4 tanács, hogy a homeoffice alatt is egészségesek maradjunk

2020. 04. 28.
|
Szerencsésebbnek mondhatják magukat azok, akik a járványhelyzetben otthonról is tudnak dolgozni. Ám az, hogy a munkahelyünk az otthonunkba költözött, sok kellemetlenséggel is járhat, például azért, mert számos lakásban nincs egész napos munkavégzésre kialakított tér. Ez pedig az egészségünk mellett a hatékonyságunkra is negatív hatással van.

Ezért, akik nincsenek hozzászokva a gyakori távmunkához, most sokat küszködnek azzal, hol és hogyan üljenek le a számítógépükhöz, hiszen az étkezéshez használt széken hamar megfájdul a derekunk, az állandó kanapén dolgozás pedig gerincsérvhez vezethet. Így amellett, hogy mozogjunk rendszeresen és végezzünk speciális tornagyakorlatokat, az is nagyon fontos, hogy kialakítsunk egy kényelmes otthoni irodai sarkot.

Az ülőmunkát végzők nagy része nyak-, derék- és hátfájással küzd az egész napos ülés miatt, ami hosszú távon akár komoly szenvedést is okozhat. A tünetek a tompa fájdalomtól a szúró érzésen át a nyilallásig terjedhetnek. Ha azonban odafigyelünk a problémára, jó pár dolgot tehetünk azért, hogy csökkentsük a deréktájra nehezedő terhelést, nemcsak otthon, hanem akkor is, ha már visszatértünk a munkahelyünkre. A Budai Egészségközpont szakértői szerint a három legfontosabb szempont a megfelelő testhelyzet, az ergonomikus munkaállomás és a core izmokat erősítő gyakorlatsorok végzése.

1. Találjuk meg a megfelelő testhelyzetet

  • Sokan azt hiszik, hogy a megfelelő testtartás azt jelenti, hogy egész nap szálegyenesen kell ülni. Ez nem egészen így van, mivel a gerincnek van egy természetes íve, amelynek az egyik görbülete éppen a derekunkra esik. Az ergonomikus szék, illetve a derekunk mögé tett kispárna, esetleg speciális deréktámasz pont azt segíti, hogy ezt a természetes görbületet megtartsuk.
  • Ne dőljünk előre, a hátunk támaszkodjon a szék háttámlájára.
  • Ha szükséges, tegyünk lábemelőt a talpunk alá.
  • A fejünket ne ejtsük be a vállaink közé, maradjon a vállainkhoz képest pont középen.
  • Ne feszítsük meg a vállunkat és a nyakunkat.
  • Figyeljünk oda, hogy nagyjából félóránként mozduljunk meg és változtassunk a testhelyzetünkön. Legalább kétóránként – de lehetőség szerint inkább gyakrabban – álljunk fel, és mozgassuk meg magunkat.

2. Tegyük ergonomikussá a munkaállomásunkat

  • Olyan – ideálisan gurulós – széket válasszunk, amely tartja a derekunkat, van karfája és forgatható, esetleg dönthető.
  • Az (író)asztal magassága 70-75 cm legyen. Szerencsés, ha a billentyűzet egy kihúzható tartón van, a lényeg, hogy a könyökünk munka közben vízszintesen helyezkedjen el. Emellett az is fontos, hogy az asztal lapja megfelelően nagy legyen, minimum 90x100 cm.
  • A lábainknak egy legalább 70 cm széles és 80 cm mély területre van szüksége ahhoz, hogy kényelmesen tudjuk tartani őket az asztal alatt. A térdeket tartsuk 90 fokos szögben, a talpakat pedig a földön.
  • A képernyőt úgy helyezzük el, hogy ne kelljen az állunkat leszorítani a nyakunk felé. A monitor távolsága a szemünktől 65-70 cm legyen: ez nagyjából kartávolságot jelent.

3. Váltogassuk az ülő és álló pozíciót

Több olyan munkahely is van, ahol a vezetők különösen odafigyelnek az ergonómiára, hiszen pontosan tudják, hogy ezzel növelik a munkatársak hatékonyságát. Ezekben az irodákban már elterjedtek az ülő-álló munkaállomások, azaz az olyan asztalok, amelyeknél munka közben változtathatjuk a testhelyzetünket: felváltva dolgozhatunk ülve és állva, ami egy amerikai tanulmány szerint akár 54 százalékkal is csökkentheti a nyak- és derékfájdalmakat. Ezért, ha megtehetjük, érdemes otthonra is beszerezni egy állítható asztalt, de ha erre nincs lehetőségünk, keressünk alternatív megoldásokat. Például ha amerikai konyhánk van, időnként az étkezőpultnál állva is nyomkodhatjuk a laptopunkat, de kreatív megoldás lehet akár a magasra állított vasalódeszkára költöztetni a gépet.

4. Végezzünk ülőmunkára szabott tornagyakorlatokat

A gerincfájdalmak megelőzésére és csökkentésére az egyik legjobb megoldás a core izmok, azaz az ágyéki gerincszakaszt stabilizáló izmok erősítése, ami a megfelelő testtartást is segíti. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása, illetve erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések, és ezáltal a fájdalmak kialakulásának lehetőségét. Emellett javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris (ideg-és izomrendszeri) kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt. A core izmokat egyszerű gyakorlatokkal erősíthetjük.

Forrás: Budai Egészségközpont

#KORONAVÍRUS

Regisztrált fertőzött:
71 413
Aktív eset:
51 761
Gyógyult:
17 953
Elhunyt:
1 699
Karanténban:
26 396
Mintavétel:
1 048 580
Magyarországi adatok – Legutolsó frissítés dátuma: 2020.10.30. 08:34

A nyitólapról ajánljuk

Októberi akció

Actival Extra filmtabletta

120 db

5 200 Ft

43,3 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

C-vitamin Béres 1000 mg filmtabletta

90 db

2 700 Ft

30 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Emulgel Forte 20 mg/g gél

100 g

3 580 Ft

35,8 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Valeriana Night Forte lágyzselatin kapszula

30 db

1 910 Ft

63,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Tebofortan® 120 mg filmtabletta

30 db

4 440 Ft

148 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek + C-vitamin Béres 50 mg tabletta

4×30 ml + 120 db

5 690 Ft

Vény nélkül kapható gyógyszer

Magne B6® bevont tabletta

50 db

2 090 Ft

41,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Imodium® 2 mg kemény kapszula

20 db

1 170 Ft

58,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula

20 db

2 330 Ft

116,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

CalciTrio® Extra filmtabletta

50 db

2 390 Ft

47,8 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Ocuvite® lutein forte étrendkiegészítő tabletta

30 db

3 050 Ft

101,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Tantum Verde® menta 3 mg szopogató tabletta

20 db

1 910 Ft

95,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nurofen® Junior narancsízű 100 mg lágy rágókapszula

12 db

1 630 Ft

135,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sinupret® bevont tabletta

50 db

2 770 Ft

55,4 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Degasin® lágy kapszula

32 db

1 950 Ft

60,9 Ft/db
Gyógyászati segédeszköz*

Advil® Ultra Forte lágy kapszula

16 db

2 060 Ft

128,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nasivin® Classic 0,5 mg/ml tartósítószermentes oldatos orrspray

10 ml

1 930 Ft

193 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Mucopront 50 mg/g szirup

200 ml

1 970 Ft

9,8 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Saballo Complex lágy kapszula

60 db

4 090 Ft

68,2 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Ocutears® szemcsepp

10 ml

2 300 Ft

230 Ft/ml
Gyógyászati segédeszköz*

Calcium-D-Sandoz 600 mg/400 NE pezsgőtabletta

20 db

1 750 Ft

87,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula

16 db

1 720 Ft

107,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Quamatel® Mini 10 mg filmtabletta

14 db

1 220 Ft

87,1 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!
** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Friss cikkeink

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Már elérhető a a Szimpatika magazin 2020. októberi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el