Hogy tegyük pihentetőbbé az alvást?

2020. 05. 13.
Szerző: Szimpatika
|
Egészségünk megőrzésének, a szervezetünk megfelelő működésének egyik alapja a pihentető alvás. De mennyi alvásra van szükségünk, és mitől függ alvásigényünk?

Általában nyolc órában szoktuk megszabni azt az időt, amelyet naponta alvással kellene töltenünk ahhoz, hogy kipihenhessük a napi fáradtságot, fizikailag és mentálisan is regenerálódjunk és feltöltődjünk. Ez azonban csak egy hozzávetőleges érték, hiszen az alvásigény egyénileg is nagy különbségeket mutat. Az életkor és életvitelbeli meghatározottságaink befolyásolják azt, hogy kinek-kinek mennyi alvásra van valójában szüksége. Az alvásra fordított órák száma mellett legalább ennyire fontos, hogy milyen az alvásunk minősége. Ideális az lenne, ha esténként hamar sikerülne elaludni, egyhuzamban több órát tudnánk aludni felriadás nélkül, és az alvás minden fázisán, így a mélyalvás fázisán is keresztülmennénk közben.

Az alvásigény az életkorral együtt változik

Legtöbb alvásra a legkisebbeknek van szüksége: az újszülöttek (kis szerencsével, bár ez az újdonsült szülőknek kevesebbnek tűnik) napi 14-17 órát alszanak. A csecsemők alvásszükséglete 12-15 óra naponta, a kisgyermekeké kétéves korig már napi egy órával kevesebb. Az óvodások 10-13 órát töltenek alvással, többségük délután is képes kicsit szundítani, de akad olyan is már köztük, aki szenved az óvodában a délutáni fektetés alatt. Az általános iskoláskorú gyerekek alvásigénye a szakemberek szerint 9-11 óra – valószínűleg itt kezdődik a legtöbbeknél az eltérés a szükséglet és a gyakorlat között. A 14-17 év közötti kamaszok 8-10 óra, a felnőttek 7- 9 óra alvást igényelnek. A 65 év felettiek esetében ez tovább csökken, 7-8 óra, de sokan ennél is kevesebb tényleges alvásidőről számolnak be.

A nappali tevékenység és a nemünk is befolyásolja az alvásszükségletet

A szakemberek szerint is nagy egyéni különbségek vannak az alvásra fordított idő mennyiségében. Ez ugyanis nemcsak az életkortól, hanem számos egyéb tényezőtől is függ: például, hogy az illető milyen tevékenységet végez napközben, mennyire aktív, mennyi stressz veszi körül, és nem független attól sem, hogy milyen alvási szokások, napirend rögzült benne gyermekkorától kezdve. Az alváskutatók kiterjedt felmérések nyomán azt is tapasztalták, hogy a nemek között is van eltérés: a nőknek legalább húsz perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. Ennek egyik oka, hogy a nők esetében súlyosabbak az alváshiány következményei.

Mit okoz az alváshiány?

Ha csak alkalmanként fordul elő, hogy nem alszunk eleget, nem okoz nagy bajt, de a tartósan nem elegendő illetve nem pihentető alvás a fizikai, mentális és pszichés állapotunkra, munkahelyi teljesítményünkre egyaránt káros hatással van. Az ingerlékeny, feszült, túlérzékeny, vagy éppen szorongó lelkiállapot, figyelemzavar, dekoncentráltság, a szellemi- és a fizikai teljesítőképesség csökkenése jelentkezik leghamarabb. Hosszabb távon a felhalmozódó, jelentős alváshiány az egészségi állapotunkat is megrendítheti: kimerüléshez vezet, és hozzájárulhat több krónikus testi betegség (például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás) kialakulásához.

Alvástippek: a rendszeresség és alvásbarát körülmények

Azért, hogy az alvásunk megfelelő és pihentető legyen, a nappalainkat, az alvásunk előzményeit, továbbá ennek körülményeit kell tudatosan átgondolnunk. Sokat segít, ha megpróbálunk rendszerességet, kiszámítható, követhető napi ritmust vinni az alvási szokásainkba. Például minden reggel azonos időben kelünk és este körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le aludni. Az alvásidő előtti egy-két órában már nem tanácsos enni, sportolni, és délután öt után bánjunk óvatosan a serkentő hatású italokkal is. Ezt a ritmust ajánlatos lehetőleg hétvégén, home office munkánál és szabadság idején is betartani.

Nagyon fontos az is, milyen körülményeket biztosítunk az éjszakai nyugodalomhoz (milyen jellemző, hogy ez a kifejező szép szavunk ma már archaikusnak számít)! A hálószoba legyen jól szellőztetett, csendes, elsötétíthető, meghitt hangulatú, a fekvőhely gerincbarát, kényelmes, de nem süppedős. Fontos, hogy a napközben végzett tevékenységnek a lehető legkevesebb eleme legyen benne: nem szerencsés például, ha ebben a helyiségben van a home office munkaállomásunk. A számítógép lámpácskáinak, az el nem végzett munka nyomainak látványa egészen biztosan stresszt vált ki, tolakodóan zavarja az alvásunk minőségét. Sokan szeretnek tévézni, filmet nézni elalvás előtt, de az alvásszakértők általában jobbnak tartják az elektromos berendezéseket hálószobán kívül hagyni, az elektroszmog és a villódzó fények agyra tett hatása miatt. Az elalvást segítheti viszont valamilyen stresszoldó tevékenység: olvasás, jóga, meditáció, agykontroll, és természetesen az örömteli szex is.

Forrás: Budai Egészégközpont

#KORONAVÍRUS

Regisztrált fertőzött:
71 413
Aktív eset:
51 761
Gyógyult:
17 953
Elhunyt:
1 699
Karanténban:
26 396
Mintavétel:
1 048 580
Magyarországi adatok – Legutolsó frissítés dátuma: 2020.10.30. 08:34

A nyitólapról ajánljuk

Októberi akció

Actival Extra filmtabletta

120 db

5 200 Ft

43,3 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

C-vitamin Béres 1000 mg filmtabletta

90 db

2 700 Ft

30 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Emulgel Forte 20 mg/g gél

100 g

3 580 Ft

35,8 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Valeriana Night Forte lágyzselatin kapszula

30 db

1 910 Ft

63,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Tebofortan® 120 mg filmtabletta

30 db

4 440 Ft

148 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek + C-vitamin Béres 50 mg tabletta

4×30 ml + 120 db

5 690 Ft

Vény nélkül kapható gyógyszer

Magne B6® bevont tabletta

50 db

2 090 Ft

41,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Imodium® 2 mg kemény kapszula

20 db

1 170 Ft

58,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula

20 db

2 330 Ft

116,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

CalciTrio® Extra filmtabletta

50 db

2 390 Ft

47,8 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Ocuvite® lutein forte étrendkiegészítő tabletta

30 db

3 050 Ft

101,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Tantum Verde® menta 3 mg szopogató tabletta

20 db

1 910 Ft

95,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nurofen® Junior narancsízű 100 mg lágy rágókapszula

12 db

1 630 Ft

135,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sinupret® bevont tabletta

50 db

2 770 Ft

55,4 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Degasin® lágy kapszula

32 db

1 950 Ft

60,9 Ft/db
Gyógyászati segédeszköz*

Advil® Ultra Forte lágy kapszula

16 db

2 060 Ft

128,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nasivin® Classic 0,5 mg/ml tartósítószermentes oldatos orrspray

10 ml

1 930 Ft

193 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Mucopront 50 mg/g szirup

200 ml

1 970 Ft

9,8 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Saballo Complex lágy kapszula

60 db

4 090 Ft

68,2 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Ocutears® szemcsepp

10 ml

2 300 Ft

230 Ft/ml
Gyógyászati segédeszköz*

Calcium-D-Sandoz 600 mg/400 NE pezsgőtabletta

20 db

1 750 Ft

87,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula

16 db

1 720 Ft

107,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Quamatel® Mini 10 mg filmtabletta

14 db

1 220 Ft

87,1 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!
** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Friss cikkeink

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Már elérhető a a Szimpatika magazin 2020. októberi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el