Térjünk vissza a szabadtéri mozgáshoz!

A szabadtéri edzések gyakran motiválóbbak az otthoni gyakorlatoknál. De hogyan kezdjen hozzá az, aki eddig csak egy szőnyegen tornázott a nappaliban? Milyen mozgásformákkal érdemes kezdenie?

Bármilyen naponta végzett, legalább 30 perces testmozgás jótékony hatással van az egész szervezetre és a lélekre is. Ha mindezt a szabad levegőn tesszük, az még eredményesebb. Nagyon fontos, hogy a kültéri testmozgásunkat tiszta levegőn, ha lehet, zöldövezetben végezzük. A szabadban végzett edzések általában inkább kardio jellegűek, a legnépszerűbbek közé a túrázás, a futás és a biciklizés tartozik, de manapság már egyre több helyen alakítanak ki kondiparkokat, tornapályákat, ahol erősítő gyakorlatokat lehet végezni. Bármely mozgásformát is választjuk, a legfontosabb az, hogy betartsuk a fokozatosság elvét.

A természet hívogató, ám a sportolás szempontjából felkészülést igényel. Mivel kell számolnunk a lehetséges napszúráson és rovarcsípéseken kívül?

A természetben ki vagyunk téve az időjárás szeszélyeinek, az öltözék és a kihívások pedig évszakonként eltérőek. Nyáron a tűző nap, a meleg miatti túlhevülés és izzadás okozhat problémát, hiszen kiszáradással járhatnak, és a teljesítményt is csökkenthetik. Ősszel és tavasszal a réteges öltözködésre érdemes a legnagyobb figyelmet fordítani. Lényeges, hogy az adott terepviszonyoknak megfelelő cipőt válasszunk, amely a kényelmi szempontokon túl segít a balesetek elkerülésében, valamint kellőképpen tartja, megtámasztja a bokát. Az ideális cipő használatával sokat tehetünk az ízületek és az izmok védelméért. Ha a határaink feszegetése a cél, például hosszabb futásra vagy túrára indulunk, ne felejtsük otthon a száraz váltózoknit, a vízhólyagtapaszt és a fáslit sem.

Aki idén tavasszal vág bele először az aktív testmozgásba, és a természetbe vágyik, milyen buktatókra készüljön fel?

Sokan panaszkodnak, hogy a szabadban végzett mozgás során sok kellemetlen tünettel találkoznak, ezek közé tartozik a fulladás, az oldalszúrás vagy a fáradt, görcsös izmok. Érdemes tisztában lenni azzal, hogy egy új típusú mozgásforma természetes velejárója az izomláz, azonban a másnapi „rádolgozás” segít enyhíteni a fájdalmat.
Fontos megtartani az edzések négy részét: a bemelegítés segíti az izmok felkészítését, ezt követheti maga az edzés, majd a levezetés, és végül a nyújtással zárjuk le a mozgást, amely a megrövidült, összehúzódott izmok kinyújtása miatt szükséges. Ne spóroljuk el az edzés előtti és utáni 5-10 percet a sérülések elkerülése érdekében, a komolyabb edzést végzőknek pedig hetente egyszer 20-30 percet érdemes az izmaik lazítására fordítaniuk. A megfelelő légzéstechnika és időzítés gyakorolható és nélkülözhetetlen, hiszen ezek tovább segítik a sérülések elkerülését és az izmok megfelelő oxigénellátottságát. Futás során például fontos az orron keresztül, egyenletesen történő belégzés: kicsit bent kell tartani a levegőt, majd ütemesen kifújni.

A télen legyengült immunrendszerünket a sport segítségével megerősíthetjük, de milyen hatóanyagokkal, vitaminokkal támogathatjuk szervezetünket, ha aktívabb életet szeretnénk élni?

A legáltalánosabb vitaminok és ásványi anyagok, amelyek sportolás során fontosak: kalcium, D-vitamin, B-vitaminok, vas, cink, magnézium és antioxidánsok, C-vitamin, E-vitamin, béta karotin, szelén.

Mindenképp fordítsunk figyelmet arra, hogy mindenfajta testmozgás előtt és után hidratáljunk megfelelően, hogy az izzadás során elvesztett sókat és magnéziumot visszapótoljuk. Kimerítő edzés, verseny vagy egész napos biciklizés során legyen nálunk szőlőcukor, amely segít, ha leesik a vércukorszintünk, a sportolás után pedig glutaminnal tovább segíthetjük az izmok regenerálódását. Hosszú távon az ízületek és porcok védelmében a porcerősítők használata javasolt, hogy később se váljon fájdalmassá a mozgás. Ezen készítmények kondroitint, glukozamint, hialuronsavat, kollagént és antioxidánsokat, esetleg gyulladáscsökkentőket tartalmaznak.

Aki konkrét céllal kezd sportolni, pl. mert fogyni szeretne vagy az izomtömegét, esetleg az állóképességét szeretné növelni, mire figyeljen annak érdekében, hogy elkerülje a túlhajszoltságot? Hogyan ne vigyük túlzásba a mozgást?

A cél eléréséhez érdemes kardio- és erősítő edzéseket is végezni, amiket az életstílusunkhoz kell igazítanunk oly módon, hogy élvezzük is a mozgást, és iktassunk be pihenőnapokat. Ha a fogyás a cél, akkor heti 2-3 napi edzéssel érdemes kezdeni, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni, pihenőnapokon pedig laza sétával mozgassuk át magunkat. Az állóképesség növeléséhez heti négy alkalomra emelhetjük az edzések számát, ebből egy lehet hosszabb is, az izmok növeléséhez pedig az erősítő gyakorlatokat érdemes előtérbe helyezni. Minden esetben elmondhatjuk, hogy a fokozatosság a legfontosabb, de a túlhajszoltság elkerüléséhez nagyon fontos a megfelelő tápanyagokban gazdag és tudatos étkezés is.