A gluténmentes étrend alapjai

Miben van glutén?

A glutén egy fehérjecsoport, ami bizonyos gabonafélékben fordul elő:

• Búza (durumbúza, farro, tönkölybúza, alakor búza, kamut búza, tritikále)
• Rozs
• Árpa és árpamaláta

Mivel gyakori, széles körben felhasznált gabonákról van szó, sajnos rengeteg olyan étel van, amivel vigyázni kell: vagy kerülni kell, vagy a gluténmentes verziót kell választani. Mik ezek az ételek és italok?

• Kenyerek, péksütemények és egyéb pékáruk
• Az ezen gabonákból készült liszt és egyéb termékek (pl. dara, kuszkusz, bulgur, bizonyos miso paszták)
• Tészták
• Gabonából készült nassolnivalók, kekszek, ropogtatnivalók
• Gabonapelyhek és müzlik
• Panírozott ételek
• Puffasztott gabonatermékek
• Sör és más malátartalmú italok

Sokan nem tudják, de a glutén hasznos tulajdonságainak köszönhetően rengeteg más ételben is előfordulhat stabilizátorként, sűrítő- és zselésítőszerként és ízhordozóként, például:

• Bizonyos ízesített italokban és üdítőkben,
• Szalámikban, kolbászokban, felvágottakban,
• Nassolnivalókban,
• Egyes fűszerkeverékekben,
• Szószokban, ketchupban,
• Mélyhűtött- és készételekben,
• Gyümölcs ízesítésű tejtermékekben, pudingokban és fagylaltokban.

Ritkán, de még az is előfordul, hogy bizonyos kozmetikumok vagy gyógyszerek is tartalmaznak glutént.

Belefér a zab a gluténmentes étrendbe?

A zab szerencsére nem tartalmaz glutént, így a gluténmentes étkezés egyik fontos alapanyaga lehet. Fontos azonban megjegyezni, hogy a zab gyakran a gluténtartalmú gabonákkal azonos helyen kerül feldolgozásra, így sok esetben szennyeződik gluténnal. Gluténérzékenység esetén tehát érdemes olyan zabot vásárolni, amin külön fel van tüntetve, hogy gluténmentes.

Szintén fontos megemlíteni, hogy a zabban előfordul egy avenin nevű fehérje, ami a cöliákiás betegek egy kicsi, de nem elhanyagolható százalékánál okozhat tüneteket; nekik nem ajánlott a zab fogyasztása.

Milyen élelmiszereket fogyaszhatunk bátran?

• Egyéb gabonák (pl. kukorica, rizs, zab)
• Quinoa, hajdina, köles, amaránt
• A tejtermékek többsége
• Tojás
• Nem feldolgozott húsok és halak
• Zöldségek, hüvelyesek
• Gyümölcsök
• Magvak

Emellett természetesen nyugodtan fogyaszthatjuk a jól ismert élelmiszerek és ételek gluténmentes verzióit (gluténmentes liszt, gluténmentes kenyér, gluténmentes tészta, gluténmentes pizza stb.)

Az éttermek többségében szintén elérhetők gluténmentes ételek. Ha pedig igazán meg akarjuk könnyíteni a dolgunkat, ma már vannak kifejezetten gluténmentes pékségek és éttermek is.

Mire kell odafigyelni a gluténmentes étrend során?

Alaposan nézzük meg a vásárolt termékeket!

A legfontosabb dolog, hogy alaposan megnézzük a vásárolt élelmiszereket, és csak gluténmentes termékeket vásároljunk. Amennyiben még a glutén nyomait sem toleráljuk, még alaposabban utána kell járnunk a megvásárolt termékeknek, ugyanis az európai szabályozás megengedi, hogy a gluténmentes termékek is tartalmazzanak elenyésző mennyiségű glutént (20 mg/kg). Bár ez a mennyiség a gluténérzékenyek nagy részénél semmi problémát nem okoz, a szuperérzékeny cöliákiásoknál kiválthat tüneteket.

Pótoljuk a kiesett rostot és tápanyagokat!

Mivel a búza, a rozs és az árpa a rost és számos más ásványi anyag forrása, nagyon fontos, hogy ezeket máshonnan pótoljuk. A legfontosabb talál az élelmi rost, de a B1-vitamin, a B6-vitamin, a B12-vitamin, a folsav, a vas és a cink megfelelő bevitelére is fontos odafigyelni.

Figyeljünk oda a konyhai eszközökre és étkészletekre!

A gluténmentes diéta során nemcsak arra kell odafigyelni, hogy az elfogyasztott ételek ne tartalmazzanak glutént, hanem arra is, hogy többfős háztartás esetén a konyhában se szennyeződjön gluténnal az elfogyasztott étel. A legtöbb esetben a kenyérpirító, a vágódeszka és a morzsák jelentik a probléma forrását, de nem csak ezekre kell odafigyelni.

Mindenféleképpen ügyeljünk rá, hogy alaposan elmossuk a használt konyhai eszközöket, étkészleteket és evőeszközöket! Ez alól kivételek a faeszközök, amelyeket nem szabad gluténtartalmú és gluténmentes ételek készítésére is felhasználni, mert nem tisztítható le róluk a glutén kellő alapossággal. Azaz legyen több fakanál, vágódeszka és sodrófa, és nagyon figyeljünk rá oda, hogy éppen melyiket használjuk! (Szükség esetén címkézzük fel őket.)

Igyekezzünk külön tartani a  gluténmentes ételeket. Érdemes lehet egy külön szekrényben, de legalábbis külön polcon tartani őket. A különféle elmosható zacskók és tárolóedények szintén nagy segítséget jelenthetnek, így biztosíthatjuk, hogy nem szennyeződnek be az ételek gluténnal.

Alapszabály, hogy minél érzékenyebbek vagyunk a gluténra, annál jobban oda kell figyelnünk mindezen szempontok betartására. A legjobb, ha egyeztetünk egy dietetikussal, aki segít személyre szabni az étrendünket és a konyhában alkalmazott szabályrendszert.

Ne diagnosztizáljuk magunkat!

Nagyon fontos, hogy ne diagnosztizáljuk magunkat. Egyfelől nagyon jelentős az esélye annak, hogy tévedünk, másfelől a glutén elhagyásával megnehezítjük a diagnózis későbbi megállapítását, ugyanis az ellenanyagszint lecsökkenésével és a bél regenerációjával problémássá válhat a cöliákia diagnosztizálása.

Tekintse meg a Szimpatika kínálatában kapható vitaminokat!