A táplálkozás és a fizikai teljesítmény viszonya

Szimpatika Webtér hirdetés
Szerző: Szimpatika
A sikeres súlykontrollért leghatékonyabban a megfelelő mozgással és táplálkozással tehetünk. Az izomzat felépítésének és lebontásának egyensúlya az életkorral változik. A testmozgás és a helyes táplálkozás együttesen javítják és tartják karban izmaink állapotát, tónusát; az egészséges izomzat pedig egész szervezetünk fiziológiájára, anyagcseréjére kihat egész életünkön át.
▾ Görgessen tovább, cikkünk az ajánló után folytatódik! ▾

Az izomzatra, izomszövetre vonatkozó üzenet egyértelmű és világos: használd vagy elveszíted! A táplálkozás területén is van egy-két stabil álláspont, melyek hatással vannak a fizikai teljesítményre.  Bizonyos szénhidráttípusok meghosszabbítják, és javítják az állóképességet, a fehérjék esetében a fogyasztás időzítése és minősége a fontosabb, mint extra mennyiségű bevitelük. A szervezet vízigénye odafigyelést igényel, egyénenként eltérő lehet.

A testmozgás minden életkorban fontos fiziológiai előnyökkel jár. Az emberi fizikális teljesítőképessége hatékonyan növelhető, azonban nem mindegy, hogyan. A feladat jellegétől függően számos lehetséges tényező okozhatja az emberi test elfáradását, és szabhat határt teljesítőképességünknek. Ezek közé tartozik a hőszabályozás, a vízháztartás, az energiaellátás, a központi idegrendszer fáradtsága, valamint a testmozgás anyagcseretermékei (például a tejsav).

Az izom épülésének és lebomlásának egyensúlya az életkor, a táplálkozás és a fizikai aktivitás függvényében változik. A mozgásszegény életmód pusztító hatással van az izmokra, és az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ugyancsak fontos tényező az étkezések időzítése. Az izomrostok ugyanis akkor épülnek, illetve regenerálódnak jobban, ha közvetlenül a testedzés után eszünk – különösen könnyen emészthető fehérjét és némi szénhidrátot –, ahelyett hogy a táplálékbevitelt későbbre halasztanánk.

A kalcium megtartása, valamint a csontok építése és erejének élethosszig való megőrzése szempontjából kulcsfontosságú az is, hogy mit eszünk. A mozgás a csontok fejlődését is stimulálja. Kutatások kimutatták, hogy az aktív életmódot folytató fiatalok csonttömege a csípő és a gerinc tájékán nagyobb, mint ülő életmódot folytató társaiké.

Az izomtömeg egyértelműen pozitívan hat az egészségünkre, legyen szó akár az anyagcsere, a fiziológiás folyamatok (pl. ritmus, légzés) vagy a kognitív funkciók (pl. figyelem, érzékelés, észlelés, emlékezet) megfelelő működéséről. Táplálkozási igények terén a sportolók és az átlagos aktivitású egyének között az energia- és vízszükséglet tekintetében van a legnagyobb különbség. Energia minden tevékenységhez kell – a rövid ideig tartó, intenzív mozgáshoz éppúgy, mint a hosszan tartó, folyamatos edzéshez. Vízre a fizikai igénybevétel során termelődő többlethő leadásához is szükség van.

Táplálkozási kalauz azoknak, akik sportolnak


Az edzések idején megfelelő mennyiségű energiához kell jutnunk (különösen fehérje és szénhidrátok formájában) ahhoz, hogy fenntarthassuk testsúlyunkat, maximalizálhassuk az edzések hatásfokát, és megőrizhessük egészségünket. Az alacsony energiabevitel izomtömeg-csökkenéshez, nőknél menstruációs zavarokhoz, csontsűrűség-csökkenéshez, illetve a csontsűrűség-növekedés leállásához, fokozott fáradékonysághoz, sérüléshez és akár betegséghez is vezethet. Bár a testsúly és a testösszetétel hatással lehet a teljesítményre, ezt semmiképpen nem szabad az egyetlen szempontként értékelni a sportok űzésénél.

A szénhidrátok mind az edzés közbeni vércukorszint fenntartása, mind az izmokból elhasználódó glikogén pótlása szempontjából fontosak. Sportolók számára a napi ajánlott beviteli mennyiség testtömeg-kilogrammonként 6-10 g. A szükséges napi ajánlott beviteli mennyiség függ az adott ember teljes napi energialeadásától, a végzett sportág típusától, az illető nemétől és a környezeti feltételektől is.

Az aktív életet élő embereknek a fehérjeszükséglete is nagyobb. Állóképességi sportok esetén ez naponta és testtömeg-kilogrammonként 1,2-1,4 g, míg erősportok esetén akár 1,6-1,7 g is lehet – az ülő életmódú emberek 0,8 g-os szükségével szemben. Amennyiben az energiafelvétel elegendő a testsúly fenntartásához, ezek az ajánlott fehérjebeviteli mennyiségek többnyire fedezhetők a táplálkozással, külön fehérje- vagy aminosav-tartalmú étrendkiegészítők használata nélkül. A Nestlé kutatói kb. 20 g fehérje elfogyasztását ajánlják közvetlenül az edzések után.

A zsírfogyasztás korlátozása nem szükséges, mivel nem figyelhető meg teljesítményjavulás olyan étrend követése esetén, amely az energiaszükségletnek 20 vagy 25%-a helyett csupán 15%-át fedezi zsírokból. Ráadásul a zsírok nagyon fontos szerepet játszanak az étrendben, mivel nemcsak energiát, hanem a zsírban oldódó vitaminok hozzáférhetőségét és esszenciális zsírsavakat is biztosítanak.

Milyen legyen az edzést megelőző étkezés?

Az edzést megelőző fő- vagy kiegészítő étkezésnek elegendő folyadékot kell tartalmaznia a folyadékháztartás egyensúlyának fenntartásához; viszonylag alacsony zsírtartalmúnak kell lennie; viszonylag több, magas rosttartalmú szénhidrátot kell tartalmaznia, hogy a lehető legnagyobb mértékben fenntartsa a vércukor szintjét; mérsékelt mennyiségben kell tartalmaznia fehérjét; valamint olyan ételekből kell állnia, amelyek a szervezet számára jól ismertek és könnyen emészthetők. Hosszú ideig, azaz több mint egy órán át tartó edzés során a legfontosabb dolog a folyadékveszteség pótlása és a szénhidrát bevitele (óránként 30-60 g) a vércukorszint fenntartásához. Ezeknek a táplálkozási irányelveknek a betartása különösen fontos az egy óránál hosszabb állóképességi versenyek esetén.

Mit fogyasszunk edzés után?

Amikor a glikogénháztartás az edzés során kiürül, ennek feltöltésére az edzést követő első 30 percen belül, majd 4-6 órán át kétóránként a testsúly minden kilogrammja után 1,5 g szénhidrát fogyasztása szükséges. Az edzés utáni fehérjefogyasztás aminosavakat biztosít az izomszövetek építéséhez és regenerálódásához.

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Ajánlataink

Apetister Senior oldat málna-feketeribizli 100ml
Apetister Senior oldat málna-feketeribizli 100ml
2149 Ft
Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
3099 Ft
Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula 16x
Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula 16x
2599 Ft
Patikárium Multivitamin 50+ tabletta 60x
Patikárium Multivitamin 50+ tabletta 60x
2049 Ft
Oscillococcinum Neo golyócskák 30x
Oscillococcinum Neo golyócskák 30x
7999 Ft
Panangin Forte 316mg/280mg filmtabletta 60x
Panangin Forte 316mg/280mg filmtabletta 60x
2999 Ft
Béres C-vitamin 1000 mg csipkebogyó kivonattal + 2000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
Béres C-vitamin 1000 mg csipkebogyó kivonattal + 2000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
4299 Ft
Normaflore belsőleges szuszpenzió 20x5ml
Normaflore belsőleges szuszpenzió 20x5ml
3349 Ft
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
4749 Ft
D-Vion D3 2000NE kapszula 120x
D-Vion D3 2000NE kapszula 120x
3929 Ft
Elinix kemény kapszula 28x
Elinix kemény kapszula 28x
3249 Ft
Eurovit D-Vitamin 2000NE étrend-kiegészítő tabletta 60x
Eurovit D-Vitamin 2000NE étrend-kiegészítő tabletta 60x
1729 Ft
Tantum Verde 1.5mg/ml szájnyálkahártyán alkalmazott spray 30ml
Tantum Verde 1.5mg/ml szájnyálkahártyán alkalmazott spray 30ml
2499 Ft
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
1479 Ft
Flebaven 1000 mg tabletta 60x
Flebaven 1000 mg tabletta 60x
6499 Ft
Béres Csepp Extra belsőleges oldatos cseppek + C-vitamin Béres 50 mg tabletta 4x30 ml + 120 db
Béres Csepp Extra belsőleges oldatos cseppek + C-vitamin Béres 50 mg  tabletta 4x30 ml + 120 db
6499 Ft
Kaloba belsőleges oldatos cseppek 50ml
Kaloba belsőleges oldatos cseppek 50ml
4799 Ft
Magnézium Béres 375mg+B6 filmtabletta 60x
Magnézium Béres 375mg+B6 filmtabletta 60x
4499 Ft
Makula Komplex AREDS2 formula étrend-kiegészítő kapszula 60x
Makula Komplex AREDS2 formula étrend-kiegészítő kapszula 60x
7249 Ft
Cationorm szemcsepp 10ml
Cationorm szemcsepp 10ml
3799 Ft
BioCo Porc-izom-csont Komplex kondroitin filmtabletta 120x
BioCo Porc-izom-csont Komplex kondroitin filmtabletta 120x
5049 Ft
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
1499 Ft
Cataflam Dolo Rapid 25mg kapszula 20x
Cataflam Dolo Rapid 25mg kapszula 20x
3099 Ft
Dentinox fogínygél gyermekeknek 1x10g
Dentinox fogínygél gyermekeknek 1x10g
2349 Ft
Algopyrin 500 mg tabletta 30x
Algopyrin 500 mg tabletta 30x
3479 Ft
Cetebe C-vitamin+ cink+ D-vitamin kapszula 60x
Cetebe C-vitamin+ cink+ D-vitamin kapszula 60x
3449 Ft
e.Diagnosis Covid-19 antigén orrüreg teszt
e.Diagnosis Covid-19 antigén orrüreg teszt
1999 Ft
Béres Vita-D3 Forte 3200 NE tabletta 120x
Béres Vita-D3 Forte 3200 NE tabletta 120x
3099 Ft
NeoMagnizum forte D3 tabletta 50db
NeoMagnizum forte D3 tabletta 50db
2229 Ft
Otrivin Breathe Clean tengervizes orrspray 100ml
Otrivin Breathe Clean tengervizes orrspray 100ml
3779 Ft
Otrivin Breathe Clean tengervizes orrspray Aloe Verával 100ml
Otrivin Breathe Clean tengervizes orrspray Aloe Verával 100ml
3779 Ft
Rosacta krém 50g
Rosacta krém 50g
2499 Ft

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!