Ennyit kellenne mozognunk!

Mennyit mozogjunk?

Hogy pontosan mennyi mozgás és milyen mozgásforma járul hozzá a védekezőképességünk javításához, arról dr. Osváth Pétert, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének docense mesél.

Egy egészséges, átlagos életvitelű felnőtt számára mennyi mozgás javasolt az immunrendszer erősítéséhez?

Egyértelműen az alacsony vagy közepes intenzitással végzett programban gondolkodhatunk, nagyjából 30–45 perces időkeretben elégséges hetente körülbelül háromszor-négyszer mozogni.

Természetesen, ha fiatalabb emberről van szó, akkor a mozgás akár egy órát is elérhet ebben a gyakoriságban. Ennek valóban immunrendszert erősítő hatása van.

Azt viszont nagyon hangsúlyoznunk kell, hogy a rendszeresség nagyon fontos. A rendszertelenül, véletlenszerűen végzett edzés nem igazán tudja kifejteni kedvező hatásait.

Az immunrendszer összetevői:

• Citokinek: az immunsejtek közötti információátadást szolgálják. A citokintermelés testmozgás hatására változhat, az izom-összehúzódás növeli a gyulladásgátló citokinek felszabadulását a testben.
• Neutrofilek: a leggyakrabban előforduló fehérvérsejtek, a veleszületett immunrendszer nélkülözhetetlen alkotóelemei.
• Leukociták: fehérvérsejtek, melyek segítik megvédeni a szervezetet a veszélyes vírusokkal, baktériumokkal vagy más, káros mikroorganizmusokkal szemben.
• Antigén-prezentáló sejtek (APC): az immunrendszer részei, melyek a szervezet számára idegen antigéneket feldolgozzák és prezentálják, melyeket így a T-limfociták képesek felismerni és megfelelő immunválaszt indítani ellenük.
• Természetes ölő sejtek (NK – Natural Killer): az NK-sejtek a veleszületett immunrendszer részei, a T-sejtekkel szemben nem igényelnek előzetes antigén-felismerést az öléshez. Ezeknek a sejteknek a fő feladata a vírussal fertőzött és a tumorsejtek elpusztítása.
• Limfociták: a fehérvérsejtek egy csoportja, amelyek a véráramban, valamint a nyirokrendszerben keringenek, és vesznek részt a szervezet védekezési mechanizmusaiban.

Melyik az ideális mozgásforma ehhez?

Leginkább az úgynevezett aerob edzéseknek, vagyis – edzéselméleti szempontból – az állóképességi edzéseknek van immunrendszer-fejlesztő hatása.

Egy 35–45 perces folyamatos mozgás már aerob, állóképességi edzésnek tekinthető. Fiatalabb, jó kondiban lévő emberek nyugodtan futhatnak, ők mozoghatnak nagyobb sebességgel is.

Idősebbek vagy gyengébb kondiban lévők számára a gyaloglás vagy a nordic walking tökéletesen megfelel a célnak. Az úszás is kiemelten kedvező hatású, hiszen a terhelés páradús közegben, ízületeket kímélő módon történik.

Idősek számára ez kifejezetten jó választás lehet. A kerékpározás is tökéletes, illetve a társaságkedvelőknek a különböző labdajátékok, a kosárlabda, az asztali tenisz lehet motiváló. 

Mi a helyzet azokkal, akik esetleg csak egy közeli konditerembe jutnak le munka után?

Ezeken a helyeken is találhatók olyan eszközök, amelyekkel a fent említett paraméterrendszer megvalósítható. Itt van taposógép, futópad vagy ellipszis tréner, illetve különböző erősségi fokozatokra beállítható szobakerékpár is.

A súlyzós edzések mennyire segítik az immunrendszer hatékonyságát?

A súlyzós erőfejlesztés, a különböző erőfejlesztő gépekkel történő edzés kevésbé hatékony az immunrendszer aktivitásának fokozásában, de azért én nem hanyagolnám el a jelentőségét.

Az alapvető izomtónus, izomfeszesség, a testszövetek közötti izom arányának a növelése, ezáltal az alapanyagcserének és a napi energiafogyasztásnak a fokozása igazán ezekkel az erőfejlesztő edzésekkel valósítható meg.

Ezeket egészségmegőrzés céljából inkább kiegészítő jelleggel ajánlanám hetente egyszer.

Az alap mindenképpen az aerob mozgás, de azért az izom állapotának a megőrzése is nagyon fontos.

Lehet-e a sportolásnak negatív hatása az immunrendszerre?

A szélsőséges versenyzői terhelések, amelyek súrolják a maximális teljesítményt, illetve határterheléssel zajlanak, valójában gyengítik az immunrendszert.

Ezeket az edzésprogramokat éppen ezért nem szabad utánozni vagy átvenni. A súlyos kimerültséggel, esetleg légszomjjal járó terheléseket az egészségmegőrző programban nem szabad alkalmazni.

Egy teljesen kezdő hogyan vágjon bele a sportolásba egészségmegőrzés céljából?

Amikor valaki, mondjuk, az életmódváltás részeként rendszeres edzésekbe kezd, akkor kezdőként is indíthat nyugodtan heti hárommal.

De az első hónapban mindig – úgymond – alulterheléssel kell edzeni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag nem is kell feltétlenül elfáradni.

Nem arról szól a fejlődésprogram, hogy komoly hatást váltsunk ki a szervezetben, sokkal inkább arról, hogy hozzászoktassuk a rendszeres mozgáshoz.

Fontos, hogy a mozgás ne okozzon kellemetlen érzést, ami miatt az egyén elriadhat a folytatástól. Tehát a jó közérzet határain belül alkalmanként egy 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, nem célszerű másnapra súlyos izomlázat előidéznünk.

Elég egy „lightos”, moderált, a jó közérzet határain belüli elfáradás. Három-négy hét után pedig lehet fokozni az intenzitást és eljutni a kellemes fáradtság érzéséig, de akkor sem kell túlerőltetni a dolgokat.

Mi az, ami még fontos a sportolás mellett?

Az immunrendszer fejlesztéséhez a mozgás önmagában nagyon kevés, ezt ki kell egészíteni a megfelelő regenerációval. Itt elsősorban a megfelelő időtartamú és minőségű alvásra gondolok.

Ha ez hiányzik, akkor az egész edzésprogram semmit nem ér. A sport mellett a második láb tehát a megfelelő pihenés- és alvásregeneráció, a harmadik pedig a táplálkozás.

Ha valaki valamilyen szélsőséges táplálkozást, divatos diétát követ, és fontos tápanyagokat – szénhidrátot, fehérjét – kihagy az étrendjéből, az nagyon nem egészséges.

Amennyiben nem tudjuk, hogy hogyan kell táplálkozni, ne szégyelljünk egy dietetikus szakembert megkérdezni!

Van-e olyan eset, amikor kifejezetten nem javasolt még a mérsékelt sportolás se?

Nagyon sok ilyen lehet. Elsősorban a rossz egészségi állapot miatt lehet a mozgás ellenjavallt.

Például a nem gyógyult daganatos betegek számára a sportolás nem célszerű, mert a keringés fokozása növelheti az áttétek kialakulásának valószínűségét.

Vagy nagyon sok olyan ízületi bántalom van, amellyel szintén nem szabad sportolni. De a keringési rendszert érintő megbetegedések körében is számos olyan van, amelynek esetében tilos sportolni.

Ha bármilyen kérdésünk van ezzel kapcsolatban, célszerű egy sportorvosnak a véleményét meghallgatni, mert az általános orvosok a terheléssel kapcsolatos változásokkal kevésbé vannak tisztában.

• Aerob edzés folyamán a szervezet nagy mennyiségű oxigént hasznosít a testmozgáshoz szükséges energiaszükséglet fedezéséhez. Csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő mozgás közben történik, és hosszabb ideig fenntartható. Aerob mozgás például a séta, a lassú kocogás, a nordic walking stb.
• Anaerob edzés esetén a szervezetnek nincs elegendő oxigénje az izommunkához szükséges energia előállításához. Magas intenzitása miatt az ilyen mozgás csak rövid ideig tartható fent. Anaerob mozgás például a gyors sprintfutás, a súlyzós edzések stb.