Magnézium napi adag: mennyi magnéziumot vigyünk be?

Miért fontos a magnézium?

A magnézium számtalan kulcsfontosságú szerepet betölt a szervezetben, például:

• a csontok fontos alkotóeleme (magnézium-karbonát formájában),
• fontos szerepe van az izmok és az idegrendszer megfelelő működésében,
• hozzájárul a kardiovaszkuláris rendszer egészségéhez, a vérnyomás és a vércukorszint stabilizálásához, így csökkenti a diabétesz, az érkatasztrófák, a stroke és az infarktus kockázatát,
• és több száz enzimatikus reakcióban vesz részt – szerepe van az energiaháztartás folyamataiban, a szénhidrát-, lipid-, fehérje- és nukleinsav-anyagcserében, illetve a sejtosztódásban.

Mik a magnéziumhiány tünetei?

Mivel a magnézium rengeteg kulcsfontosságú folyamatban részt vesz, a magnéziumhiány tünetei nagyon sokfélék lehetnek, például:

• krónikus fáradtság
• rossz közérzet
• ingerlékenység
• a mentális terhelhetőség és teljesítőképesség csökkenése
• gyakori izomgörcsök, például éjszakai lábikragörcs
• reszketés
• fejfájás
• depresszió
• szorongás
• szapora szívverés
• vérnyomásproblémák
• csökkent immunfunkció

Mi a magnézium hatása az idegrendszerre?

Picit sántít ez a gyakran feltett kérdés, ugyanis a magnézium idegrendszerben betöltött szerepe annyira alapvető, hogy elengedhetetlen a normális működéshez. Azaz nem a magnézium hat az idegrendszerre, inkább a magnézium hiánya okoz problémákat: a fentiekben felsorolt tünetek jó részét például az okozza, hogy az idegsejtek nem jutnak elegendő magnéziumhoz. Hasonlóan félrevezető kérdés az, hogy a magnézium mire jó. A válasz lényegében ugyanaz: a magnézium elsősorban nem bizonyos egészségügyi problémák megoldására szolgál, hanem alapvetően szükséges a szervezet egészséges működéséhez. (Ezzel együtt igaz, hogy a magnézium nagy mennyiségben történő bevitele segíthet például a sportolók teljesítőképességének fokozásában.)

Mennyi a magnézium napi adagja az ajánlások szerint?

A szakirodalomban többféle ajánlással is találkozhatunk. Az egyik sok szakember által használt ajánlás az alábbi értékeket tűzi ki:

• 0-6 hónap: 30 mg
• 6-12 hónap: 75 mg
• 1-3 év: 80 mg
• 4-8 év: 130 mg
• 9-13 év: 240 mg
• tinédzserkor (lányok): 360 mg
• tinédzserkor (fiúk): 410 mg
• felnőttkor (nők): 310-320 mg
• felnőttkor (férfiak): 400-420 mg

A napi magnézium szükséglet emellett nem csak az életkortól és a nemtől függ, hanem az egyén élethelyzetétől és életmódjától is. Fontos megemlíteni például, hogy a várandósság alatt ajánlott több magnéziumot bevinni, hogy a fejlődő magzat szükségleteit is fedezzük.

Az intenzíven sportolók számára szintén ajánlott legalább napi 500 mg-ot bevinni, az izzadással ugyanis sok magnézium kiürül a szervezetből.

Hogyan vihető be a magnézium napi adagja?

Egy egészséges étrend alapvetően elegendő magnéziumot szolgáltat a szervezet megfelelő működéséhez. Azonban a mai világban sokan nem táplálkoznak kellően változatosan, számukra érdemes lehet elgondolkodni a magnéziumpótláson. Azonban érdemes először az étrendre odafigyelni, és inkább a magnéziumtartalmú ételek mellé szedni táplálékkiegészítőket. Nézzük is, hogy a magnézium miben van jelen nagy mennyiségben:

• olajos magvak (dió, tökmag, brazil dió, mandula, kesudió, chia mag)
• hüvelyesek (bab, lencse, vörös lencse, szójabab)
• teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, barna rizs, zabpehely)
• leveles zöldségek (fejes saláta, spenót), brokkoli
• gyümölcsök (pl. banán, avokádó, szeder)
• ssokoládé

Ezekből az élelmiszerekből meglehetősen sokat kell fogyasztani ahhoz, hogy elegendő magnéziumot vigyünk be. Ezért érdemes kiszámolni, hogy miből mennyit viszünk be, majd szükség esetén ezt kiegészíteni étrendkiegészítőkkel.

Magnézium szedése: milyen készítmények közül választhatunk?

A magnézium szedése többféle formában is történhet. Kapható a gyógyszertárakban és a drogériákban magnézium por, magnézium tabletta, illetve más hatóanyagokkal, például vitaminokkal kombinált készítmények is.

A magnézium többféle vegyület formájában vihető be. Ezek többsége a magnézium különböző szerves vegyületekkel képzett sója, azaz ezek a vegyületek egy magnéziumionból és egy másik, általában jóval nagyobb tömegű ionból állnak. Fontos tudni, hogy a magnéziumbevitel kiszámolásakor az elemi magnézium tömegét kell nézni, nem pedig a teljes vegyület tömegét. Figyelembe kell venni a különféle vegyületek eltérő felszívódását is. Az alábbiakban felsoroltunk hatot a leggyakoribb vegyületek közül, illetve azt, hogy 500 mg vegyületben hány gramm elemi magnézium található:

• Magnézium-citrát
  500 mg vegyület ~80 mg elemi magnézium
• Magnézium-biszglicinát
  500 mg vegyület ~50 mg elemi magnézium
• Magnézium-klorid
  500 mg vegyület ~60 mg elemi magnézium
• Magnézium-malát
  500 mg vegyület ~75 mg elemi magnézium
• Magnézium-orotát
  500 mg vegyület ~36 mg elemi magnézium
• Magnézium-oxid
  500 mg vegyület ~300 mg elemi magnézium

A fentiek közül egyedül a magnézium-oxid szívódik fel gyengén, a többi vegyületnek relatíve hatékony a felszívódása, bár nem 100%. Az esetleges emésztőszervi mellékhatásokban szintén lehet különbség, ezért érdemes orvos, illetve gyógyszerész segítségével kiválasztani a magnéziumpótlásra szánt készítményt.

Lehetséges-e a magnézium túladagolása?

Mivel a felesleges magnézium a vizelettel képes ürülni, rengeteg magnéziumot kell fogyasztani ahhoz, hogy magnézium túladagolás alakuljon ki – alapvetően nem kell tehát ettől tartani. Azokban a nagyon ritka esetekben, amikor mégis kialakul, az alábbi tünetek jelentkezhetnek:

• hasmenés,
• hányinger, hányás
• homályos vagy kettős látás,
• vérnyomáscsökkenés,
• szívritmuszavar,
• szédülés, ájulás,
• légzési nehézség.

A felszívódást akadályozó tényezők

A magnéziumhiányt okozhatja a magnézium felszívódásának akadályozottsága is. Gátolhatja a felszívódást a rendszeres alkoholfogyasztás, emellett bizonyos gyógyszerek, például vízhajtók, egyes vérnyomáscsökkentők, immunválaszgátlók és kemoterápiás szerek szedése is. Ezen felül szintén problémát okozhat a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos vese-, illetve emésztőszervi betegségek. Ha magnéziumot szedünk, ezekben az esetekben mindenképp egyeztessünk kezelőorvosunkkal!

Tekintse meg a Szimpatika kínálatában kapható magnéziumtartalmú készítményeket!