A fogyókúra első lépései kezdőknek (és újrakezdőknek)

1. Legyél türelmes, ha most kezded a fogyókúrát!

A legfontosabb tanács, hogy ne legyél türelmetlen! Nem várhatod, hogy a hosszú évek során felhalmozott súlyfeleslegtől egyik pillanatról a másikra megszabadulhatsz. Legalábbis nem következmények nélkül. Ha a célod az, hogy tartós legyen az eredmény, hogy egészséges legyél, nem segíthetnek csodadiéták, varázsszerek és tisztítókúrák. Úgy kell átalakítanod az életviteledet, hogy annak ezentúl, amíg csak élsz része legyen az egészséges táplálkozás, a rendszeres mozgás és a lelki egyensúlyra való törekvés.
Tudd, hogy ez egy hosszabb, lassabb folyamat, ezért ne sürgesd magad, és főleg ne büntesd, sanyargasd magad, ha néha megbotlasz.

2. Egyél napi 5-6-szor, akkor is, ha nem vagy éhes!

Ne aggódj, ettől nem hízni fogsz, hanem fogyni! Azok, akik naponta többször esznek, keveset, vagyis tízóraiznak, uzsonnáznak is, könnyebben érik el/tartják meg az egészséges testsúlyukat. Először ijesztő lehet, hogy a gyakoribb étkezéstől gyakrabban is érzed majd éhesnek magad. De ez csak azt jelzi, hogy a szervezeted végre jól működik! Az éhségérzet normális, a farkaséhség viszont (ami akkor jelentkezik, ha hosszú órák telnek el két étkezés között) veszélyes lehet a kilókra nézve: ha nagyon éhesek vagyunk energiadús (pl.: cukros) ételeket kívánunk, ráadásul többet is eszünk, mint egyébként.

3. Ne hagyd ki a reggelit!

Ne hagyd ki a nap legfontosabb étkezését, a reggelit, mert ez segít beindítani az anyagcserédet. Kutatások bizonyítják, hogy ezzel könnyebben elérheted a vágyott testsúlyt.

Az ideális reggeli tartalmaz:

• lassan felszívódó szénhidrátot (pl. teljes kiőrlésű kenyeret, natúr müzlit, zabpelyhet)
• állati fehérjét (pl. tojást, túrót, sovány sajtot)
• friss zöldséget
• folyadékot (pl. vizet, cukormentes teát)

További recepötleteket kaphatsz a Mandulaliget főzőtanfolyamain, ahol akár reggelire is fogyasztható zabpehelylisztes palacsintát, teljes kiőrlésű kiflit és kenyeret, kölyökbarát reggeliket, sőt akár gluténmentes különlegességeket is készíthetsz.

4. Válaszd az alacsony zsírtartalmút!

Ha csökkenteni szeretnéd a kalóriabevitelt, a szénhidráttartalom mellett az ételek zsírtartalmára is érdemes odafigyelned! Válaszd mindig az alacsonyabb zsírtartalmú terméket: a hűtőt 1,5%-os zsírtartalmú tejjel, sovány sajttal, zsírszegény túróval, sovány felvágottal, húsokkal töltsd fel.

Nézzünk pár példát:

• 100 gramm csirkemell sonka zsírtartalma mindössze 1 gramm. Ezzel szemben ugyanennyi farmerkolbász zsírtartalma 55 gramm. A különbség 500 kcal!
• Zsírtartalom szempontjából nagy különbség lehet a sajtok között is: 100 gramm köményes sajtban csak 10 gramm zsírt találunk, ugyanennyi parenyica viszont 45 gramm zsírt tartalmaz. 315 kcal az eltérés

Tudtad, hogy ha a kenyeredet vajjal kened meg, azzal is +90 kalóriát fogyasztasz el? Használj csökkentett zsírtartalmú margarint, túró- vagy zöldségkrémet vaj helyett!

5. A gyümölcslé hizlal!

Egy liter 100%-os gyümölcslében kb. 100 g szénhidrát és 400 kcal energia van! Ha megszomjazol, vizet, esetleg cukormentes teát igyál, a gyümölcslevet pedig hagyd meg kisétkezésre (alkalmanként) vagy ebéd utáni desszertnek.

6. Ne higgy a szemednek!

Nem minden fér bele a diétába, ami egészségesnek látszik. Ha a fogyás a cél, érdemes nagyjából kiszámolnod az ételek szénhidrát- és zsírtartalmát. Akár két saláta között is nagy különbségek lehetnek, szénhidráttartalom szempontjából is: a görög saláta 1 adagja pl. csak 5 g szénhidrátot, míg 1 adag lencsesaláta akár 50 g szénhidrátot is tartalmazhat.

7. Használj grammos mérleget!

Meglepődnél, mekkora különbség lehet akár két kenyérszelet között is: van 2 dkg-os (10 g szénhidráttal), és 10 dkg-os is (50 g szénhidráttal)! Fontos, hogy a fogyókúra elején (főleg, ha kezdő vagy), használj grammos mérleget! Ne aggódj, nem kell mindenhová magaddal cipelned. Idővel rutinosabb leszel, és ránézésre meg tudod majd állapítani, hogy mennyi az annyi (a környezeted nem kis csodálatára).

8. A változatosság gyönyörködtet

A diétázók egyik nagy buktatója az egyhangúság: találnak néhány receptet, ami beválik, és az egyszerűség kedvéért ezekhez ragaszkodnak. De így a legelszántabbak is könnyen elveszíthetik a kezdeti lelkesedést. Mielőtt belevágsz a fogyózásba, fogadd meg, hogy minden héten kipróbálsz valami újdonságot! Ez lehet egy új fűszer, új ételkombináció, elkészítési mód vagy új alapanyag is.

9. Mozogj többet!

Minden felelősségteljes fogyni vágyó tudja, hogy a sportolást nem úszhatja meg, ha egészséges ütemben és módon szeretne megszabadulni a pluszkilóktól. Ha nem vagy edzésben, és még nem tapasztaltad meg, hogy a sport olyasmi, ami nem csak az alakodra, de az egész életedre pozitív hatással van, ami jobban tud hiányozni, mint egy szelet csokitorta, először olyan mozgásformát válassz, amit tényleg szívesen csinálsz. Bármi belefér, a tempósabb kutyasétáltatástól kezdve a táncon át a takarításig!
Tipp: egészsége megóvása érdekében mindenkinek legalább napi 10.000 lépést javasolt megtennie! Szerezz be egy lépésszámlálót: teszteld magad 1 napig és fokozatosan növeld az adagodat napi 100 lépéssel! (Például szállj le egy megállóval előbb a buszról, ebéd után sétáld körül az irodaházat, ahol dolgozol, stb.)

10. Ne dőlj be a reklámoknak!

A reklámok, az ételek csomagolása sajnos nagyon megtévesztő lehet! Csak az élelmiszercímkéknek higgy, ezek alapján tudod megállapítani, hogy egy termék valóban „diétás”, „súlybarát”, „diabetikus” „egészséges-e”. Különösen fontos ez az édességek esetében! Rengeteg „diabetikus” édesség készül fehér liszttel, szénhidráttartalmú édesítőszerekkel, magas zsírtartalommal. A legjobb, ha a desszerteket magadnak készíted el teljes kiőrlésű alapanyagokból, hozzáadott cukortól mentesen.

Nem vagy egyedül!

A fogyókúra komoly dolog. Mielőtt belevágnál, kérd ki orvosod véleményét, és érdemes egy testösszetétel-mérést is csináltatnod, hogy megtudd, pontosan mennyit kéne fogynod, és hogy ki tudd választani a számodra megfelelő edzési módszert.
Ha érzed, hogy az étrended komoly átalakításra szorul, kérd dietetikus segítségét. Ha hasznos ötleteket gyűjtenél az új, egészséges étrendedhez, keresd fel a Mandulaligetet! Egy kezdőknek való edzésterv kialakításában személyi edző lehet a segítségedre. Ha a túlsúlyod hátterében lelki okokat is sejtesz, mindenképpen fordulj szakemberhez, akivel feloldhatod az esetleges lelki gátakat.
És még valami: elhatározásodat oszd meg családtagjaiddal, barátaiddal. Mondd el nekik, hogy komolyan gondolod a változtatást, és kérd, hogy támogassanak, ha meginognál!

Forrás: mandulaliget.com