Hogy tegyük pihentetőbbé az alvást?

2020. 05. 13.
Szerző: Szimpatika
|
Egészségünk megőrzésének, a szervezetünk megfelelő működésének egyik alapja a pihentető alvás. De mennyi alvásra van szükségünk, és mitől függ alvásigényünk?

Általában nyolc órában szoktuk megszabni azt az időt, amelyet naponta alvással kellene töltenünk ahhoz, hogy kipihenhessük a napi fáradtságot, fizikailag és mentálisan is regenerálódjunk és feltöltődjünk. Ez azonban csak egy hozzávetőleges érték, hiszen az alvásigény egyénileg is nagy különbségeket mutat. Az életkor és életvitelbeli meghatározottságaink befolyásolják azt, hogy kinek-kinek mennyi alvásra van valójában szüksége. Az alvásra fordított órák száma mellett legalább ennyire fontos, hogy milyen az alvásunk minősége. Ideális az lenne, ha esténként hamar sikerülne elaludni, egyhuzamban több órát tudnánk aludni felriadás nélkül, és az alvás minden fázisán, így a mélyalvás fázisán is keresztülmennénk közben.

Az alvásigény az életkorral együtt változik

Legtöbb alvásra a legkisebbeknek van szüksége: az újszülöttek (kis szerencsével, bár ez az újdonsült szülőknek kevesebbnek tűnik) napi 14-17 órát alszanak. A csecsemők alvásszükséglete 12-15 óra naponta, a kisgyermekeké kétéves korig már napi egy órával kevesebb. Az óvodások 10-13 órát töltenek alvással, többségük délután is képes kicsit szundítani, de akad olyan is már köztük, aki szenved az óvodában a délutáni fektetés alatt. Az általános iskoláskorú gyerekek alvásigénye a szakemberek szerint 9-11 óra – valószínűleg itt kezdődik a legtöbbeknél az eltérés a szükséglet és a gyakorlat között. A 14-17 év közötti kamaszok 8-10 óra, a felnőttek 7- 9 óra alvást igényelnek. A 65 év felettiek esetében ez tovább csökken, 7-8 óra, de sokan ennél is kevesebb tényleges alvásidőről számolnak be.

A nappali tevékenység és a nemünk is befolyásolja az alvásszükségletet

A szakemberek szerint is nagy egyéni különbségek vannak az alvásra fordított idő mennyiségében. Ez ugyanis nemcsak az életkortól, hanem számos egyéb tényezőtől is függ: például, hogy az illető milyen tevékenységet végez napközben, mennyire aktív, mennyi stressz veszi körül, és nem független attól sem, hogy milyen alvási szokások, napirend rögzült benne gyermekkorától kezdve. Az alváskutatók kiterjedt felmérések nyomán azt is tapasztalták, hogy a nemek között is van eltérés: a nőknek legalább húsz perccel több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. Ennek egyik oka, hogy a nők esetében súlyosabbak az alváshiány következményei.

Mit okoz az alváshiány?

Ha csak alkalmanként fordul elő, hogy nem alszunk eleget, nem okoz nagy bajt, de a tartósan nem elegendő illetve nem pihentető alvás a fizikai, mentális és pszichés állapotunkra, munkahelyi teljesítményünkre egyaránt káros hatással van. Az ingerlékeny, feszült, túlérzékeny, vagy éppen szorongó lelkiállapot, figyelemzavar, dekoncentráltság, a szellemi- és a fizikai teljesítőképesség csökkenése jelentkezik leghamarabb. Hosszabb távon a felhalmozódó, jelentős alváshiány az egészségi állapotunkat is megrendítheti: kimerüléshez vezet, és hozzájárulhat több krónikus testi betegség (például a diabétesz, a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás) kialakulásához.

Alvástippek: a rendszeresség és alvásbarát körülmények

Azért, hogy az alvásunk megfelelő és pihentető legyen, a nappalainkat, az alvásunk előzményeit, továbbá ennek körülményeit kell tudatosan átgondolnunk. Sokat segít, ha megpróbálunk rendszerességet, kiszámítható, követhető napi ritmust vinni az alvási szokásainkba. Például minden reggel azonos időben kelünk és este körülbelül ugyanabban az időben fekszünk le aludni. Az alvásidő előtti egy-két órában már nem tanácsos enni, sportolni, és délután öt után bánjunk óvatosan a serkentő hatású italokkal is. Ezt a ritmust ajánlatos lehetőleg hétvégén, home office munkánál és szabadság idején is betartani.

Nagyon fontos az is, milyen körülményeket biztosítunk az éjszakai nyugodalomhoz (milyen jellemző, hogy ez a kifejező szép szavunk ma már archaikusnak számít)! A hálószoba legyen jól szellőztetett, csendes, elsötétíthető, meghitt hangulatú, a fekvőhely gerincbarát, kényelmes, de nem süppedős. Fontos, hogy a napközben végzett tevékenységnek a lehető legkevesebb eleme legyen benne: nem szerencsés például, ha ebben a helyiségben van a home office munkaállomásunk. A számítógép lámpácskáinak, az el nem végzett munka nyomainak látványa egészen biztosan stresszt vált ki, tolakodóan zavarja az alvásunk minőségét. Sokan szeretnek tévézni, filmet nézni elalvás előtt, de az alvásszakértők általában jobbnak tartják az elektromos berendezéseket hálószobán kívül hagyni, az elektroszmog és a villódzó fények agyra tett hatása miatt. Az elalvást segítheti viszont valamilyen stresszoldó tevékenység: olvasás, jóga, meditáció, agykontroll, és természetesen az örömteli szex is.

Forrás: Budai Egészégközpont

#KORONAVÍRUS

Regisztrált fertőzött:
3 816
Aktív eset:
1 311
Gyógyult:
1 996
Elhunyt:
509
Karanténban:
11 525
Mintavétel:
174 011
Magyarországi adatok – Legutolsó frissítés dátuma: 2020.05.28. 06:59

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Májusi akció

Neogranormon kenőcs

25 g

1 400 Ft

56 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Cationorm® műkönny szemcsepp

10 ml

2 535 Ft

253,5 Ft/ml
Gyógyászati segédeszköz*

Flebaven 1000 mg tabletta

60 db

4 565 Ft

76,1 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Smecta® 3 g por szuszpenzióhoz

10 db

1 070 Ft

107 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Zovirax DUO 50 mg/g és 10 mg/g ajakherpesz krém

2 g

2 020 Ft

1010 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Ophylosa® oldatos szemcsepp

10 ml

1 520 Ft

152 Ft/ml
Orvostechnikai eszköz*

Sperti Preparation H® végbélkúp

12 db

2 590 Ft

215,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Apranax Dolo 100 mg/g gél

100 g

1 970 Ft

19,7 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Idelyn Beliema® Effect hüvelytabletta

10 db

3 400 Ft

340 Ft/db
Gyógyászati segédeszköz*

Normaflore belsőleges szuszpenzió

20×5 ml

2 410 Ft

24,1 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nurofen® Rapid Forte 400 mg lágy kapszula

20 db

2 250 Ft

112,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Magnézium Béres 375 mg + B6 filmtabletta

30 db

1 740 Ft

58 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Salvequick® Aqua Resistant vízálló sebtapasz

28 db

680 Ft

24,3 Ft/db
Orvostechnikai eszköz*

Fenistil 1 mg/g gél

50 g

2 240 Ft

44,8 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nicorette® Quickspray 1 mg/adag szájnyálkahártyán alkalmazott oldatos spray

1 adagoló tartály

3 970 Ft

3970 Ft/adagoló tartály
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Szemerő Lutein Forte filmtabletta

90 db

6 530 Ft

72,6 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Blend-a-dent extra erős protézisrögzítő krém

47 g

1 240 Ft

26,4 Ft/g
Orvostechnikai eszköz*

Diclac® Dolo 50 mg/g gél

100 g

2 220 Ft

22,2 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Dolo 25 mg bevont tabletta

20 db

1 970 Ft

98,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!
** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Már elérhető a a Szimpatika magazin 2020. márciusi száma!

Ingyenes magazinunkat a képre kattintva töltheti le!
A korábbi számokat ide kattintva érheti el