Miben van glutén?
A glutén egy fehérjecsoport, ami bizonyos gabonafélékben fordul elő:
- Búza (durumbúza, farro, tönkölybúza, alakor búza, kamut búza, tritikále)
- Rozs
- Árpa és árpamaláta
Mivel gyakori, széles körben felhasznált gabonákról van szó, sajnos rengeteg olyan étel van, amivel vigyázni kell: vagy kerülni kell, vagy a gluténmentes verziót kell választani. Mik ezek az ételek és italok?
- Kenyerek, péksütemények és egyéb pékáruk
- Az ezen gabonákból készült liszt és egyéb termékek (pl. dara, kuszkusz, bulgur, bizonyos miso paszták)
- Tészták
- Gabonából készült nassolnivalók, kekszek, ropogtatnivalók
- Gabonapelyhek és müzlik
- Panírozott ételek
- Puffasztott gabonatermékek
- Sör és más malátartalmú italok
Sokan nem tudják, de a glutén hasznos tulajdonságainak köszönhetően rengeteg más ételben is előfordulhat stabilizátorként, sűrítő- és zselésítőszerként és ízhordozóként, például:
- Bizonyos ízesített italokban és üdítőkben,
- Szalámikban, kolbászokban, felvágottakban,
- Nassolnivalókban,
- Egyes fűszerkeverékekben,
- Szószokban, ketchupban,
- Mélyhűtött- és készételekben,
- Gyümölcs ízesítésű tejtermékekben, pudingokban és fagylaltokban.
Ritkán, de még az is előfordul, hogy bizonyos kozmetikumok vagy gyógyszerek is tartalmaznak glutént.
Belefér a zab a gluténmentes étrendbe?
A zab szerencsére nem tartalmaz glutént, így a gluténmentes étkezés egyik fontos alapanyaga lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zab gyakran a gluténtartalmú gabonákkal azonos helyen kerül feldolgozásra, így sok esetben szennyeződik gluténnal. Gluténérzékenység esetén tehát érdemes olyan zabot vásárolni, amin külön fel van tüntetve, hogy gluténmentes.
Szintén fontos megemlíteni, hogy a zabban előfordul egy avenin nevű fehérje, ami a cöliákiás betegek egy kicsi, de nem elhanyagolható százalékánál okozhat tüneteket; nekik nem ajánlott a zab fogyasztása.
Milyen élelmiszereket fogyaszhatunk bátran?
- Egyéb gabonák (pl. kukorica, rizs, zab)
- Quinoa, hajdina, köles, amaránt
- A tejtermékek többsége
- Tojás
- Nem feldolgozott húsok és halak
- Zöldségek, hüvelyesek
- Gyümölcsök
- Magvak
Emellett természetesen nyugodtan fogyaszthatjuk a jól ismert élelmiszerek és ételek gluténmentes verzióit (gluténmentes liszt, gluténmentes kenyér, gluténmentes tészta, gluténmentes pizza stb.)
Az éttermek többségében szintén elérhetők gluténmentes ételek. Ha pedig igazán meg akarjuk könnyíteni a dolgunkat, ma már vannak kifejezetten gluténmentes pékségek és éttermek is.
Mire kell odafigyelni a gluténmentes étrend során?
Alaposan nézzük meg a vásárolt termékeket!
A legfontosabb dolog, hogy alaposan megnézzük a vásárolt élelmiszereket, és csak gluténmentes termékeket vásároljunk. Amennyiben még a glutén nyomait sem toleráljuk, még alaposabban utána kell járnunk a megvásárolt termékeknek, ugyanis az európai szabályozás megengedi, hogy a gluténmentes termékek is tartalmazzanak elenyésző mennyiségű glutént (20 mg/kg). Bár ez a mennyiség a gluténérzékenyek nagy részénél semmi problémát nem okoz, a szuperérzékeny cöliákiásoknál kiválthat tüneteket.
Pótoljuk a kiesett rostot és tápanyagokat!
Mivel a búza, a rozs és az árpa a rost és számos más ásványi anyag forrása, nagyon fontos, hogy ezeket máshonnan pótoljuk. A legfontosabb talál az élelmi rost, de a B1-vitamin, a B6-vitamin, a B12-vitamin, a folsav, a vas és a cink megfelelő bevitelére is fontos odafigyelni.
Figyeljünk oda a konyhai eszközökre és étkészletekre!
A gluténmentes diéta során nemcsak arra kell odafigyelni, hogy az elfogyasztott ételek ne tartalmazzanak glutént, hanem arra is, hogy többfős háztartás esetén a konyhában se szennyeződjön gluténnal az elfogyasztott étel. A legtöbb esetben a kenyérpirító, a vágódeszka és a morzsák jelentik a probléma forrását, de nem csak ezekre kell odafigyelni.
Mindenféleképpen ügyeljünk rá, hogy alaposan elmossuk a használt konyhai eszközöket, étkészleteket és evőeszközöket! Ez alól kivételek a faeszközök, amelyeket nem szabad gluténtartalmú és gluténmentes ételek készítésére is felhasználni, mert nem tisztítható le róluk a glutén kellő alapossággal. Azaz legyen több fakanál, vágódeszka és sodrófa, és nagyon figyeljünk rá oda, hogy éppen melyiket használjuk! (Szükség esetén címkézzük fel őket.)
Igyekezzünk külön tartani a gluténmentes ételeket. Érdemes lehet egy külön szekrényben, de legalábbis külön polcon tartani őket. A különféle elmosható zacskók és tárolóedények szintén nagy segítséget jelenthetnek, így biztosíthatjuk, hogy nem szennyeződnek be az ételek gluténnal.
Alapszabály, hogy minél érzékenyebbek vagyunk a gluténra, annál jobban oda kell figyelnünk mindezen szempontok betartására. A legjobb, ha egyeztetünk egy dietetikussal, aki segít személyre szabni az étrendünket és a konyhában alkalmazott szabályrendszert.
Ne diagnosztizáljuk magunkat!
Nagyon fontos, hogy ne diagnosztizáljuk magunkat. Egyfelől nagyon jelentős az esélye annak, hogy tévedünk, másfelől a glutén elhagyásával megnehezítjük a diagnózis későbbi megállapítását, ugyanis az ellenanyagszint lecsökkenésével és a bél regenerációjával problémássá válhat a cöliákia diagnosztizálása.
