel stabilizáljuk a vércukor- és inzulinszintet. Ezzel csökkenthetjük a hasnyálmirigyre nehezedő terhelést, és visszafordíthatjuk a kialakulóban lévő problémát. Íme, néhány alapelv:

Napszaktól függő inzulinérzékenység

Mivel a szervezet inzulinérzékenysége napszakfüggő, ezért nem mindegy, hogy mikor mit eszünk. Az inzulinérzékenység reggel a legalacsonyabb, délelőtt, dél táján emelkedik, estére lecsökken, éjszaka pedig a legmagasabb. Ezért reggel nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, ebédre ehetünk kicsit több gyorsan felszívódó szénhidrátot (de csak mértékkel!), este pedig szintén lassú felszívódású szénhidrátokat fogyasszunk. Ez segít a vércukorszint ingadozásának minimalizálásában.

Fontos a testsúlykontroll

Az IR étrend egyik kulcsa a testsúly kordában tartása. Normál testtömegindex (BMI) esetén figyeljünk a megfelelő kalóriabevitelre, míg túlsúly esetén fenntartható, mérsékelt kalóriadeficitet célozzunk meg. Ez hosszú távon segíthet az inzulinrezisztencia csökkentésében és az anyagcsere javításában.

Fokozatos életmódváltás

Az egészséges étrendre való áttérés nem megy egyik napról a másikra. Először az étel minőségén változtassunk – törekedjünk a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztására –, majd csak később kezdjük el csökkenteni az adagokat. A drasztikus mennyiségcsökkentés hangulatingadozáshoz és fokozott sóvárgáshoz vezethet, így nem ajánlott.

Számoljunk és mérjünk!

Akármilyen fárasztó, sajnos az IR étrend esetén nagyon fontos, hogy tudjuk, mit is viszünk be a szervezetünkbe.Nézzük meg, hogy egy adott étel milyen mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjét tartalmaz, és mérjük ki az adagokat, hogy pontos értékeket kapjunk. Bár ez kezdetben időigényes, idővel megszokjuk, és már ránézésre is tudni fogjuk, hogy miből mennyi ajánlott.

Többszöri, kisebb étkezések

A vércukorszint stabilizálása érdekében javasolt a napi ötszöri-hatszori kisebb étkezés, nagyjából 2-3 óránként. Ez segít megelőzni a vércukorszint hirtelen leesését és biztosítja a folyamatos energiaellátást. Fontos, hogy az étkezések lehetőleg azonos időpontokban történjenek a nap folyamán, hogy a szervezet hozzászokjon a rendszerességhez.

Az IR diéta során kerülendő ételek, italok

Finomított cukrok és magas cukortartalmú ételek

• Cukros üdítők (pl. szénsavas italok, energiaitalok, cukros gyümölcslevek)
• Cukorral édesített desszertek (pl. sütemények, torták, péksütemények, cukorkák, csokoládék)
• Lekvárok, mézek, szirupok
• Müzliszeletek és reggeli gabonapelyhek (melyek gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak)

2. Finomított szénhidrátok

• Fehér kenyér, fehér lisztből készült pékáruk
• Fehér rizs (kivéve basmati rizs)
• Tésztafélék, amelyek finomított fehér lisztből készülnek
• Kekszek, chipsek, ropogtatnivalók

3. Egyéb magas glikémiás indexű ételek*

• Krumpli (főleg sült krumpli és burgonyapüré formájában)
• Kukorica és kukoricatermékek (pl. kukoricapehely, pattogatott kukorica)
• Dinnye, ananász (magas glikémiás indexük miatt)

*Míg a glikémiás index a mai tudásunk szerint nem minden esetben megbízható mutatószám, az IR kezelésében továbbra is hasznos lehet a szénhidrátfajták felszívódási sebességének becsléséhez.

4. Transzzsírok

• Margarinok (amelyek hidrogénezett növényi olajakat tartalmaznak)
• Feldolgozott, előre csomagolt ételek (pl. sütemények, kekszek, chips, mélyhűtött pizzák)
• Gyorsételek (pl. sült krumpli, rántott húsok, hamburgerek)

5. Magas zsírtartalmú tejtermékek*

• Zsíros sajtok (pl. cheddar, parmezán, krémsajtok)
• Teljes tej, tejszín, zsíros joghurt
• Vaj, tejföl

*A tejtermékek egy része bátran fogyasztható mértékkel, főleg az alacsony zsírtartalmúak. A pontos ajánlásokhoz egyeztessen dietetikusával!

6. Feldolgozott húsok

• Kolbászok, virslik, szalámi
• Bacon, füstölt húsok

7. Alkohol

• Magas cukortartalmú alkoholos italok (pl. koktélok, édes borok, likőrök)
• Sör

Miért kerülendő az alkoholfogyasztás?
Az alkohol megemeli a vércukorszintet, és inzulinválaszt idéz elő. Ezen kívül az alkoholtartalmú italok gyakran magas kalóriatartalmúak, ami hozzájárulhat a túlsúlyhoz és súlyosbíthatja az inzulinrezisztenciát. Emellett az alkoholfogyasztáshoz gyakran nassolás társul, amely során további egészségtelen kalóriákat, például magas szénhidráttartalmú ételeket viszünk be.

8. Gyorsételek és erősen feldolgozott élelmiszerek

• Hamburgerek, pizzák, sült krumpli
• Fagyasztott készételek
• Csomagolt snackek (pl. chipsek, pékáruk)

Miért kerülendőek a gyorsételek?
Ezek az ételek általában tele vannak transzzsírokkal, finomított szénhidrátokkal, hozzáadott cukrokkal és sóval, amelyek mind negatívan befolyásolják a vércukor- és inzulinszintet. Összességében is kijelenthető, hogy minél inkább feldolgozott egy élelmiszer, annál gyorsabban szívódik fel. A feldolgozás során csökkenhet az étel rosttartalma, és növekedhet a hozzáadott cukor- és sótartalom, amelyek kedvezőtlenül befolyásolják az inzulinválaszt.

Az inzulinrezisztencia diéta során ajánlott élelmiszerek

1. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok*

• Teljes kiőrlésű gabonák (pl. teljes kiőrlésű kenyér, zab)
• Álgabonák (quinoa, bulgur)
• Barna rizs és basmati rizs (alacsonyabb glikémiás indexű alternatívák a fehér rizs helyett)
• Édesburgonya (jobb választás, mint a hagyományos burgonya)
• Zöldségek (különösen a keményítőt nem tartalmazó zöldségek, mint a brokkoli, spenót, kelkáposzta vagy a salátafélék)
• Lencse, bab, csicseriborsó (magas rosttartalmú hüvelyesek, amelyek csak lassan emelik meg a vércukorszintet)

*Ezek az ételek élelmi rostban is gazdagok. A rostok nemcsak a bélflóra egészséges működéséhez elengedhetetlenek, hanem a teltségérzethez is hozzájárulnak, illetve lassítják a többi tápanyag felszívódását.

2. Egészséges fehérjeforrások

• Sovány húsok (pl. csirkemell, pulykamell, halak)
• Zsírszegény tejtermékek (pl. alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, kefir)
• Tojás
• Hüvelyesek (pl. lencse, bab, borsó – ezek amellett, hogy sok lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, egyben kiváló fehérjeforrások is)

3. Egészséges zsírok, telítetlen zsírsavak

• Extra szűz olívaolaj (egészséges zsírforrás, amely segít csökkenteni a gyulladást)
• Avokádó (egészséges zsírokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs)
• Olajos magvak és diófélék (pl. mandula, dió, lenmag, chia mag – magas rosttartalmú, lassú felszívódású ételek)
• Zsíros halak (pl. tonhal, lazac, szardínia, makréla – gazdagok omega-3 zsírsavakban)

5. Alacsony cukortartalmú gyümölcsök

• Bogyós gyümölcsök (pl. áfonya, málna, eper – alacsony glikémiás indexűek és magas antioxidáns-tartalmúak)
• Alma (rostban gazdag, alacsony glikémiás indexű)
• Körte (szintén alacsony glikémiás indexű és rostban gazdag gyümölcs)
• Citrusfélék (pl. narancs, grapefruit – mértékkel fogyasztható, magas rosttartalmú)

6. Erjesztett ételek és probiotikumok

• Kefir, joghurt (alacsony cukortartalmú, élőflórás változatok előnyösek lehetnek az emésztés támogatására)
• Savanyú káposzta, kimchi (pre- és probiotikus hatásuk van, ami segíthet az egészséges bélflóra fenntartásában)

A személyre szabott inzulinrezisztencia étrend összeállításához szakember kell!

A fentiekben összefoglalt információk hasznos kiindulópontot jelenthetnek. A pontos étrend összeállításához azonban komoly szaktudás szükséges. Ezért amennyiben kimutatták Önnél az inzulinrezisztenciát, mindenféleképpen forduljon dietetikushoz!

Tekintse meg a Szimpatika diabéteszeseknek szóló táplálékkiegészítőit!