Mit tehetünk a nyugodt éjszakákért, a pihentető alvásért?

A magyarországi felmérések ennél kedvezőtlenebb képet mutatnak. A Budapesti Alvásközpont három évvel ezelőtti vizsgálata szerint az 1000 fős reprezentatív felmérésben résztvevők 31,6 %-ka érintett. Az alváshiány és különösen az alvási apnoe néven ismert alvászavar fokozza a közlekedési balesetek kockázatát.

Ráadásul a rossz alvással kapcsolatos vizsgálatok az elhízás, a cukorbetegség és számos kóros állapot fokozott kockázatával járnak. A szakértők ajánlása szerint egy felnőttnek legalább hat-nyolc óra éjszakai zavartalan alvásra van szüksége.

Arra is felhívják a figyelmet, hogy az alvást elősegítő melatonin termelődése nélkülözhetetlen a minőségi alváshoz. Ez egy természetes hormon – nevezik az alvás vitaminjának -, amelyet az agy termel, kizárólag sötétben. Ez az anyag idézi elő az álmosság érzését is.

Vannak olyan körülmények, amelyek gátolják a természetes melatonin előállítódását. A melatonin termelésének és az alvási zavarok növekedéséhez jelentősen hozzájárulnak a mesterséges megvilágítási körülmények, és a szemünk laptopok, telefonok és tabletták úgynevezett kék fényével való érintkezése. Az időzónákon átutazók által elszenvedett jet-leg jelenség a cirkadián ritmus felborulását eredményezheti, amelynek ellensúlyozására a melatonin mesterséges pótlását javasolják a szakemberek. Miután az életkor előrehaladtával a melatoin termelődése fokozatosan csökken, a melatonin pótlása javasolt. Mindehhez megfelelő alvási körülményeket kell kialakítanunk, amelyek elősegítik a pihentető, minőségi alvást.

A  Pharma Nord egy másik tanulmányában a magnézium hiányának és az alvásnak a következményeiről számol be, hangsúlyozva, hogy számos más, az egészségünket befolyásoló hatása is van ennek a fontos ásványi anyagnak. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a nyugat-európai felnőtt lakosság 20 százaléka nem kapja meg a napi szükséges minimális mennyiséget sem.

Az izmok és a magnézium kapcsolata közismert, miképpen egyre nyilvánvalóbb: az éjszakai véletlenszerű izomrángások is arra utalnak, hogy a szervezetünkben kevés a magnézium. A leginkább kellemetlen izomjelenségek a szemhéj izmainak feszülésétől bizonyos ideghez kapcsolódó izmokra, leginkább azonban a lábizmokra terjednek ki. Mindezeken túl hozzájárulnak a letargikus hangulathoz, az ingerlékenységhez, megnyilvánulnak a migrénben és más, gyakori ideges állapotokban is. Elhúzódó és súlyos hiánya krónikus fáradtságot, alvatlanságot, szorongást és depressziót okozhat. Annak hátterében, hogy a magnézium hiánya számos különböző tünettel társulhat, ahhoz kapcsolódik, hogy ez az ásványi anyag több mint 300 enzimatikus folyamathoz kapcsolódik a szervezetben.

A magnéziumhiány fő oka az egészségtelen táplálkozás. A sok finomított szénhidráton alapuló élelmiszer, mint például a finomított liszt és a cukortermékek alig tartalmaznak magnéziumot. Azok, akik sok kávét és alkoholt isznak, több magnéziumra van szükségük. A kutatások arról is szólnak, hogy az érzelmi vagy munkahelyi stressz esetén is több magnéziumot használunk, így ilyen körülmények között is hiány alakulhat ki. Érdemes tudni, hogy egyes gyógyszerek és a fogamzásgátló tabletták is gátolhatják a magnézium felszívódását a szervezetben. Ha nem jut a szervezet elegendő magnéziumhoz az étrenden keresztül, a magnézium kiegészítés jó megoldás lehet. 

Hollandiában megközelítően egymillió embert szenved magnéziumhiány okozta kellemetlen éjszakai élményektől. A nőknél, különösen a terhes nőknél gyakrabban fordul elő, és a 65 év felettiek 30-50%-ánál hetente legalább egyszer jelentkezik. Az étkezéssel biztosítható kiváló magnézium-források tökmag, mandula, fekete csokoládé vagy a spenót. A napi szükséges minimális magnéziumadag az új kutatásokat végző Holland Egészségügyi Tanács (ADH) ajánlása szerint: a nőknél 250-350 milligramm, a férfiaknál 300-350 milligramm.