Szimpatika – Az alvásproblémák hosszú távú hatásai

A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis Egészségkutató pandémia alatti vizsgálatai, valamint az Alvásszövetség alvásorvosi rendelései arról számolnak be, ha romlik az alvás minősége, az mind a fizikai, mind a mentális egészségre negatív hatással van. Az alvászavar leggyakrabban alvatlanságot jelent, magában foglalhatja az elalvási vagy átalvási nehézségeket, a korai vagy éjszakai felébredést, vagy a rossz alvásminőséget, a fáradt hajnali-reggeli ébredéseket.

„Sokunk számára, akik otthon több időt töltünk, mint korábban, ez jó lehetőség arra, hogy rendezzük, állandósítsuk az alvási szokásainkat, és kihasználjuk a jó éjszakai pihenés minden előnyét – hangsúlyozza a Magyar Alvás Szövetség elnöke, G. Németh György. – A legjobb védekezés az álmatlanság ellen az alváshigiénia javítása és az ezekhez kapcsolódó tevékenységekben való részvétel.”
Az alvás minőségének, időzítésének és időtartamának tanulmányozásával a magyar alvás szakemberek is fontos szerepet játszanak az életminőség javításában a COVID-időszakában.

 Hogyan kell jól aludni?

A jó alváshigiéniai gyakorlat a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus kialakításával kezdődik: a minden este körülbelül ugyanabban az időben történő lefekvés, amikor ránk tör az álmosság, és a reggeli, azonos időben történő ébredés. A testmozgás, a rendszeres étkezés és a napfénynek való kitettséget magába foglaló napi rutin kialakítása szintén segít a szervezet cirkadián ritmusának alakításában, csakúgy, mint a koffein elkerülése 10 órán belül, az alkohol pedig 3 órán belül az alvás előtt. Ha lehetséges, kerüljük a munkát, a televíziózást vagy más digitális tevékenységet az ágyban, a hálószobának csendesnek, sötétnek és hűvösnek kell lennie. Ne használjunk elektronikus eszközöket, például okostelefont vagy laptopot az ágyban, és ha az álmatlanság három hétnél tovább tart, szakember felkeresését javasolja az Alvásszövetség.

A képernyők előtt töltött idő jelentős növekedése, a rendszertelen étkezések és a fokozott alkoholfogyasztás, valamint a téli hónapokban a kevesebb napsugárzás megzavarhatják a cirkadián ritmust, és ezek a tényezők külön-külön is súlyosbíthatják az alvásproblémákat.

A korábbi kutatások összefüggésbe hozták a krónikus alváshiányt az elhízás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és az immunrendszeri problémák fokozott kockázatával és ismert, hogy az ajánlottnál több vagy kevesebb alvás – jellemzően 7–9 óra éjszaka – gátolja a szociális, motoros és kognitív készségeket is, és előre jelzik az öngyilkossági kockázatot, a depressziót és más mentális egészségügyi problémákat.