Mik azok az ásványok és miért fontosak?

Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyához (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, a csontozat kialakításához és karbantartásához (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványianyag-tartalmától és benne az ásványianyag koncentráltságától, és attól, hogy milyen egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el. Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet pillanatnyi ásványianyag-kapacitásával és azzal, hogy az adott személy esetleg milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi anyagokban.

Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák, cereáliák, burgonya, szója; és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek. Természetesen a víz is fontos ásványianyag-forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy a kukorica, különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szelén tartalmuk, mint a mesterséges (általában szelénben szegényebb) talajon termesztetteké.

Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az állat szervezetének, húsának tápanyagarányait és ásványianyag-tartalmát, de még a takarmány feldolgozásának módja is döntő fontosságú. Ha például a gabonamag héját, csíráját és a központi magtestet elválasztják egymástól, a gabona héja, esetleg a csíra az értékes ásványaitól és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.

JELENTŐSEBB ÁSVÁNYOK:

Kalcium

Az ásványok közül a leggyakoribb, a legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban és a fogakban található, azok alapszerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen. A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, a nyirokban, az izom összehúzódását segítő folyamatokban, a véralvadásban, a hormonok és az enzimek termelődésének működési folyamataiban, illetve az idegek ingerület-továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalciumbevitel nem elegendő, a vér kalciumszintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

Forrásai

– Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)

– Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek

– Olajos magvak (mák, dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)

– Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)

– Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)

– Halak (kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia)

A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben, többféle forrásból fogyasztjuk. Ajánlott pl. két-három adag tej vagy tejtermék fogyasztása egy nap.

Élelmiszerek és azok kalcium tartalma:

100g bab – 106 mg Ca

100g szója – 200 mg Ca

100ml tej – 120 mg Ca

100ml joghurt – 220 mg Ca

100g kalács – 52 mg Ca

100g paraj – 133 mg Ca

100g petrezselyem – 245 mg Ca

100g banán - 110 mg Ca 100g mák – 968 mg Ca

100g olajos hal – 270 mg Ca

100g sajt – 400 mg Ca

A kalcium beépüléséhez a D-vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Magnézium

A magnézium fontos a szénhidrát és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg- és izomműködést és számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

A magnézium forrásai

– Gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina)

– Teljes kiőrlésű gabonatermékek)

– Zöld, leveles zöldségek (pl. spenót, kel, brokkoli)

– Avokádó

– Hüvelyesek (bab, borsó)

– Olajos magvak

– Halak (tőkehal, tonhal)

– Néhány gyümölcs (pl. banán, sárgadinnye)

Foszfor

A foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt; fontos szerepe van a csontok felépítésében, illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője. Része az ún. puffer rendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

A foszfor forrásai

Nagyobb mennyiségben vörös húsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg.

Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfátsók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.

Só, vagy nátrium-klorid.

A só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez, mint pl. a sajt, a kolbász, a kenyér, a sós rágcsálnivalók és a konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják. A túlzott sóbevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő rizikófaktora. A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.

Nátrium:

A nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór- és káliumáramláshoz és az idegimpulzusok működéséhez. Megtalálható számtalan ételben, mint pl. a cereáliák, tej, zeller, húsok és egyes halak.

Milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium?

· 5%-ot a főzés során adunk az ételhez

· 6%-ot utólag, az asztali sózásnál használunk

· 12%-ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával viszünk be aszervezetbe

· 77% az olyan élelmiszerekkel veszünk magunkhoz, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok

Kálium

A kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg- és az izomrendszer működésében, az izmok összehúzódásban és a normál izomtónus fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

A kálium forrásai

– Zöldségek, hüvelyesek (articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édesburgonya, sütőtök)

– Gyümölcsök (sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva)

– Tej, tejtermékek

– Olajos magvak

– Húsok, halak (szardínia, tőkehal)

Kén

A kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje-anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.

A kén forrásai

– – Elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek (pl. hús, hal, tojás, hüvelyesek)

– – Zöldségek (pl. retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma, hagyma)

Használják ételek tartósítására, megőrzésére is, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek.

forrás: www.eletmodkozpont.hu