Pillangóölelés: hatékony önnyugtató módszer

A szorongás és stressz természetes emberi pszichológiai reakció. A testünk veszélyhelyzetben vagy olyan szituációkra reagál így, amik kényelmetlenek számunkra. Alvás közben, a REM-alvásfázisban dolgozza fel az agyunk a nap közben átélt érzelmeket, hogy a kellemetlen emléktől megtisztítsa az elménket. 

Amikor nem tudjuk elszakítani az agyunkat egy bizonyos eseménytől, ami érzelmileg megterhelő volt számunkra, az marad meg bennünk traumatikus emlékként. Ha bármikor előhívja valami ezt az emléket, komoly stresszt érezhetünk, ami időnként szorongásos rohammá erősödhet. 

Ha a szorongás már a mindennapjainkra is hatással van, a pszichoterápia segíthet. A szakemberek különösen az úgynevezett EMDR-terápiát (eye movement desensitization and reprocessing, azaz szemmozgásokkal történő deszenzitizálás és újrafeldolgozás) javasolnak.

Az EMDR egyik önnyugtató módszere a stressz és szorongás akut pillanataiban a pillangóölelés.

Hogyan működik a pillangóölelés?

Francine Shapiro amerikai pszichológus dolgozta ki a pillangóölelés önnyugtató módszerét az 1980-as években. A gyakorlat az agy mindkét féltekéjét stimulálja és segíti az érzelemszabályozást.

„A bilaterális stimuláció előhívja a szép és örömteli emlékeket – magyarázta Eve Monnet pszichológus és EMDR-specialista. – Ez ellazít és erősíti a biztonság és nyugodtság érzetét. A pillangóölelés csökkenti a túlérzékeny reakciót, ezáltal a stresszt és szorongást. Az ember azt érezheti, hogy képes szembenézni az adott helyzettel.”

Hogyan alkalmazzuk a pillangóölelést?

Semmilyen eszköz nem szükséges az önmegnyugtató módszer gyakorlásához, bármikor és bárhol végezhetjük, amikor szükségünk van rá. 

• Helyezzük a kezeinket egymásra a mellkas közepén.
• A hüvelykujjak legyenek összekapcsolva, a többi ujjunkat nyújtsuk ki a két oldal irányába, mintha egy pillangót formálnánk a kezeinkkel.
• Ezután egyszerűen mozgassuk a kezeinket, mintha egy pillangó szárnya verdesne, előbb az egyik oldalán a mellkasunknak, majd a másikon.
• A szemek legyenek csukva vagy félig behunyva, a kezek mozgatását kísérje a lassú, mély légzés.

„A pillangólégzés segít, hogy a fókuszunkat áttereljük arra, hogyan érezzük magunkat, vagy a szorongásra, esetleg magára a traumatikus élményre – mondta a pszichológus. – Megfigyelhetjük, mi történik az elménkben és a testünkben. Tudatosíthatjuk, mit érzékelünk. Gondolatokat, képeket, hangokat, illatokat, érzéseket, fizikai érzeteket. Mindezt egyszerű tényként, ítélkezés és értékítéletek nélkül.”

A legjobb, ha a pillangóölelést 3-6 alkalommal tudjuk gyakorolni, egy-egy percen át, míg nem érezzük azt, hogy megnyugodtunk, a gondolataink lecsillapodtak, elmúlt a stressz szorítása. „Ekkor vegyünk egy mély levegőt és hosszan lélegezzünk ki, amivel távozik a feszültség és szorongás belőlünk” – javasolta Eve Monnet.

Milyen helyzetekben lehet hatékony a pillangóölelés?

Az évtizedek alatt számos alkalommal bebizonyították már a pillangóölelés hatásosságát. Az egyik látványos tudományos vizsgálat például az 1990-es évek végén készült, amikor Mexikóban a Pauline hurrikán traumatizált túlélőinél alkalmazták.

Gyerekeknél különösen hatékonyan működik a pillangóölelés a stresszes helyzetekben, szorongásos roham esetén. Egy 2008-as követéses vizsgálatban megfigyelték, hogy három hónappal a traumát kiváltó esemény után jelentősen javított a gyerekek mentális állapotán a pillangóölelés gyakorlása. 

Eve Monnet pszichológus szerint a pillangóölelés mindenkinek segíthet a hétköznapok során. „Az EMDR-terápia tudományosan bizonyítottan hatásos. De ha a szorongás és stressz két terápiás ülés között történik, a pillangóölelés bármikor segíthet a tünetek enyhítésében.”

Borítókép: Envato Elements