Az alvásproblémák túlsúlyhoz vezethetnek

Az alvászavarok, vagyis a mennyiségileg és minőségileg nem megfelelő alvás gyakori panasz, egyes becslések szerint minden második magyar átesik ilyen időszakon élete során legalább egyszer. A túl kevés vagy a nem eléggé pihentető alvás az ébren töltött időre is kihat, a következő panaszok jelentkezhetnek:

• rosszabb általános közérzet
• fáradékonyság
• kimerülés
• hangulati válság
• a fizikai és szellemi teljesítmény csökkenése
• a koncentrációs képesség romlása.

Az immunrendszer gyengül, csökken a citokintermelés (a cikotinek a veleszületett immunitásban és a gyulladási folyamatokban játszanak fontos szerepet), ezért kisebb a betegségekkel szembeni ellenálló-képesség. A fáradtság következtében megnőtt reakcióidő miatt pedig a baleseti kockázat is jelentősen fokozódik. A tartós alváshiány megnöveli:

• a 2-es típusú cukorbetegség
• a depresszió
• a szív- és érrendszeri betegségek
• az infarktus és az agyi érkatasztrófa kockázatát is.

Mindenért a ghrelin hibás?

Az alváshiánynak a felsoroltakon kívül hosszabb távon az anyagcserére is hatása van, ugyanis megváltoztatja az éhségérzetért felelős ghrelin és a jóllakottságot jelző leptin szintjét, így felborul az éhség-jóllakottság egyensúlya.

A kevesebb alvás kevesebb zsírégetéssel jár – erre az eredményre jutottak kutatók egy, az American Journal of Clinical Nutrition szaklapban megjelent tanulmány szerint. A vizsgálatban megmérték a résztvevők energiafelhasználását 12 órányi alvás, illetve egy átvirrasztott éjszaka után. Amikor a kísérletben résztvevők nem aludtak, általános energiafelhasználásuk 5 százalékkal alacsonyabb volt, mint kiadós alvás után; az étkezés utáni energiafelhasználásuk alvásmegvonás után pedig 20 százalékkal volt alacsonyabb. Az alváshiányos időszakban csökken a zsírégetés, mivel a ghrelin hormon magasabb szintje mellett csökken az elégetett kalóriák száma, inkább a zsírvisszatartás jellemző.

Egy másik kutatás rávilágított az alváshiány további következményére: elégtelen alvás utáni napon az érintettek jóval több táplálékot vittek be. Ennek hátterében is az alváshiány miatt felborult hormonháztartás áll: a ghrelin hormon magasabb szintje mellett nő az étvágy, a csökkent leptinszint mellett pedig később jelentkezik a jóllakottság érzése.

Nemcsak hormonális, hanem pszichés oka is lehet annak, hogy alváshiány esetén nő az elhízás veszélye: az alvászavarok miatti stressz, kimerültség, hangulati válság következtében a feszültségoldónak szánt, és a vércukrot gyorsan megemelő szénhidrátokban gazdag fogásokat, cukros édességeket, üdítőket vesznek jellemzően magukhoz az érintettek.

Hogyan javíthatunk az alvásunkon?

Az alvászavaroknak életmódi behatásokon kívül egyéb okai is lehetnek, különböző betegségeknek is kísérője lehet, amit érdemes szakember segítségével tisztázni. Bizonyos gyógyszerek is okozhatnak mellékhatásként alvászavart, ilyenek például a béta-blokkolók, teofillintartalmú szerek, de a túlzott koffeinfogyasztás is okozhat ilyen problémát. A szakszerű segítség mellett az érintettek maguk is sokat tehetnek néhány egyszerű életmódbeli változtatással.

Nagyon fontos a rendszeresség:

• lehetőleg mindennap ugyanabban az időben térjen nyugovóra, keljen reggel
• jobb kerülni a napközbeni alvást
• a hálószoba legyen nyugodt, csendes, hűvös, jól szellőztetett
• annál jobb, minél kevesebb elektromos berendezés és olyan dolog van alvóhelyünk közelében, ami a külvilágra, esetleg stresszes, félbehagyott munkára emlékeztet
• a lefekvés előtt néhány órával már nem tanácsos sokat enni, koffeintartalmú italokat inni, és a túlzott fizikai aktivitás sem ajánlott, az edzést, sportot inkább korábbra időzítsük.