A helyes koleszterinszint beállítása

A lipidek közé tartozó koleszterin létfontosságú a szervezetünk számára, többek között a sejtfalak, a nemi hormonok, a D-vitamin és az epesav fontos összetevője. A koleszterinszükséglet kisebbik részét a táplálékból nyerjük. Koleszterin csak az állati eredetű termékekben van (húsok, húskészítmények, belsőségek, tojás, sajtok, állati zsiradékok stb.). A növényi eredetű táplálékok nem tartalmaznak koleszterint, ezért a koleszterinszint szemponból korlátlanul fogyaszthatók a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék. A koleszterinszükséglet nagyobb részét a szervezet maga állítja elő. Abban az esetben okozhat gondot, ha a vérben túl nagy mennyiségben van jelen, vagy az összkoleszterinen belül a különböző típusú vérzsírok aránya nem megfelelő.

A magas koleszterinszint következményei

A koleszterin a vérben fehérjékhez kötődik, LDL- és HDL-lipoproteineket alkot, amelyek a májból a sejtekig szállítják a szükséges koleszterint, illetve a fel nem használt koleszterint felveszik a szövetekből és visszaszállítják azokat a zsírbontást végző májba. A magas LDL-és alacsony HDL-koleszterinszint jelentősen növeli az érrendszeri problémák és a szívbetegségek kockázatát, hiszen ha az LDL-koleszterin felszaporodik a vérben, az erekben zsíros-meszes lerakódásokat, plakkokat okozhat.

A vér magas koleszterinszintje nem csupán az érelmeszesedés, a szívinfarktus kockázatát növeli, hanem bizonyos daganatos betegségek kialakulása is növekedhet. A probléma gyakoribb, mint gondolnánk, világszerte sok millió aktív embert érint. Ez is a civilizációs gondok közé tartozik: az egészségtelen, egyoldalú étrend, a túl zsíros ételek, a mozgáshiány és a túlzott alkoholfogyasztás is hozzájárul a kialakulásához. A vérzsír-szint eltéréseit okozhatják betegségek is, például a pajzsmirigy-problémák, az anyagcsere-betegségek, a cukorbetegség és a máj-, az epe-, illetve a vese működési zavarai is, és hozzájárulhatnak egyes gyógyszerek is. Szerencsére tehetünk ellene, időben lépve megakadályozhatjuk a koleszterinszint rosszabbodásával együtt járó az érrendszeri következményeket. Nem is feltétlenül kell gyógyszeres kezelésre gondolni: néhány tudatos életmód-változtatással, megfelelő étrenddel, életmóddal a koleszterinszint akár 10-20%-kal is csökkenthető. Napi koleszterinbevitelünk ne haladja meg a 300 mg-ot.

Tippek a koleszterinszint csökkentésére 

Ismerje meg, mit is jelentenek a koleszterinadatok!

Három szám jellemzi a vér koleszterinszintjét, ezeket kell ismerni és figyelni a vérzsírok kontroll alatt tartásához.  Az összkoleszterin-szint mennyisége 100 ml vérben 200 mg lehet, benne az LDL-koleszterin a 160 mg-t nem haladhatja meg, a HDL-koleszterin pedig 45 mg feletti értéket kell, hogy mutasson. A trigliceridérték 100 ml-enként 150 mg-ig megfelelő.

Beszéljen orvosával is a koleszterinértékeiről!

A normálistól eltérő vérzsírszint-értékek esetén érdemes a háziorvostól is tanácsot kérni, hiszen, ha öröklött hajlam (családi hypercholesterolemia) vagy a koleszterinszintet befolyásoló betegség is fennáll, akkor az életmódreform mellett gyógyszeres segítségre is szükség lehet.

A testmozgás növelheti a „jó” koleszterinszintet!

Rendszeres testmozgással elősegíthetjük a HDL-koleszterin szintjének növekedését, az LDL-koleszterin csökkenését. Már napi félóra könnyű séta is jótékony hatású.

Olvassa el alaposan az élelmiszercímkéket!

Ahhoz, hogy szívbarát élelmiszereket válasszunk, tanácsos ismerni az élelmiszerek jellemzőit, például a kalóriatartalmat, az egészséges és egészségtelen zsírok közötti különbséget, hogy a telített zsírokat és transzzsírokat kerülhesse.

Egyen legalább hetente kétszer halat!

A hidegvízi tengeri halak, mint például a lazac, hekk és a makréla, a hazai fajok közül a csuka, fogas, kecsege, sügér, pisztráng, busa gazdagok az egészséges, szívvédő omega-3 zsírsavakban, ezért legalább hetente kétszer érdemes az étrendbe illeszteni. Szükség esetén étrend-kiegészítő készítményekkel is pótolhatók a szükséges zsírsavak.

Rejtett zsiradékok csökkentése megfelelő nyersanyagválogatással

Húsok, húsipari készítmények tekintetében válasszunk inkább zsírszegény nyersanyagokat (pl. csirkemellet, pulykamellet, sonkaféléket). Vaj helyett vásároljunk inkább joghurtos, light margarinokat. A növényi olajok is tartalmaznak telítetlen zsírsavakat, így például az olíva, lenmag, a dió és a mogyoró mértékletes fogyasztása is egészséges, például salátákhoz.

Megfelelő konyhatechnológia alkalmazása

Konyhatechnológia szempontjából is részesítsük előnyben a zsírszegény elkészítési módokat (teflonedény, cseréptál, sütőzacskó, sütőfólia, kontaktgrill stb.). Elkészítés előtt a látható zsírréteget mindig távolítsuk el a nyersanyagainkról.

Csökkentse az adagokat!

A táplálékok minősége mellett a mennyiségére is ügyelni kell: a felesleges kalória-bevitel elkerülése érdekében tudatosan figyelni kell az adagokra. Az éttermekben általában a szükségesnél nagyobb mennyiségű ételt szolgálnak fel, az otthoni főzés során jobban lehet szabályozni ezt is.

Egyen több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket!

A szívbarát étrend alapja a teljes kiőrlésű gabonaféle, a sok friss zöldség-gyümölcs, köztük hüvelyesek, bab-borsófélék is, mert ezek vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok és sok rostot tartalmaznak, amelyek feltétlenül szükségesek a koleszterinszint kontrolljához. Ez egyben az egészséges testtömeg fenntartásához is hozzájárul.

Hagyjon fel a dohányzással!

A dohányzásról való leszokás segít normalizálni a vér koleszterinszintjét, hozzájárul a keringés és a szív egészségéhez.

Forrás: Budai Egészségközpont