Mit tehetünk lelki egészségünkért a karantén ideje alatt?

A koronavírus betörése legtöbbünk életét fenekestül felfordította, relatív gyorsan, új, teljesen megváltozott élethelyzethez és életritmushoz kell megpróbálnunk alkalmazkodni. Sok családnak heteket összezárva kell eltölteni, mások magányosan kell, hogy kivárják otthonukban, míg a veszélyhelyzet elcsendesül. Bizonytalan ennek az időszaknak a hossza és azt sem lehet pontosan tudni, mikor milyen szigorítások kerülnek bevezetésre. Számtalan új és nehéz kihívással nézünk szembe nap, mint nap, rengeteg dolog miatt aggódunk, féltjük idősebb, betegeskedő szeretteinket, szorongunk a jövőnk, egzisztenciális nehézségeink miatt. Ezek mind olyan dolgok, melyek jelentős stresszforrást jelentenek mindenkinek, tehát a teljesen egészséges személyiségű emberek számára is komoly megterhelést okoznak.

Mindenki igyekszik valamilyen módon értelmezni a helyzetet, kialakítani egyfajta viszonyulást hozzá, ezzel próbálva önmagát megnyugtatni. Az emberek egy jelentős része hajlamosabb inkább a problémát bagatellizálni, mások kifejezetten drámainak, végzetesnek tartják a vírust, illetve vannak, akik e kettő közt lebegnek. Mindegyik esetben valamilyen megküzdési módot igyekszünk alkalmazni, e mögött a kontrollélmény megélésének vágya áll. A választott módszereken keresztül ki hatékonyabban, ki kevésbé hatékonyan tud megküzdeni a stresszel, így vannak, akik egészen jól boldogulnak, mások komoly pszichés megterhelést élnek át, nem egyszer testi, szomatikus tüneteket mutatnak.

Fontos hangsúlyoznom, hogy nem csak a pszichés problémákkal küzdők produkálhatnak most tüneteket, a teljesen egészséges emberek is átélhetnek jelentős szorongást, pánikra utaló élményeket (ételek bespájzolása, túlzott egészségszorongás). Mindig a tünetek időtartama és gyakorisága mutatja az állapot súlyosságát, főleg, ha az illető már korábban is szenvedett hasonlóktól.

Általánosságban elmondható, hogy leginkább azokban az élethelyzetekben szorongunk, amikor valamilyen veszélyt érzünk, ráadásul a kialakult helyzet számos bizonytalanságot rejt magában, valamint ennek megoldására nem rendelkezünk elegendő és megfelelő megküzdési kapacitással, nincsenek rá jól kidolgozott és bejáratott megoldási, kezelési módjaink. A kiszolgáltatottság érzése nehéz teher, amivel hosszabb távon nem tudunk tünetmentesen együtt élni. Egyetlen megoldás, hogy ne a szorongás állóvizében toporogjunk, hogy új viselkedésmintákat, megküzdési módokat sajátítunk el.

Ha a szorongás teljesen elárasztja lényünket, könnyen alakulhat ki pánikroham, melynek mind a testi, mind a lelki tünetei ijesztők az elszenvedő (és környezete) számára. A koronavírus idején még a pánikroham sem tekinthető abnormálisnak, betegesnek, hiszen sokszor a kontrollunk alól kicsúszott, túlzó szorongás, a mindent eluraló tehetetlenség érzése az okozója ennek a kellemetlen állapotnak.

Az eddig felvázolt kép talán ijesztő lehet, azonban rengeteg olyan dolgot tehetünk, amivel növeljük személyes biztonságérzetünket és annak az érzését, hogy életünk számtalan területe felett kontrollt tudunk gyakorolni. A kontroll érzése és élménye ugyanis az egyik legfontosabb védőfaktor.

Maga a homeoffice, az otthonról történő online oktatás, az összezártság, vagy a magányos karantén, mind-mind jelentős kihívás az ember számára. Negatív érzelmek sorát képes kiváltani ez az új élethelyzet, mely időnként, hullámokban kerít hatalmába. Dühösek leszünk, hibáztatunk, könnyen frusztráltakká válunk, rettegünk, depresszióra utaló tüneteket mutatunk.

Az elárasztó negatív érzéseket, a szorongást jelentősen csökkenti, ha igyekszünk szakmailag korrekt forrásokból tájékozódni, informálódni a járvány kapcsán. Keressünk olyan hírforrásokat, melyeket hitelesnek, megbízhatónak tartunk. Fontos azonban, hogy ne az egész napunkat (és éjszakánkat) töltse ki ez a tevékenység, mert noha lehet, hogy ez rövidtávon csökkenti a szorongásunkat, hosszútávon garantáltan jelentősen növeli azt. Válasszunk ki néhány forrást, ahonnan rendszeresen gyűjtjük a friss híreket, de ezt a tevékenységet korlátozzuk a nap bizonyos szakaszára. Határozzunk meg napirendünkben egy olyan idősávot, amit a híreknek szentelünk, de ezen kívül tudatosan kerüljük az internet böngészését, sőt, a témáról való társalgást is. A feladat nem könnyű, de lényeges, hogy szoktassuk rá magunkat és a környezetünket is, hiszen ha mindig a vírus körüli hírek a téma, szépen lassan valóban eluralja életünket, pedig a megfelelő megküzdés szempontjából fontos, hogy figyelmünket más, egyéb dolgokra is megtanuljuk tudatosan fókuszálni.

A napirend kialakítása ugyancsak lényeges pont ebben az átmeneti, otthon töltött időszakban. Egy szabadság idején is, hajlamosak vagyunk az első néhány napban hatalmasat aludni, sokat lustálkodni, ami jelen helyzetben is megengedett kezdetben, azonban tapasztalatok szerint a passzív pihenés hosszútávon nem a regenerálódást segíti elő, hanem éppen ellenkezőleg, a depresszió irányába hajt minket.

Annak ellenére, hogy otthonról dolgozunk, vagy otthonunkba zárva kényszerülünk kivárni a veszélyhelyzet elmúlását, próbáljuk meg, napi rutinunkat amennyire csak lehet megtartani. Alakítsunk ki napirendet! Ez nem csak a gyermekes családok esetében elengedhetetlen, hanem az egyedül élők számára is rendkívül fontos. Reggel öltözzünk át, aki otthonról dolgozik, készüljön el úgy, mintha munkába menne. Mindenki keressen magának valamilyen feladatot az adott napra. Mindegyikőnknek vannak a háztartásában olyan hosszú ideje elmaradt feladatai, amiket most lehetősége van elvégezni (gardrób rendberakása, iratok rendezése, nagytakarítás, virágok átültetése stb). Családok esetében érdemes közös feladatokat, célokat is meghatározni egy-egy napra. Ez azért fontos, mert ilyenkor minden családtagnak van személyes részfeladata és felelőssége, ez által mindenki átélheti a hatékonyság élményét.

Itt fontos megjegyezni, hogy a lakás adta lehetőségekhez mérten ki kell alakítani a lehetőséget az „énidőre” is, amikor mindenki saját magával tud foglalkozni egy kicsit – ez jelentősen csökkenti a családi feszültségeket is. A napi programtervbe érdemes a testmozgást is beiktatni, tornázás, jóga, szobabiciklizés, vagy egyéb mozgásformák alkalmazása kifejezetten ajánlott, ugyanis a testmozgás stresszcsökkentő hatása vitathatatlan. Minden olyan hobbi és tevékenység is nagyon jó hatással bír, amellyel valamilyen produktumot állítunk elő, így a kézimunkázás, rajzolás stb. is hasznos szabadidős elfoglaltság lehet. Aki teheti, vállaljon önkéntes munkát, ez azon kívül, hogy társadalmi haszna jelentős, a hasznosság érzése által ugyancsak hozzásegít a lelki egyensúlyunk megtalálásához. Az idő strukturálása tehát nagyon fontos, így kisebb szakaszokra bontva és feladatokkal ellátva ez a beláthatatlan időszak könnyebben átvészelhető.

Mivel az ember alapvetően társas lény, a fizikai távolság ellenére a társas támogatás megélése is elengedhetetlen szükséglet. Keressük meg azokat a kommunikációs csatornákat, melyeken tudjuk a kapcsolatot tartani barátainkkal, rokonainkkal, szeretteinkkel. A rendszeres telefonos, webkamerás beszélgetések, de még az e-mail, SMS váltások is jelentős pozitív hatást gyakorolnak pszichés jóllétünkre.

Tudatosan figyeljünk arra, hogy ne veszítsük el az öröm képességét! Annak ellenére, hogy ez egy átmeneti és nehéz időszak, igyekezzünk olyan dolgokat is bele csempészni a napjainkba, melyek örömet jelentenek számunkra, melyek élvezeti értékkel bírnak. Nem kell különleges dolognak történnie, egy jó könyv elolvasása, egy finom sütemény megsütése is jelentheti mindezt. A humor, nevetés pedig ugyancsak köztudottan immunrendszert erősítő hatású.

A kisgyermekes családok esetében felmerül a kérdés, hogy mit és hogyan mondjanak el gyermeküknek a kialakult helyzettel kapcsolatban. Szakmai szempontból általános elv, hogy a gyermekeknek saját szintükhöz mérten mindig és mindenről kell beszélni. Itt csatolnék vissza ahhoz, hogy milyen kellemetlen érzés felnőttként, ha valamiről – jelen esetben a járványról - nem rendelkezünk számunkra kielégítő és megnyugtató mennyiségű információval. Fontos tehát, hogy ha a gyermek kérdez, mindenre válaszoljuk, ne hagyjuk, hogy fantáziájában extrém, szorongást keltő dolgok jelenjenek meg. Magyarázzuk el nekik, mit jelent ez a vírus, hogyan lehet megelőzni és kezelni azt, biztosítsuk támogatásunkról, érezze, hogy biztonságban van. Ehhez az interneten mese és animációs film formájában számos segítség található. A gyermekekre is igaz, hogy ha segítünk nekik abban, hogy aktívak legyenek a vírussal szembeni védekezésben, növeljük a kontroll érzetüket, jelentősen hozzájárulunk, hogy csökkenjen a szorongásuk. Fontos még szót ejteni arról, hogy ha a szülők szoronganak, vagy idegesek, frusztráltak, ezeknek az érzéseknek inkább adjanak hangot a családban, ne próbálják meg eljátszani, hogy minden a legnagyobb rendben van. A hiteles szülői attitűd ugyancsak segít a gyermeknek, hogy jobban biztonságban érezze magát.

Igyekezzünk szorongásunkat nem átadni, ráragasztani családtagjainkra! A különféle stresszkezelő technikák (jóga, autogén tréning, meditáció, progresszív relaxáció, gyermek relaxációs technikák) sokat tudnak segíteni a jelenlegi helyzetben. A közös játék, meseolvasás szintén megtartó erővel bír.

Azok számára, akik ebben a nehéz időszakban pszichés segítségnyújtást vennének igénybe, ugyancsak számos lehetőség kínálkozik az interneten, több szakmai közösség nyújt ingyenes ellátást, krízis tanácsadást.

Végezetül ne felejtsük el, hogy a jelenlegi kialakult helyzeten közösen, közös felelősségvállalással lehet a leginkább úrrá lenni és a leghamarabb túllendülni. Amellett, hogy az előírt óvintézkedéseket és szabályokat szigorúan betartjuk, a megváltozott élethelyzetet próbáljuk elsősorban ne kényszerként, büntetésként felfogni, hanem annak lehetőségeként, hogy minél előbb túl legyünk a nehezén. Ez az átkeretezés, amely a korlátozásokat lehetőségként fogja fel, segít a nehézségeket átvészelni.

Igyekezzünk a közösségi szemléletet szem előtt tartani a mindennapjainkban, ne félelemmel és előítélettel tekintsünk a szájmaszkban szembe jövőre, ne megvetéssel nézzük a cipekedő időseket, legyünk nyitottak, vegyük észre a rászoruló és veszélyeztetett embereket! Fogjuk fel ezt a nehéz, komoly alkalmazkodást igénylő élethelyzetet egy olyan lehetőségnek, melyben fejlődik az empátiánk, együttműködési képességünk, melyben lehetőségünk nyílik az egymáshoz való újfajta viszonyulás kialakítására.

Krízis tanácsadók elérhetőségei (díjmentes):

PSZI

REIKON PSZICHOLÓGIA

Forrás: MPT