Növényi alapú táplálkozás: 8+1 alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhádból

Ha növényi alapú táplálkozásra váltanánk, vagy szeretnénk kevesebb állati eredetű ételt enni, könnyen fejtörést okozhat, mit hogyan ízesítsünk, illetve miként vigyük be a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetünkbe.

Szerencsére egyre több lehetőséget nyújtanak a bioboltok, a különböző élelmiszerekre specializálódott üzletek, és az ázsiai boltok polcain is érdemes szétnézni.

Amennyiben már elkezdtünk megismerkedni a vegán receptekkel, láthatjuk, hogy számos olyan alapanyag szerepel a hozzávalók között, amelyeket elsőre talán nehéz beazonosítani.

Az alábbi szubjektív lista olyan alapanyagokat gyűjt össze, amelyek megkönnyíthetik a húsmentes étkezést, és egy kicsit elkalauzolnak a növényi alapú táplálkozás világában.

Sörélesztőpehely

Nem véletlenül került az első helyre, hiszen a növényi alapú táplálkozásban nagy népszerűségnek örvend. A sörélesztő egy mikroszkopikus méretű gombaféle, melyet elsősorban a sörgyártás során használnak.

Komlón vagy csíráztatott árpán tenyésztik, így óriási koncentrációban tartalmaz fontos ásványi anyagokat és vitaminokat.

Kiemelkedő fehérjetartalma mellett B-vitamin-tartalma is óriási: a növényi táplálkozásból oly nagyon hiányolt B12-vitamint is nagy mennyiségben tartalmazza. 

Napi 2 evőkanál sörélesztőpehely fogyasztása ajánlott, amit könnyebb kivitelezni, mint gondolnánk. Ugyanis kellemes, sajtra emlékeztető íze van.

A szószos tésztához, a zöldségleveshez vagy a különféle egytálételekhez is csodásan illik az ízvilága.

Kesudió

A kesudió – és egyébként az összes csonthéjas – a növényi táplálkozás fontos eleme. Magas zsír- és fehérjetartalmuknak köszönhetően szuperül beilleszthetők a hétköznapi étrendbe.

Zöldségekkel kombinálva teljes értékű ételeket készíthetünk velük. Készíthető mártás (akár „sajtmártás”), zsírtartalmának köszönhetően ugyanis rendkívül krémes és ízletes szósz lesz belőle.

A reggeli zabpehely részeként vagy kásákba keverve is feldobhatjuk vele az étkezéseket.

Quinoa, hajdina, köles

A növényi étrend újabb fontos elemeihez érkeztünk. A quinoáról például sokat elárul, hogy az inkák „minden gabona anyjának” tekintették, szinte szent növényként tisztelték.

A quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért akkor is érdemes fogyasztani, ha nem húsmentesen étkezünk.

 Magas fehérjetartalma mellett számos olyan beltartalmi érték és antioxidáns van benne, ami a reformkonyha kedvelt alapanyagává teszi. Ez az álgabona diós íze miatt nagy kedvenc: egytálételekben, salátákban különösen finom.

A boltokban fehér, vörös vagy fekete quinoát találhatunk: a legenyhébb ízű a fehér, a fekete pedig inkább roppanósabb.

A quinoa gluténmentes, és a legtöbb gabonát megelőzi rosttartalom tekintetében. Hasonlóan remek választás a hajdina vagy a köles is.

Előbbi elsőre talán megosztó lehet karakteres íze miatt, de mindkét gabonából készíthetők gombócok, vagy rakott ételekben is jól mutatnak.

Tahini

A vegán konyha közkedvelt eleme a tahini. A boltokban is kapható, de házilag is elkészíthető massza voltaképp krémesre pépesített szezámmag, amely számos konyha kedvelt alapanyaga.

A közel-keleti konyha nagyon szereti, nélküle például nincs a növényi alapú táplálkozás nagy kedvence, a hummusz sem.

Tele van jó zsírokkal, és magas fehérjetartalma miatt is népszerű.

Elkészíteni is egyszerű: az aranybarnára pirított szezámmagot egy kis olajjal krémes állagúra kell összedolgozni. Szerencsére sokáig eláll, ezért akár nagyobb adag is készülhet belőle.

Sült zöldségeken egyenesen mennyei: a karfiol, az édesburgonya és a padlizsán is nagyon finom a tahiniből készült mártással. A mártáshoz 2:1 arányban érdemes kikeverni valamilyen folyósabb állagú anyaggal, ami lehet joghurt, víz vagy akár citromlé is.

Mogyoróvaj

A mogyoróvajat valószínűleg nem kell bemutatni. Már-már függőséget okozhat, különösen banánnal vegyítve. Remek zsír- és fehérjeforrás, de vásárláskor érdemes a pálmaolajmentes verziót választani.

A növényi étrendben főként édességek készítésénél szeretik nagyon, hiszen ebben az esetben kiesik a vaj, amit a mogyoróvaj remekül helyettesít.

Natúr mogyoróból pedig krémes és egészséges mogyoróvaj készíthető otthon is: a lényeg, hogy nagy teljesítményű aprítóval dolgozzunk.

Csicseriborsóliszt

A hüvelyesek egyébként is az egyik legelőkelőbb helyet foglalják el a listán, ha növényi étrendről van szó. A csicseriborsó pedig különösen kedvelt alapanyag, hiszen rengeteg vegán ételben megtalálható.

A belőle készült liszt is magas fehérje- és rosttartalmú, emellett tele van ásványi anyagokkal.

Az indiai konyha fontos elemeként levesekben, főételekben is gyakran megtalálható. De kötőanyagként vagy akár panírozáshoz is jó megoldás.

Fekete só

A fekete só a dél-ázsiai országokban gyakran használt ízesítő. Kénes ízének köszönhetően remekül vegyíthető a fenti csicseriborsóliszttel, így tojásos, finom ételt kaphatunk a felhasználásukkal.

Garantáltan az egyik kedvenc reggelink lesz a fekete sóval készült omlett. Hő hatására enyhébb lesz az íze.

Lenmag

A lenmagot és a lenmagpelyhet is érdemes beszerezni otthonra: magas omega-3-tartalma miatt különösen lényeges alapanyag.

Kötőanyagként és tojás helyettesítésére is kiváló, főleg desszertekbe vagy növényi fasírtokba ajánlott.

Beltartalmi értéke miatt a legjobb az lenne, ha mindenki enne lenmagot minden egyes nap. Arra figyeljünk, hogy jobban felszívódik, ha őrölve vagy pehely formájában fogyasztjuk!

+1 Shitakee gomba

Habár nem található minden bokorban, és nem is kifejezetten tartalmaz kiemelkedő tápanyagokat, mégis fontos megemlíteni.

Az ázsiai ételekben komoly szerep jut neki, ugyanis különleges és erős íze a levesekben, főételekben nagyon jól mutat. Vegyünk például egy vegán pho levest: nagy eséllyel elengedhetetlen hozzávaló a shitakee gomba.

A szárított verzió számos ázsiai boltban megtalálható és a legegyszerűbb ételt is feldobja.