Kortizolszint csökkentése: a leghatékonyabb módszerek

Mi az a kortizol?

A kortizol egy szteroid hormon, ami a glükokortikoidok családjába tartozik. A mellékvesekéreg termeli, és a mellékvese velőállománya által termelt adrenalinnal együtt fontos szerepet játszik a stresszválaszban. Milyen funkciói vannak?

Fontos szerepe van a szénhidrát-anyagcsere szabályozásában. A stresszreakció során ugyanis megnő a szervezet energiaigénye, azaz több glükózra lesz szüksége. Ezt nagyrészt a májban található glikogén, illetve  a szervezet zsírszöveteinek és fehérjéinek lebontásának serkentésével éri el. A kortizol emellett hatással van az alvás és az ébrenlét szabályozására is, reggel például megemelkedik a szintje, hogy ezzel segítse a felébredést és a cirkadián ritmus „beindulását”. Szerepe van bizonyos kognitív funkciókban is, például a hangulatszabályozásban, a memóriafolyamatokban és a tanulásban is. A kortizol ezen felül gátolja az immunrendszer működését, csökkentve a gyulladásos folyamatokat, emellett a vérnyomás szabályozásában is részt vesz.

A kortizol termelését az úgynevezett hipotalamusz-hipofízis-mellékvesekéreg tengely szabályozza. A hipotalamusz termeli az CRH nevű hormont, amely serkenti a hipofízis, más néven az agyalapi mirigy ACTH-termelését. Az ACTH lesz az a hormon, amely közvetlenül a mellékvesekéregre hat, és serkenti a kortizol termelődését. A szervezet különféle visszacsatolási rendszereken és egyéb szabályozási folyamatokon keresztül szabályozza ezen három hormon szintjét, amelyek ideális esetben az egészséges tartományokon belül mozognak és kiszolgálják a szervezet szükségleteit. Amennyiben azonban valamiért felborul az egyensúly, komoly problémákkal számolhatunk.

Mind a túl magas, mind a túl alacsony kortizolszint probléma

A szervezet optimális működéséhez hormonális egyensúlyra van szükség, azaz arra, hogy minden hormon megfelelő koncentrációban legyen jelen. Ennek megfelelően mind a túl magas, mind a túl alacsony koncentráció gondot okoz. Fontos megemlíteni két ritka betegséget, a kortizol túltermelésével járó Cushing-kórt és a nem megfelelő kortizoltermelés okozta Addison-kórt. Ezzel együtt a túl magas, illetve alacsony kortizolszint általában hétköznapibb okoknak tudható be. Mik ezek?

Krónikusan magas kortizolszint fő oka a krónikus stressz

A krónikusan magas kortizolszintet az esetek túlnyomó többségében a krónikus, azaz állandósult stressz okozza. A krónikus stressz mögött számtalan ok állhat. Gyakran életmódi okokhoz köthető, például a nem elegendő mennyiségű és minőségű alváshoz, a helytelen táplálkozáshoz, a mozgáshiányhoz, illetve a rendszeres alkoholfogyasztáshoz. Azt is meg kell említeni, hogy a 21-dik századi életmód önmagában is rengeteg stresszt hordoz magában, ami természetesen élettani szinten is hat. Emellett nem lehet elhanyagolni a különféle pszichogén okokat sem: egy-egy stresszes élethelyzet vagy munkahely, illetve a különféle traumák és pszichológiai problémák mind-mind képesek tartósan megemelni a kortizolszintet. Mik a túl magas stresszhormonszint leggyakoribb tünetei?

• Krónikus fáradtság, fáradékonyság
• Ingerlékenység, lehangoltság
• Alvásproblémák
• Szorongás
• Fejfájás
• Koncentrációs és memóriaproblémák
• Nőknél felborulhat a menstruációs ciklus
• Lecsökkent libidó
• Legyengült immunrendszer
• Magas vérnyomás
• Az izomzat és a csontok legyengülése
• Meghízás, főleg hastájon és az arcon

Alacsony kortizolszint

Amennyiben sokáig fennáll a krónikus stressz, a mellékvesekéreg egy idő után „elfárad” a kortizol túltermelésében. Ezt nevezik „mellékvese fáradtságnak”, ami lecsökkent kortizolszinthez vezet. Jellemzője a folyamatos fáradtság, az alvásproblémák, a lecsökkent stressztűrő képesség, illetve a só és a cukor kívánása. Fontos azonban tudni, hogy a mellékvese fáradtság csupán egy elmélet, nincs rá szilárd tudományos bizonyíték. A fenti tünetek ugyanis nagyon általánosak, így rengeteg különféle élettani folyamat állhat a háttérben.

Mikor fontos a kortizolszint csökkentése?

Erre a kérdésre van egy nagyon egyszerű válasz. Amennyiben tartósan feszültek, stresszesek vagyunk, a kortizolszintünk is magasabb lesz a normálisnál. A gyakorlatban tehát elég feltenni azt a kérdést, hogy vajon tartósan stresszesek vagyunk-e, és amennyiben igen, fontos, hogy lépéseket tegyünk a stressz csökkentése érdekében.

Mik a legjobb stresszcsökkentő módszerek?

A stresszcsökkentés egy összetett témakör. A szerencse viszont az, hogy az elmúlt évtizedek tudományos kutatásai nyomán nagyon egyértelműen kirajzolódtak a fő irányok. Mik is ezek?

• Figyeljünk oda a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra!
• Mozogjunk rendszeresen!
• Táplálkozzunk egészségesen!
• Kerüljük az alkoholfogyasztást!
• Végezzünk relaxáló hatású gyakorlatokat!
  (jóga, meditáció, relaxációs technikák pl. autogén tréning)

Természetesen nem állítjuk, hogy az életmódváltás könnyű, a legtöbbünknek kifejezetten nagy kihívás. Ahogy az is igaz, hogy a fent felsorolt tanácsok kifejezetten általánosak – pont azért, mert egyfelől érdemes mélyebben is elmerülni ezekben a témákban, másfelől pedig azért, mert mindenki más, így mindenkinek ki kell tapasztalnia, hogy mi működik nála a legjobban.

Emellett a lelki egészség oldaláról is érdemes megközelíteni a kérdést. Itt azonban már nehezebb általános érvényű, a hétköznapokban konkrétumokra lefordítható tanácsokat összegyűjteni. Amennyiben egyedül vagy a hozzánk közel állók segítségével nehezen boldogulunk életünk kihívásaival, érdemes lehet pszichológus szakemberhez fordulni, aki segít feltárni és személyre szabott módon kezelni a problémákat. 

Súlyos tünetek esetén forduljunk orvoshoz!

Amennyiben tartósan a magas kortizolszint tüneteit tapasztaljuk magunkon, érdemes felkeresni egy orvost, hogy feltárjuk az esetleges szervi problémákat. A kortizolszint mérése és a többi hormon koncentrációjának meghatározása segít feltérképezni a hormonrendszerünk állapotát, illetve az orvosnak eldönteni, hogy szükség van-e gyógyszeres beavatkozásra.

Tekintse meg a Szimpatika kínálatában kapható étrendkiegészítőket!