Belső óránk beállítása segíthet a fogyásban
Létrehozva: 10/4/2023 3 perc AktuálisdiétaMozgásAlvásFogyókúrafogyástestmozgásétkezésbelső óraÖsszes cikk
A Franklin Pierce Egyetem kutatói azt figyelték meg az 5 ezer önkéntessel végzett vizsgálatukban, hogy akik egy héten 150 percet (ez napi nagyjából 20-25 perc testmozgás) még munka előtt mozogtak, azoknak átlagosan 2,5 kilogrammal volt könnyebb a testsúlya, mint azoknak, akik a nap későbbi időszakában sportoltak. Sőt, sokkal kisebb eséllyel nassoltak egészségtelen rágcsálnivalókat.
„A tanulmányunkból nyilvánvalóvá vált, hogy a napi rutin és a belső óra megfelelő hangolása hatással van az ideális testsúly elérésére és megtartására” – mondta Dr. Tongyu Ma, a kutatás vezetője.
A tudósok azt is összeállították, melyik az a napirend, ami leginkább támogatja a fogyást és hogyan érdemes beállítanunk a belső óránkat ahhoz, hogy segítse a testsúly csökkentését.
7 óra: ideje felkelni
Tény, hogy vannak, akik természetükből fakadóan bagoly típusok, azonban a 21. századi mókuskerék és versenyfutás az idővel nem nekik kedvez. Ráadásul a tudomány is a pacsirtákkal van. „Jelenleg úgy véljük, hogy minden egyes sejtünknek megvan a saját belső órája, amit az agyunk órájához igazodik. Ezt pedig a szemben található fényérzékelő receptorok szabályozzák” – magyarázta Dr. David Whitmore, a University College London biológus professzora.
A legfontosabb, hogy mindig ugyanakkor keljünk. „Ha van egy szabályos alvás-ébrenlét ciklusunk, rendszeres időközönként étkezéssel és napfénnyel való érintkezéssel, az egész testünk belső órája működik.
7.20: a belső óránknak mozgás kell
A Franklin Pierce Egyetem kutatói szerint a kardiomozgás a legjobb ébredés után ahhoz, hogy a leghatékonyabb legyen a zsír- és glükózégetés a szervezetünkben. „Az éjszakai böjtölés után a szervezetünkben tárolt glükóz mennyisége alacsony – magyarázta Dr. Ma. – Ha ilyenkor mozgunk tehát, nagy eséllyel zsírt égetünk. Azt mondanám, hogy reggeli előtt 40 perc kardiomozgás, futás vagy biciklizés a legideálisabb a belső óránk szerint a fogyás elősegítéséhez.”
10 óra: reggelizzünk
A belső óránk szerint nem biztos, hogy a korai reggeli az optimális, ha fogyni akarunk.
A kutatások megoszlanak azzal kapcsolatban, mikor, mit és mennyit érdemes reggeliznünk, ahogy az időszakos böjtölés hatásosságáról a fogyásban is. A King’s College London tudósai azt javasolják, hagyjunk egy 10 órás ablakot az evésre.
Délelőtt 10 óra relatíve késő ahhoz képest, hogy más kutatások azt javasolják, korán reggelizzünk, ám így este 8-kor ehetünk utoljára, és még elalvás előtt lesz időnk megemészteni az elfogyasztott táplálékot.
A Surrey-i Egyetem kutatásai szerint azért is érdemes másfél órával későbbre hangolni a belső óránkat a reggelivel, ha fogyni szeretnénk, mert így kevesebb kalóriát eszünk.
12 óra: a nap utolsó kávéja
Az elfogyasztott alkoholt nagyjából 1 óra alatt bontja le a testünk, a koffeinnek viszont legalább 6 óra kell, hogy kiürüljön a szervezetünkből. „Legalább ennyi időt kell tehát hagynunk az utolsó bögre kávé és a lefekvés között, hogy jól aludjunk és ne zavarjuk össze a belső óránkat” – jelentette ki Dr. Meadows.
14 óra: a biológiai óránk szénhidrátért könyörög
Az uzsonna környékén kell a napi szénhidrátbevitel túlnyomó részét elfogyasztanunk. Ilyenkor nagy szüksége van ugyanis a szervezetünknek egy extra energialöketre, hogy a nap további részében is jól működjünk.
15 óra: tartsunk egy kis szünetet
„Az egyik legnagyobb probléma napjainkban, hogy elpazarolt időnek tartjuk, amikor nem csinálunk semmit – jelentette ki Dr. Meadows. – Délután a biológiai óránk is azt üzeni, hogy álljunk meg egy kicsit, álmodozzunk, ne csináljunk semmit. Az agyunknak szüksége van napközben arra, hogy lelassuljunk. Így az éjszakai alvás is pihentetőbb lesz.”
17 óra: súlyzós edzés vagy jógaóra
Délután 5 óra körül a legalkalmasabb az idő a belső óránk szerint a súlyzós edzésre, ha fogyni akarunk.
Egy 2019-es kutatásban, amit a kaliforniai Scripps Kutatóintézet munkatársai végeztek, azt figyelték meg, hogy délután 4 és 6 óra között a legmagasabb az ember testhőmérséklete, így az izmok és ízületek eléggé bemelegedtek. Ez a biológiai óránk szerint is remek időpont tehát az erősítő edzésre.
Az izomtömeg növelése azért is fontos, ha fogyni akarunk, mert a több izom nagyobb mennyiségű energiát igényel, így a zsírégetés sokkal hatékonyabbá válik a szervezetünkben.
18 óra: fejezzük be a vacsorát
„A leghatékonyabb módszer az ideális testsúly elérésére, ha korábban befejezzük az evést a nap folyamán, mint azt gondolnánk. Három-négy órával lefekvés előtt már nem célszerű enni – mondta a kutatás vezetője. – A belső óránknak szüksége van erre az időre ahhoz, hogy az emésztésről az elalvásra hangolódjon át.”
20 óra: ne nassoljunk és borozzunk tévézés közben
Csábító leheveredni egy film elé, kezünkben egy pohár borral és némi rágcsálnivalóval. „A testünk számára toxin az alkohol, így minden erőforrását a méreganyag semlegesítésére fordítja a szervezet – mondta Nigel Stockill toxikológus. – Minden olyan folyamat, ami a biológiai óránk szerint az alvás előkészítését szolgálná, ha alkoholt fogyasztunk, annak semlegesítésére irányul a szívritmus lelassítása helyett.”
Minden egység alkohol, amit megiszunk, egy óra pihentető alvást von el a testünktől. Két pohár borral (ami nagyjából 6 egységnek felel meg), amit este kényelemben elfogyasztunk, hat óra pihentető alvást akadályoz meg. Arról nem is beszélve, hogy másnap sokkal jobban sóvárgunk a cukor és szénhidrát iránt.”
22 óra: jelez a belső óránk, hogy ideje aludnunk
Ideális esetben ekkorra lelassultunk, előkészítettünk mindent az elalváshoz, kikapcsoltuk a telefont, és készen állunk a nyolc órányi pihentető alvásra, ami a fogyáshoz is elengedhetetlen. A Chicagói Orvostudományi Egyetem 2022-ben készült kutatása szerint ha a lefekvési időt 75 perccel korábbra időzítjük, mint egyébként tennénk, 270 kalóriával kevesebbet eszünk. Nagy szívességet teszünk tehát magunknak, ha a belső óránkat úgy állítjuk be, hogy legkésőbb tízkor ágyba kerülünk.
Borítókép: elements.envato.com
A tudósok pontosan meghatározták, mit és mikor kell tennünk a nap folyamán ahhoz, hogy a belső óránk a leghatásosabban támogassa a fogyásunkat és az ideális testsúly elérését, megtartását.