Szimpatika – A karácsonyi nagy trakta

Amikor több energiát veszünk fel, mint amennyit felhasználunk, akkor a szervezet számára felesleges energia zsír formájában elraktározódik, s amennyiben a túltáplálás tartós, akkor testsúlygyarapodás következik be.

Testtömegcsökkenés abban az esetben valósul meg, ha az energialeadás nagyobb lesz, mint az energiabevitel.

Ideális testtömeg – a számok tükrében

Testtömegünk változásáról számos esetben kapunk visszajelzést. Az előszobai tükör és a fürdőszobai mérleg mellett így az ünnepek táján előkerülnek az alkalmi ruhák a szekrény mélyéről. Az pedig, hogy fel lehet-e húzni a kis fekete ruha cipzárját, vagy be lehet-e gombolni a legfelső gombját az alkalmi ingnek, azon múlik, tudtuk-e tartani a súlyunkat, fogytunk, netán híztunk tavaly óta.

A testtömeg-index vagy más néven Body Mass Index (BMI) az a mutató, mely eligazít az optimális testtömeg, a túlsúly vagy az elhízás kategóriai között. A BMI a testtömeg kilogrammban és a testmagasság méterben mért négyzetének hányadosa.

Az ideális testtömeg kiszámítása:

BMI= testtömeg [kg] / testmagasság [m²]

Értékelése felnőttek esetében:


sovány:<18,5

normál:18,5 - 24,9

túlsúlyos:25 – 29,9

elhízott: ≥ 30

A testtömeg-index alkalmazása néhány esetben nem lehetséges, így többek között nem használható nagyon idős embereknél, vagy kidolgozott izmokkal rendelkezőknél. Említést érdemel még, hogy az ázsiai vagy az afrikai rasszhoz tartozó emberek esetében a BMI határértékei másképpen alakulnak, náluk már elhízottnak számít a 26-os BMI-vel rendelkező személy.

A derékkörfogat lemérése igen egyszerű, de megbízható módszere az elhízás megítélésének. Férfiak estében 102 cm, míg nőknél 88 cm felett igen jelentős a kockázata az elhízáshoz köthető társbetegségek kialakulásának. Fokozott rizikóval kell számolni férfiaknál 94 cm, illetve nőknél 80 cm feletti derékkörfogat esetén. (Az ázsiai embereknél itt is alacsonyabb határértékek vannak érvényben.)

A fentiek alapján bárki kiszámolhatja ideális-e a testtömege vagy sem. Amennyiben túlsúly vagy elhízás áll fent, akkor érdemes segítséget kérni háziorvostól, dietetikustól és együtt elgondolkodni az életmódváltásról.

Ezek után a következő kérdés az, hogy mik is azok az energiát szolgáltató tápanyagok, és mennyi energiára van szüksége a szervezetnek.

Táplálék, azaz élet és energia

Táplálékaink sokfélesége ellenére elmondható, valamennyi táplálékunk eltérő arányban, de hét alapkomponenst foglal magában: fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket és vizet.

A bevitt energia az ételekben és italokban található energiát szolgáltató tápanyagok égésekor szabadul fel a szervezetben az alábbiak szerint: 1 g zsírból 38 kilojoule (kJ, ejtsd: kilodzsúl), azaz 9 kilokalória (továbbiakban: kcal), 1 g szénhidrátból 17 kJ, azaz 4 kcal, 1 g fehérjéből 17 kJ, azaz 4 kcal és 1 g alkoholból 29 kJ, azaz 7 kcal.

A hivatalos mértékegység ugyan a joule (ennek ezerszerese a kJ), de a gyakorlatban sokszor a kilokalóriát használják (1 kcal = 4,2 kilojoule). Amikor a napi szóhasználatban kalóriát hallunk, akkor mindig a kilokalóriára gondoljuk! A csomagolt élelmiszereken a kJ értéket tüntetik fel.

A napi szükséges energia

A napi energiaszükséglet meghatározásánál az első lépcső az alapanyagcsere kiszámítása, melynél figyelembe veszik a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az alapvető életfunkciók ellátásához!

Életkor [év]

kcal / nap

Férfi: 18 – 30 : 15,3 x testtömeg + 679

30 - 60: 11,6 x testtömeg + 879

Nő 18 - 30: 14,7 x testtömeg + 496

30 – 60: 8,7 x testtömeg + 829

A napi energiaszükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az egyén életvitelének és nemének megfelelő faktorral.


Mégis, mit lehet tenni ha, az ünnepek idején valaki többet evett és ivott a napi energiaszükségleténél?

Először is le kell szögezni, hogy egy-két kiadós ünnepi vacsorától senki sem fog elhízni. A sok kicsi sokra megy alapján viszont napi 100-200 extra kcal is idővel meglátszik, s ennyit elégetni, azaz lemozogni nem is olyan egyszerű.


kb.100 kalóriával egyenértékű testmozgás 60 kg testtömeg esetén

2,2 dl cukros, szénsavas üdítő: 30 perc háztartási munka

1,5 dl vörös bor: 10 perc futás (9 km/óra)

fél marék mogyoró (17g): 35 perc járás (4 km/óra)

1 db kis banán (kb. 10 dkg): 15 perc kertásás

kb. 200 kalória

kb. 200 kalóriával egyenértékű testmozgás 60 kg testtömeg esetén

meggyes pite (110g): 55 perc kerékpározás (9 km /óra)

7 db sós keksz (7g/darab): 40 perc teniszezés

3,3 dl12%-os gyümölcslé: 45 perc mellúszás (1,2 km/óra)

2 db baromfivirsli: 25 perc röplabdázás

Mindezek alapján már könnyen megérthető, miért is van az, hogy az egészséges életmód két meghatározó és elválaszthatatlan tényezője a kiegyensúlyozott táplálkozás ÉS a rendszeres testmozgás.

Stratégiák, amikor valaki többet evett a kelleténél:

Mozogni, mozogni, mozogni

Ilyenkor többet kell mozogni, mint amennyit szoktunk! Napi legalább 30 perc testmozgás az egészséges életmód része (lenne) egyébként is. A mozgás jótékony hatása közismert és soha nincs késő elkezdeni!

Jól enni és jól lenni

Gondolta volna, hogy egy adag töltött káposzta (581 kcal) egy szelet diós (263 kcal) és egy szelet mákos bejglivel (249 kcal), s 2,5 dl 12%-os gyümölcslével (150 kcal) megközelítőleg 1243 kcal az elkészítés módjától és az adag méretétől függően.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy vannak ételek, amiket tilos enni és vannak, amelyek egy másik listára kerültek. Nincs jó vagy rossz élelmiszer vagy étel, csak helytelen étrend és mozgásszegény életmód. Lehet töltött káposztát is enni, azonban nem mindegy, hogy az év 365 napján ilyen kiadós az étkezésünk, vagy az év néhány napján.

Egy ilyen kalóriadús ebéd után a nap hátralévő részében elég egy könnyű vacsora, s másnap is jó lenne kicsit visszafogni magunkat. Mindezek mellett ilyenkor érdemes megfogadni, s aztán meg is tartani az egészséges táplálkozás néhány ajánlását:

1. Így például naponta legalább 3x fogyasztani zöldséget, gyümölcsöt. Minimum napi 400 g az elérendő cél.

2. Napi folyadékszükségletünk 1,5-2 liter, ami a pohár méretétől függően napi 6-8 pohár folyadékkal egyenlő. Nem csak nyáron vagy sportoláskor kell odafigyelni a megfelelő folyadékpótlásra. A fejfájás, a szédülés, a fáradság is jele lehet a szervezet kiszáradásának, éppen ezért soha ne várjuk meg, amíg szomjasak leszünk. Folyadékpótlásra pedig tökéletes választás a víz. Amennyiben az ásványvizet preferáljuk, nem szabad leragadni egy terméknél, hanem váltogatni kell azokat.

3. Végül, de nem utolsósorban, ilyenkor se hagyjuk ki a reggelit.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend legfontosabb szabálya a változatosság. Akkor táplálkozunk helyesen, ha valamennyi alapvető élelmiszercsoportból minél többfélét fogyasztunk a megfelelő arányban. Semmi sem tilos tehát, mindent lehet enni, csak a mérték a lényeg.

Kísértések idején

Nézzük, mit tehetünk, amikor legközelebb vendégségbe vagy étterembe megyünk. Hogyan lehet megelőzni a túlzott energiafelvételt?

Az egészséges táplálkozás sokak számára egyfajta vezeklésként írható le, pedig nem kell lemondani a gasztronómiai élvezetekről!

A tányér és ezzel együtt az adag mérete döntő! Egyrészt egy kisebb tányéron a kevesebb sem tűnik olyan kevésnek. Másrészt ugyanaz az adag étel szétterítve (ahol lehetséges) sokkal többnek látszik a tányéron, mint egy kis halomban tálalva. Ahol van kisadag, ott éljünk vele!

Válasszunk tudatosan, amikor van rá módunk. A grillezett ételek jó döntésnek bizonyulnak és köret helyett is lehet salátát kérni. Merjünk kiállni az igényeinkkel, egy jó vendéglátó/vendéglős biztosan teljesíti a kéréseinket. Az érdekeinket senki sem fogja képviselni helyettünk.

Lassan együnk, minden falatot alaposan rágjunk meg, és adjuk át magunkat az evés örömének.

Meg kell tanulni nemet mondani. Ne feledjük, nem bűn a tányéron hagyni az ételből. Főleg akkor, amikor nem tudjuk befolyásolni az adag nagyságát.

Mindig az első lépés a legnehezebb

A változás az élet része, mégis olyan nehezen változtatunk a táplálkozási szokásainkon, az életmódunkon, pedig az egészségünk szempontjából igen nagy a jelenősége annak, hogy ki hogyan él. S ebben az egyénnek is van felelőssége.


Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége