Omega-3 zsírsavak: mit érdemes tudni róluk?

Módosítva: 3/26/2025 Szerző: Szimpatika Forrás: Szimpatika 2 perc agyomega-3Szív- és érrendszeragresszió

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet nem képes előállítani őket, tehát táplálkozással kell bevinni őket. Fontos szerepet töltenek be a szív- és érrendszer, illetve az idegrendszer egészsége és megfelelő működése szempontjából, de más folyamatokban is részt vesznek.

Hova tartoznak az omega-3 zsírsavak?

Alapvetően telített és telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg. A telítetlen zsírsavakat egyszeresen és többszörösen telítetlen kategóriákra oszthatjuk; az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Esszenciális zsírsavak, azaz a szervezet (egy-két kivétellel) nem tudja előállítani őket, így a táplálkozással kell őket bevinni. A leggyakoribb omega-3 zsírsavak az alábbiak:

Alfa-linolénsav (ALA)
Eikozapentaénsav (EPA)
Dokozahexaénsav (DHA)

Az omega-3 zsírsavak előfordulása

Az alfa-linolénsav növényekben is megtalálható (pl. lenmag, chia mag, olajbogyó, brokkoli, repceolaj, szójaolaj, dió), így vegetáriánusként vagy vegánként is relatíve könnyen bevihetjük. A szervezet képes rá, hogy az ALA-ból előállítsa a másik két fontos típust, de a konverzió hatékonysága alacsony, ugyanis csak az ALA egy kis százalékát képes átalakítani DHA-vá és EPA-vá. Ez azt jelenti, hogy fontos odafigyelni a DHA és az EPA megfelelő arányú bevitelére is.

A DHA és az EPA leginkább halakban található meg. Az édesvízi halak közül a busát, a lazacot és a pisztrángot kell kiemelni, a tengeri halak közül a tonhalat, a heringet, a makrélát és a szardíniát.

Mi az omega-3 hatása?

Az omega-3 zsírsavak számos fontos élettani funkcióban kulcsfontosságú szerepet játszanak, például:

Hozzájárulnak a szív- és érrendszer egészségéhez

Csökkentik a vérnyomást és a vér trigliceridszintjét, illetve segítenek a szívritmuszavarok és a vérrögképződés megelőzésében, így csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Fontos szerepet játszanak az agy és idegrendszer működésében

A DHA fontos szerepet játszik az idegrendszer megfelelő működésében, például a memóriafolyamatokban, a koncentrációban, illetve a depresszió és a szorongás megelőzésében és tüneteinek enyhítésében.

Gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek

Az omega-3 zsírsavak enyhíthetik a krónikus gyulladásos betegségek, például a rheumatoid arthritis vagy a bélgyulladások tüneteinek súlyosságát.

Elengedhetetlenek a szem egészséges működéséhez

A DHA fontos szerepet játszik a retina megfelelő működésében, megfelelő szintje segít megelőzni az időskori makuladegenerációt.

Hozzájárulnak a magzati és gyermekkori fejlődéshez

A DHA elengedhetetlen a magzati agy és szem megfelelő fejlődéséhez, emellett a gyermekkorban is kulcsfontosságú szerepet játszik, javítja például a gyermekek kognitív funkcióit, illetve látásélességét.

Segítik az immunrendszer megfelelő működését

Az omega-3 zsírsavak képesek csökkenteni az autoimmun betegségek kialakulásának esélyét.

Gyakori kérdések

Adható az omega-3 gyerekeknek?

Igen, a gyermekek megfelelő fejlődéséhez elengedhetetlenek az omega-3 zsírsavak, ezért fontos, hogy elegendő mennyiségben vigyék be az elfogyasztott ételekkel vagy táplálékkiegészítőkkel.

Melyik a legjobb omega-3 kapszula?

Számtalan omega-3 kapszula kapható a piacon, ezek jelentős része omega-3 halolaj kapszula. Nem lehet kijelenteni, hogy melyik termék a legjobb – annak kell utánanézni, hogy melyik készítmény milyen mennyiségben tartalmaz ALA-t, DHA-t és EPA-t, illetve milyen minőségűek (mennyire áll fenn pl. a nehézfémterhelés kockázata).

Mennyi idő után hat az omega-3?

Az omega-3 hatása sokszor nem érzékelhető közvetlenül, ezért ne egy konkrét hatást várjunk, hanem bizonyosodjunk meg róla, hogy elegendő mennyiségben visszük be.