Agyserkentő ételek – energia az agynak

Szerző: Szimpatika
Az emberi agy képes arra, hogy megjósolja az egyes élelmiszerek energiatartalmát, sőt arra is, hogy pusztán az ételek látványából megállapítsa azok zsírtartalmát – állapították meg a Nestlé Research Center kutatói. Az agy több százmilliárd idegsejtből áll, az emberi test egyik legösszetettebb szerve, maga is szerepet játszik a szervezet anyagcsere- és energiaellátási folyamatainak szabályozásában.

A legújabb kutatási eredmények szerint az agynak van egy olyan szabályozó hatása is, amely nemcsak azért felel, hogy az energiát szétossza a zsírszövet, az izom, a szív, a máj stb. felé, hanem például annak eldöntésében is szerepe van, hogy mit, mikor együnk, és mikor hagyjuk abba. Ne lepődjünk meg tehát azon, ha az agyunk is örül egy falat csokinak.

Az agy fő tápláléka a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk.

A szénhidrát, ha helyesen fogyasztjuk, nem hizlal. Egészséges felnőtt szervezet abban az esetben alakítja a szénhidrátot szöveti zsírrá, ha a szénhidrátbevitel meghaladja a 400-500 g-t naponta, és ha a szervezet nem használja fel alapvető működéssel vagy sportolással. Tehát nyugodtan ehetünk szénhidrátot, csak figyeljünk az arányokra és arra, hogy ezt megfelelő forrásból tegyük. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrát-források jóval változatosabbak. A továbbiakban bemutatunk néhányat.

 


Burgonya

Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.

 

Kenyér, péksütemények

A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost- és B-vitamin-tartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.

 

Tészták

A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend kapcsán vált népszerűvé a durum tészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.

 

Gyümölcsök

A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.

 

Csokoládé

Finom édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.

 

Az erős hajtásban azonban nem csak szénhidrátokra van szükségünk, hanem minden tápanyagra. A Nestlé svájci kutatóközpontjának (Nestlé Research Center) tudósai is megerősítették, hogy a megfelelő táplálkozás szerepe sokkal nagyobb jelentőséggel bír az agyi funkciók javításában, mint ahogy korábban feltételezték.

 

Összegyűjtöttük, hogy az egyes ételcsoportok mellett melyek azok a tápanyagok, amelyek fokozottan segítik az agyműködést.

 

Tiamin és Niacin (B-vitaminok): szükségesek az idegi működésekhez.

Forrásaik: máj, teljes értékű gabona, hüvelyesek, élesztő, hús, zöldségfélék.

 

Cianokobalamin (B12-vitamin): az idegrendszer megfelelő szerkezetének kialakításához és működéséhez szükséges.

Forrásai: állati eredetű élelmiszerek.

 

C-vitamin: a megfelelő idegi működésekhez szükséges.

Forrásai: zöldpaprika, saláta, zöldségfélék (pl. brokkoli, káposzta), friss gyümölcsök, citrusfélék, petrezselyem, csipkebogyó.

 

Réz: a megfelelő idegi működéshez szükséges. A réz szerepet játszik a vaslebontásban és az agyműködésben. Hiánya anémiát (vérszegénységet) okoz, amely a szervek elégtelen oxigénszállításával jár együtt. A rézhiány az immunválaszt, vagyis szervezetünk védekezőképességét is rontja, és változásokat idéz elő az agy bizonyos kémiai receptoraiban, továbbá csökkenti a neurotranszmitterek (ingerületátvivő kémiai anyagok) szintjét.

Forrásai: máj, hüvelyesek, gabonafélék.

 

Jód: hiánya szellemi visszamaradottságot idéz elő.

Forrásai: jódozott só, tengeri halak, kagyló.

 

Mangán: nyomelem, amely szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában és az agyműködésben.

Forrásai: teljes értékű gabona, dió, mogyoró.

 

Omega-3 zsírsavak: fontos szerepet játszanak az idegrendszer egészséges működésében. Egyes tudományos kutatások antidepresszáns hatást is tulajdonítanak neki.

Forrásai: tengeri halak, egyes növényi olajok, például a repce, vagy a lenmagolaj.

 

 

Tippek egy stresszes nap étrendjéhez

 

A Nestlé dietetikusának, Mihály Teklának tippjei segítenek abban, hogy olyan étrendet állítsunk össze, amely hozzájárul ahhoz, hogy egy stresszes napon is a legjobb szellemi teljesítményt nyújthassuk.

 

Reggeli

Válasszunk teljes értékű gabonával készült termékeket, például gabonapelyhet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut. A teljes értékű gabonában megtalálható rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hosszabban laktatnak.

Fogyasszunk már a reggelihez is valamilyen friss idénygyümölcsöt vagy egy pohár 100%-os gyümölcslevet. Ezek nem csak energiaforrásként felhasználható gyümölcscukrot, hanem értékes vitaminokat, például az egészséges idegműködéshez nélkülözhetetlen C vitamint is tartalmaznak.

 

Tízórai és uzsonna

Kiváló választás lehet egy-egy teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely vagy müzli szelet. Ha valami tartalmasabbra és melegre vágyunk, készíthetünk instant tésztát. Ezt csak fel kell önteni forró vízzel, fűszerezni, pár percig állni hagyni, hogy a tészta megpuhuljon, és már ehetjük is. Pillanatok alatt készíthetünk zamatos turmixot. Használjunk hozzá sovány tejet és bármilyen friss gyümölcsöt, de nagyon finom a céklás-natúr joghurtos vagy a zöld teás-citrusos változat is. Ropogtassunk el egy-egy maréknyi értékes telítetlen zsírokban és mangánban gazdag dót, mandulát vagy mogyorót.

 

Ebéd

Ötletes és könnyű ebéd a héjában sült burgonya. Tálaljuk zsírszegény túróból, natúr joghurttal és friss snidlinggel-póréhagymával készült túrókrémmel.

Hetente legalább egyszer kínáljunk halat, lehetőleg omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri fajtát, például lazacot. Köretként kínáljunk hozzá B- és C-vitaminokban gazdag párolt zöldségeket, például leveles parajt, kínai kelt vagy brokkolit.

Gyorsan elkészíthetőek és laktatóak a tésztaételek. Feldobhatjuk a családi menüt, ha ázsiai típusú pirított tésztát készítünk friss zöldségekkel, például zöldbabbal, káposztával vagy gombával és sovány hússal.

 

Vacsora

Könnyű és finom vacsora egy tortillatekercs. Lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült tortillalapot és fogyasszuk friss salátával.

A tavasz és a közelgő nyár a zöldségraguk szezonja. Készíthetjük hagymás alapon a magyar ízlés szerint paprikával, paradicsommal, de érdemes megkóstolni akár a gombás-kukoricás, vagy a padlizsános-cukkínis változatot is.

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Olvasna még a témában?

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!