A táplálkozás és a fizikai teljesítmény viszonya

2011. 10. 13.
|
A sikeres súlykontrollért leghatékonyabban a megfelelő mozgással és táplálkozással tehetünk. Az izomzat felépítésének és lebontásának egyensúlya az életkorral változik. A testmozgás és a helyes táplálkozás együttesen javítják és tartják karban izmaink állapotát, tónusát; az egészséges izomzat pedig egész szervezetünk fiziológiájára, anyagcseréjére kihat egész életünkön át.

Az izomzatra, izomszövetre vonatkozó üzenet egyértelmű és világos: használd vagy elveszíted! A táplálkozás területén is van egy-két stabil álláspont, melyek hatással vannak a fizikai teljesítményre.  Bizonyos szénhidráttípusok meghosszabbítják, és javítják az állóképességet, a fehérjék esetében a fogyasztás időzítése és minősége a fontosabb, mint extra mennyiségű bevitelük. A szervezet vízigénye odafigyelést igényel, egyénenként eltérő lehet.

A testmozgás minden életkorban fontos fiziológiai előnyökkel jár. Az emberi fizikális teljesítőképessége hatékonyan növelhető, azonban nem mindegy, hogyan. A feladat jellegétől függően számos lehetséges tényező okozhatja az emberi test elfáradását, és szabhat határt teljesítőképességünknek. Ezek közé tartozik a hőszabályozás, a vízháztartás, az energiaellátás, a központi idegrendszer fáradtsága, valamint a testmozgás anyagcseretermékei (például a tejsav).

Az izom épülésének és lebomlásának egyensúlya az életkor, a táplálkozás és a fizikai aktivitás függvényében változik. A mozgásszegény életmód pusztító hatással van az izmokra, és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ugyancsak fontos tényező az étkezések időzítése. Az izomrostok ugyanis akkor épülnek, illetve regenerálódnak jobban, ha közvetlenül a testedzés után eszünk – különösen könnyen emészthető fehérjét és némi szénhidrátot –, ahelyett hogy a táplálékbevitelt későbbre halasztanánk.

A kalcium megtartása, valamint a csontok építése és erejének élethosszig való megőrzése szempontjából kulcsfontosságú az is, hogy mit eszünk. A mozgás a csontok fejlődését is stimulálja. Kutatások kimutatták, hogy az aktív életmódot folytató fiatalok csonttömege a csípő és a gerinc tájékán nagyobb, mint ülő életmódot folytató társaiké.

Az izomtömeg egyértelműen pozitívan hat az egészségünkre, legyen szó akár az anyagcsere, a fiziológiás folyamatok (pl. ritmus, légzés) vagy a kognitív funkciók (pl. figyelem, érzékelés, észlelés, emlékezet) megfelelő működéséről. Táplálkozási igények terén a sportolók és az átlagos aktivitású egyének között az energia- és vízszükséglet tekintetében van a legnagyobb különbség. Energia minden tevékenységhez kell – a rövid ideig tartó, intenzív mozgáshoz éppúgy, mint a hosszan tartó, folyamatos edzéshez. Vízre a fizikai igénybevétel során termelődő többlethő leadásához is szükség van.

Táplálkozási kalauz azoknak, akik sportolnak


Az edzések idején megfelelő mennyiségű energiához kell jutnunk (különösen fehérje és szénhidrátok formájában) ahhoz, hogy fenntarthassuk testsúlyunkat, maximalizálhassuk az edzések hatásfokát, és megőrizhessük egészségünket. Az alacsony energiabevitel izomtömeg-csökkenéshez, nőknél menstruációs zavarokhoz, csontsűrűség-csökkenéshez, illetve a csontsűrűség-növekedés leállásához, fokozott fáradékonysághoz, sérüléshez és akár betegséghez is vezethet. Bár a testsúly és a testösszetétel hatással lehet a teljesítményre, ezt semmiképpen nem szabad az egyetlen szempontként értékelni a sportok űzésénél.

A szénhidrátok mind az edzés közbeni vércukorszint fenntartása, mind az izmokból elhasználódó glikogén pótlása szempontjából fontosak. Sportolók számára a napi ajánlott beviteli mennyiség testtömeg-kilogrammonként 6-10 g. A szükséges napi ajánlott beviteli mennyiség függ az adott ember teljes napi energialeadásától, a végzett sportág típusától, az illető nemétől és a környezeti feltételektől is.

Az aktív életet élő embereknek a fehérjeszükséglete is nagyobb. Állóképességi sportok esetén ez naponta és testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 g, míg erősportok esetén akár 1,6-1,7 g is lehet – az ülő életmódú emberek 0,8 g-os szükségével szemben. Amennyiben az energiafelvétel elegendő a testsúly fenntartásához, ezek az ajánlott fehérjebeviteli mennyiségek többnyire fedezhetők a táplálkozással, külön fehérje- vagy aminosav-tartalmú étrendkiegészítők használata nélkül. A Nestlé kutatói kb. 20 g fehérje elfogyasztását ajánlják közvetlenül az edzések után.

A zsírfogyasztás korlátozása nem szükséges, mivel nem figyelhető meg teljesítményjavulás olyan étrend követése esetén, amely az energiaszükségletnek 20 vagy 25%-a helyett csupán 15%-át fedezi zsírokból. Ráadásul a zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az étrendben, mivel nemcsak energiát, hanem a zsírban oldódó vitaminok hozzáférhetőségét és esszenciális zsírsavakat is biztosítanak.

Milyen legyen az edzést megelőző étkezés?

Az edzést megelőző fő- vagy kiegészítő étkezésnek elegendő folyadékot kell tartalmaznia a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához; viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie; viszonylag több, magas rosttartalmú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a lehető legnagyobb mértékben fenntartsa a vércukor szintjét; mérsékelt mennyiségben kell tartalmaznia fehérjét; valamint olyan ételekből kell állnia, amelyek a szervezet számára jól ismertek és könnyen emészthetők. Hosszú ideig, azaz több mint egy órán át tartó edzés során a legfontosabb dolog a folyadékveszteség pótlása és a szénhidrát bevitele (óránként 30-60 g) a vércukorszint fenntartásához. Ezeknek a táplálkozási irányelveknek a betartása különösen fontos az egy óránál hosszabb állóképességi versenyek esetén.

Mit fogyasszunk edzés után?

Amikor a glikogénháztartás az edzés során kiürül, ennek feltöltésére az edzést követő első 30 percen belül, majd 4-6 órán át kétóránként a testsúly minden kilogrammja után 1,5 g szénhidrát fogyasztása szükséges. Az edzés utáni fehérjefogyasztás aminosavakat biztosít az izomszövetek építéséhez és regenerálódásához.

Decemberi akció

Centrum® My Energy gumivitamin felnőtteknek

30 db

2 900 Ft

96,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Gaviscon borsmenta ízű rágótabletta

48 db

1 930 Ft

40,2 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Cetebe 500 mg retard kemény kapszula

120 db

3 800 Ft

31,7 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Apranax Dolo 220 mg filmtabletta

30 db

1 310 Ft

43,7 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sinupret® belsőleges oldatos cseppek

50 ml

2 030 Ft

40,6 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula

16 db

1 690 Ft

105,6 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

SeptaNazal® 1 mg/ml + 50 mg/ml oldatos orrspray felnőtteknek

10 ml

1 580 Ft

158 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sudocrem®

125 g

2 210 Ft

17,7 Ft/g
Kozmetikum

Magnézium Béres 375 mg + B6 filmtabletta

30 db

1 760 Ft

58,7 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Emulgel Forte 20 mg/g gél

100 g

3 420 Ft

34,2 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Normaflore belsőleges szuszpenzió

20×5 ml

2 400 Ft

24 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

ACC® 200 mg granulátum

30 tasak

1 910 Ft

63,7 Ft/tasak
Vény nélkül kapható gyógyszer

Ocutears® szemcsepp

10 ml

2 365 Ft

236,5 Ft/ml
Gyógyászati segédeszköz*

Nicorette® Quickspray 1 mg/adag szájnyálkahártyán alkalmazott oldatos spray

1 adagoló tartály

3 970 Ft

3970 Ft/adagoló tartály
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Vita-D3 1600 NE tabletta

90 db

1 830 Ft

20,3 Ft/db
Speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Mebucain Mint 2 mg/1 mg szopogató tabletta

20 db

1 490 Ft

74,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nizoral® korpásodás ellen 20 mg/g sampon

100 ml

2 900 Ft

29 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Calcium-Sandoz® + Vitamin C 1000 mg pezsgőtabletta

10 db

895 Ft

89,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Tebofortan® 120 mg filmtabletta

30 db

3 870 Ft

129 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Ocuvite® LUTEIN forte tabletta

30 db

2 960 Ft

98,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Algoflex® 400 mg filmtabletta

20 db

1 650 Ft

82,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!

** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Megjelent a Szimpatika magazin 2019. decemberi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el