Miért fontos a magnézium?
A magnézium számtalan kulcsfontosságú szerepet betölt a szervezetben, például:
- a csontok fontos alkotóeleme (magnézium-karbonát formájában),
- fontos szerepe van az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében,
- hozzájárul a kardiovaszkuláris rendszer egészségéhez, a vérnyomás és a vércukorszint stabilizálásához, így csökkenti a diabétesz, az érkatasztrófák, a stroke és az infarktus kockázatát,
- és több száz enzimatikus reakcióban vesz részt – szerepe van az energiaháztartás folyamataiban, a szénhidrát-, lipid-, fehérje- és nukleinsav-anyagcserében, illetve a sejtosztódásban.
Mik a magnéziumhiány tünetei?
Mivel a magnézium rengeteg kulcsfontosságú folyamatban részt vesz, a magnéziumhiány tünetei nagyon sokfélék lehetnek, például:
- krónikus fáradtság
- rossz közérzet
- ingerlékenység
- a mentális terhelhetőség és teljesítőképesség csökkenése
- gyakori izomgörcsök, például éjszakai lábikragörcs
- reszketés
- fejfájás
- depresszió
- szorongás
- szapora szívverés
- vérnyomásproblémák
- csökkent immunfunkció
Mi a magnézium hatása az idegrendszerre?
Picit sántít ez a gyakran feltett kérdés, ugyanis a magnézium idegrendszerben betöltött szerepe annyira alapvető, hogy elengedhetetlen a normális működéshez. Azaz nem a magnézium hat az idegrendszerre, inkább a magnézium hiánya okoz problémákat: a fentiekben felsorolt tünetek jó részét például az okozza, hogy az idegsejtek nem jutnak elegendő magnéziumhoz. Hasonlóan félrevezető kérdés az, hogy a magnézium mire jó. A válasz lényegében ugyanaz: a magnézium elsősorban nem bizonyos egészségügyi problémák megoldására szolgál, hanem alapvetően szükséges a szervezet egészséges működéséhez. (Ezzel együtt igaz, hogy a magnézium nagy mennyiségben történő bevitele segíthet például a sportolók teljesítőképességének fokozásában.)
Mennyi a magnézium napi adagja az ajánlások szerint?
A szakirodalomban többféle ajánlással is találkozhatunk. Az egyik sok szakember által használt ajánlás az alábbi értékeket tűzi ki:
- 0-6 hónap: 30 mg
- 6-12 hónap: 75 mg
- 1-3 év: 80 mg
- 4-8 év: 130 mg
- 9-13 év: 240 mg
- tinédzserkor (lányok): 360 mg
- tinédzserkor (fiúk): 410 mg
- felnőttkor (nők): 310-320 mg
- felnőttkor (férfiak): 400-420 mg
A napi magnézium szükséglet emellett nem csak az életkortól és a nemtől függ, hanem az egyén élethelyzetétől és életmódjától is. Fontos megemlíteni például, hogy a várandósság alatt ajánlott több magnéziumot bevinni, hogy a fejlődő magzat szükségleteit is fedezzük.
Az intenzíven sportolók számára szintén ajánlott legalább napi 500 mg-ot bevinni, az izzadással ugyanis sok magnézium kiürül a szervezetből.
Hogyan vihető be a magnézium napi adagja?
Egy egészséges étrend alapvetően elegendő magnéziumot szolgáltat a szervezet megfelelő működéséhez. Azonban a mai világban sokan nem táplálkoznak kellően változatosan, számukra érdemes lehet elgondolkodni a magnéziumpótláson. Azonban érdemes először az étrendre odafigyelni, és inkább a magnéziumtartalmú ételek mellé szedni táplálékkiegészítőket. Nézzük is, hogy a magnézium miben van jelen nagy mennyiségben:
- olajos magvak (dió, tökmag, brazil dió, mandula, kesudió, chia mag)
- hüvelyesek (bab, lencse, vörös lencse, szójabab)
- teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, barna rizs, zabpehely)
- leveles zöldségek (fejes saláta, spenót), brokkoli
- gyümölcsök (pl. banán, avokádó, szeder)
- ssokoládé
Ezekből az élelmiszerekből meglehetősen sokat kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő magnéziumot vigyünk be. Ezért érdemes kiszámolni, hogy miből mennyit viszünk be, majd szükség esetén ezt kiegészíteni étrendkiegészítőkkel.
Magnézium szedése: milyen készítmények közül választhatunk?
A magnézium szedése többféle formában is történhet. Kapható a gyógyszertárakban és a drogériákban magnézium por, magnézium tabletta, illetve más hatóanyagokkal, például vitaminokkal kombinált készítmények is.
A magnézium többféle vegyület formájában vihető be. Ezek többsége a magnézium különböző szerves vegyületekkel képzett sója, azaz ezek a vegyületek egy magnéziumionból és egy másik, általában jóval nagyobb tömegű ionból állnak. Fontos tudni, hogy a magnéziumbevitel kiszámolásakor az elemi magnézium tömegét kell nézni, nem pedig a teljes vegyület tömegét. Figyelembe kell venni a különféle vegyületek eltérő felszívódását is. Az alábbiakban felsoroltunk hatot a leggyakoribb vegyületek közül, illetve azt, hogy 500 mg vegyületben hány gramm elemi magnézium található:
- Magnézium-citrát
500 mg vegyület ~80 mg elemi magnézium - Magnézium-biszglicinát
500 mg vegyület ~50 mg elemi magnézium - Magnézium-klorid
500 mg vegyület ~60 mg elemi magnézium - Magnézium-malát
500 mg vegyület ~75 mg elemi magnézium - Magnézium-orotát
500 mg vegyület ~36 mg elemi magnézium - Magnézium-oxid
500 mg vegyület ~300 mg elemi magnézium
A fentiek közül egyedül a magnézium-oxid szívódik fel gyengén, a többi vegyületnek relatíve hatékony a felszívódása, bár nem 100%. Az esetleges emésztőszervi mellékhatásokban szintén lehet különbség, ezért érdemes orvos, illetve gyógyszerész segítségével kiválasztani a magnéziumpótlásra szánt készítményt.
Lehetséges-e a magnézium túladagolása?
Mivel a felesleges magnézium a vizelettel képes ürülni, rengeteg magnéziumot kell fogyasztani ahhoz, hogy magnézium túladagolás alakuljon ki – alapvetően nem kell tehát ettől tartani. Azokban a nagyon ritka esetekben, amikor mégis kialakul, az alábbi tünetek jelentkezhetnek:
- hasmenés,
- hányinger, hányás
- homályos vagy kettős látás,
- vérnyomáscsökkenés,
- szívritmuszavar,
- szédülés, ájulás,
- légzési nehézség.
A felszívódást akadályozó tényezők
A magnéziumhiányt okozhatja a magnézium felszívódásának akadályozottsága is. Gátolhatja a felszívódást a rendszeres alkoholfogyasztás, emellett bizonyos gyógyszerek, például vízhajtók, egyes vérnyomáscsökkentők, immunválaszgátlók és kemoterápiás szerek szedése is. Ezen felül szintén problémát okozhat a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos vese-, illetve emésztőszervi betegségek. Ha magnéziumot szedünk, ezekben az esetekben mindenképp egyeztessünk kezelőorvosunkkal!
Tekintse meg a Szimpatika kínálatában kapható magnéziumtartalmú készítményeket!
