Mozdulj!

A nyaki gerinc betegségeinek leggyakoribb oka a helytelen testtartás, az elfekvés, illetve a hosszan tartó, ismétlődő hideghatás (légkondicionálás). Ilyenkor felveszünk egy kóros testtartást (felhúzzuk a vállunkat), melynek következtében nyomásérzékennyé válik a nagy csuklyásizom, fájdalmassá válnak a mozgások. Mindez a felső végtagokban akár kisugárzó fájdalmat is okozhat.

A vállproblémák általában évek múlva jönnek elő, tartós túlterhelést követően. A nyak- és válltornát mindig együtt végezzük, mivel vannak olyan izmok, melyek mind a vállízületet, mind a nyakcsigolyák közötti ízületeket érintik.

Ülő helyzetben végezzük a gyakorlatokat. Nézzünk előre egyenes háttal, a lábakat helyezzük csípőszéles terpeszbe, kezeinket helyezzük a combunkra.


1. Nyak mozgásterjedelmét növelő gyakorlatok – 6-8 alkalommal végezzük el őket lassú tempóban.
 

• lehajtjuk a fejünket, majd vissza középre

• jobbra, majd balra fordítjuk a fejünket

• jobbra, majd balra hajtjuk a fejünket, fülünket közelítjük a vállunkhoz








2. Nyakizmok erősítése – elmozdulás nélkül tartsuk középen a fejünket. A gyakorlatokat négyszer ismételjük meg.

• két kezünket a homlokunkra tesszük, fejünket a tenyerünkbe toljuk, majd lazítunk


• tarkóra tesszük két kezünket, hátratoljuk a fejünket


• jobb kézzel a fülünk felett támasztjuk a fejünket, oldalra toljuk a fejet, majd ugyanezt a bal oldalon is elismételjük



3. Váll mozgásai – 6-8 alkalommal.

• felhúzzuk a két vállat, majd lefelé, a talaj irányába nyújtózunk
• megfogjuk a két könyökünket, megemeljük a két kart a fülünk mellé, kicsit hátrahúzzuk őket, aztán leengedjük
• továbbra is fogjuk a két könyököt, megemeljük vállmagasságig, és elhúzzuk jobb oldalra (a vállakat ne húzzuk fel!), majd át balra
• tarkóra tesszük a két kezünket, hátrahúzzuk a két könyökünket, majd csípőre tesszük a kezünket, és ismét hátrahúzzuk a két könyökünket
• derék mögött kulcsoljuk össze a kezünket, hátrahúzzuk a két vállat, elemeljük a két kart hátra
• oldalra emeljük a két kart vállmagasságba, és írjunk le előre, majd hátra kis köröket (20-20 alkalommal)
• felnyújtjuk a két karunkat a fülünk mellé az egyik kézzel, majd a másikkal nyújtózzunk a plafon irányába


4. Nyak- és vállmozgások összekötve – 6-8 alkalommal.



• tarkóra tesszük a két kezünket, hátrahúzzuk a két könyökünket, majd lehajtjuk a fejünket és domborítjuk a hátunkat
• a jobb kart felnyújtjuk a fülünk mellé, a bal kart nyújtjuk a törzsünk mellé, és elhajlunk balra
• összekulcsoljuk a két kezünket, majd elhozzuk a jobb csípőnk mellé, innen balra felvisszük nyújtott könyökkel, utánanézünk, majd átlósan leengedjük visszafelé


A rendszeres torna segít a nyakfájás megelőzésében, a meglévő fájdalom csökkentésében, a nyakizmok ellazításában. Ha fejfájás, szédülés, karba kisugárzó fájdalom vagy kézzsibbadás jelentkezne, forduljon orvoshoz!

Személyre szabott tornáról, itt érdeklődhet.

Varró Ágnes gyógytornász