Ennyit kellenne mozognunk!

Forrás: greendex.hu
Köztudott, hogy a mozgásszegény életmódnak hosszú távon szomorú következményei lehetnek az egészségünkre nézve. A rendszeres testmozgás azonban nemcsak az anyagcserénknek, illetve a szív- és érrendszerünknek tesz jót, hanem immunrendszerünket is erősítheti. Viszont nem mindegy, hogy mit és mennyit mozgunk, ugyanis a túlzásba vitt sportolás negatívan is befolyásolhatja a védekezőképességünket.
▾ Görgessen tovább, cikkünk az ajánló után folytatódik! ▾

Mennyit mozogjunk?

Hogy pontosan mennyi mozgás és milyen mozgásforma járul hozzá a védekezőképességünk javításához, arról dr. Osváth Pétert, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének docense mesél.

Egy egészséges, átlagos életvitelű felnőtt számára mennyi mozgás javasolt az immunrendszer erősítéséhez?

Egyértelműen az alacsony vagy közepes intenzitással végzett programban gondolkodhatunk, nagyjából 30–45 perces időkeretben elégséges hetente körülbelül háromszor-négyszer mozogni.

pexels.com

Természetesen, ha fiatalabb emberről van szó, akkor a mozgás akár egy órát is elérhet ebben a gyakoriságban. Ennek valóban immunrendszert erősítő hatása van.

Azt viszont nagyon hangsúlyoznunk kell, hogy a rendszeresség nagyon fontos. A rendszertelenül, véletlenszerűen végzett edzés nem igazán tudja kifejteni kedvező hatásait.

Az immunrendszer összetevői:

  • Citokinek: az immunsejtek közötti információátadást szolgálják. A citokintermelés testmozgás hatására változhat, az izom-összehúzódás növeli a gyulladásgátló citokinek felszabadulását a testben.
  • Neutrofilek: a leggyakrabban előforduló fehérvérsejtek, a veleszületett immunrendszer nélkülözhetetlen alkotóelemei.
  • Leukociták: fehérvérsejtek, melyek segítik megvédeni a szervezetet a veszélyes vírusokkal, baktériumokkal vagy más, káros mikroorganizmusokkal szemben.
  • Antigén-prezentáló sejtek (APC): az immunrendszer részei, melyek a szervezet számára idegen antigéneket feldolgozzák és prezentálják, melyeket így a T-limfociták képesek felismerni és megfelelő immunválaszt indítani ellenük.
  • Természetes ölő sejtek (NK – Natural Killer): az NK-sejtek a veleszületett immunrendszer részei, a T-sejtekkel szemben nem igényelnek előzetes antigén-felismerést az öléshez. Ezeknek a sejteknek a fő feladata a vírussal fertőzött és a tumorsejtek elpusztítása.
  • Limfociták: a fehérvérsejtek egy csoportja, amelyek a véráramban, valamint a nyirokrendszerben keringenek, és vesznek részt a szervezet védekezési mechanizmusaiban.

Melyik az ideális mozgásforma ehhez?

Leginkább az úgynevezett aerob edzéseknek, vagyis – edzéselméleti szempontból – az állóképességi edzéseknek van immunrendszer-fejlesztő hatása.

pexels.com

Egy 35–45 perces folyamatos mozgás már aerob, állóképességi edzésnek tekinthető. Fiatalabb, jó kondiban lévő emberek nyugodtan futhatnak, ők mozoghatnak nagyobb sebességgel is.

Idősebbek vagy gyengébb kondiban lévők számára a gyaloglás vagy a nordic walking tökéletesen megfelel a célnak. Az úszás is kiemelten kedvező hatású, hiszen a terhelés páradús közegben, ízületeket kímélő módon történik.

Idősek számára ez kifejezetten jó választás lehet. A kerékpározás is tökéletes, illetve a társaságkedvelőknek a különböző labdajátékok, a kosárlabda, az asztali tenisz lehet motiváló. 

Mi a helyzet azokkal, akik esetleg csak egy közeli konditerembe jutnak le munka után?

Ezeken a helyeken is találhatók olyan eszközök, amelyekkel a fent említett paraméterrendszer megvalósítható. Itt van taposógép, futópad vagy ellipszis tréner, illetve különböző erősségi fokozatokra beállítható szobakerékpár is.

A súlyzós edzések mennyire segítik az immunrendszer hatékonyságát?

A súlyzós erőfejlesztés, a különböző erőfejlesztő gépekkel történő edzés kevésbé hatékony az immunrendszer aktivitásának fokozásában, de azért én nem hanyagolnám el a jelentőségét.

pexels.com

Az alapvető izomtónus, izomfeszesség, a testszövetek közötti izom arányának a növelése, ezáltal az alapanyagcserének és a napi energiafogyasztásnak a fokozása igazán ezekkel az erőfejlesztő edzésekkel valósítható meg.

Ezeket egészségmegőrzés céljából inkább kiegészítő jelleggel ajánlanám hetente egyszer.

Az alap mindenképpen az aerob mozgás, de azért az izom állapotának a megőrzése is nagyon fontos.

Lehet-e a sportolásnak negatív hatása az immunrendszerre?

A szélsőséges versenyzői terhelések, amelyek súrolják a maximális teljesítményt, illetve határterheléssel zajlanak, valójában gyengítik az immunrendszert.

Ezeket az edzésprogramokat éppen ezért nem szabad utánozni vagy átvenni. A súlyos kimerültséggel, esetleg légszomjjal járó terheléseket az egészségmegőrző programban nem szabad alkalmazni.

pexels.com

Egy teljesen kezdő hogyan vágjon bele a sportolásba egészségmegőrzés céljából?

Amikor valaki, mondjuk, az életmódváltás részeként rendszeres edzésekbe kezd, akkor kezdőként is indíthat nyugodtan heti hárommal.

De az első hónapban mindig – úgymond – alulterheléssel kell edzeni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag nem is kell feltétlenül elfáradni.

Nem arról szól a fejlődésprogram, hogy komoly hatást váltsunk ki a szervezetben, sokkal inkább arról, hogy hozzászoktassuk a rendszeres mozgáshoz.

Fontos, hogy a mozgás ne okozzon kellemetlen érzést, ami miatt az egyén elriadhat a folytatástól. Tehát a jó közérzet határain belül alkalmanként egy 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, nem célszerű másnapra súlyos izomlázat előidéznünk.

Elég egy „lightos”, moderált, a jó közérzet határain belüli elfáradás. Három-négy hét után pedig lehet fokozni az intenzitást és eljutni a kellemes fáradtság érzéséig, de akkor sem kell túlerőltetni a dolgokat.

Mi az, ami még fontos a sportolás mellett?

Az immunrendszer fejlesztéséhez a mozgás önmagában nagyon kevés, ezt ki kell egészíteni a megfelelő regenerációval. Itt elsősorban a megfelelő időtartamú és minőségű alvásra gondolok.

Ha ez hiányzik, akkor az egész edzésprogram semmit nem ér. A sport mellett a második láb tehát a megfelelő pihenés- és alvásregeneráció, a harmadik pedig a táplálkozás.

Ha valaki valamilyen szélsőséges táplálkozást, divatos diétát követ, és fontos tápanyagokat – szénhidrátot, fehérjét – kihagy az étrendjéből, az nagyon nem egészséges.

pexels.com

Amennyiben nem tudjuk, hogy hogyan kell táplálkozni, ne szégyelljünk egy dietetikus szakembert megkérdezni!

Van-e olyan eset, amikor kifejezetten nem javasolt még a mérsékelt sportolás se?

Nagyon sok ilyen lehet. Elsősorban a rossz egészségi állapot miatt lehet a mozgás ellenjavallt.

Például a nem gyógyult daganatos betegek számára a sportolás nem célszerű, mert a keringés fokozása növelheti az áttétek kialakulásának valószínűségét.

Vagy nagyon sok olyan ízületi bántalom van, amellyel szintén nem szabad sportolni. De a keringési rendszert érintő megbetegedések körében is számos olyan van, amelynek esetében tilos sportolni.

Ha bármilyen kérdésünk van ezzel kapcsolatban, célszerű egy sportorvosnak a véleményét meghallgatni, mert az általános orvosok a terheléssel kapcsolatos változásokkal kevésbé vannak tisztában.

  • Aerob edzés folyamán a szervezet nagy mennyiségű oxigént hasznosít a testmozgáshoz szükséges energiaszükséglet fedezéséhez. Csekély vagy közepes erőkifejtést igénylő mozgás közben történik, és hosszabb ideig fenntartható. Aerob mozgás például a séta, a lassú kocogás, a nordic walking stb.
  • Anaerob edzés esetén a szervezetnek nincs elegendő oxigénje az izommunkához szükséges energia előállításához. Magas intenzitása miatt az ilyen mozgás csak rövid ideig tartható fent. Anaerob mozgás például a gyors sprintfutás, a súlyzós edzések stb.

Ajánlataink

Nasivin Classic 0.5mg/ml tartósítószermentes oldatos orrspray 10ml
Nasivin Classic 0.5mg/ml tartósítószermentes oldatos orrspray 10ml
2749 Ft
Nurofen Forte 400 mg bevont tabletta 24x
Nurofen Forte 400 mg bevont tabletta 24x
2799 Ft
Panadol Rapid 500 mg filmtabletta 24x
Panadol Rapid 500 mg filmtabletta 24x
1949 Ft
No-Spa Forte tabletta 24x
No-Spa Forte tabletta 24x
2999 Ft
Algoflex Forte Dolo 400 mg filmtabletta 30x
Algoflex Forte Dolo 400 mg filmtabletta 30x
3849 Ft
Apranax Dolo 220mg filmtabletta 30x
Apranax Dolo 220mg filmtabletta 30x
2499 Ft
Rubophen 500 mg tabletta 30x
Rubophen 500 mg tabletta 30x
2229 Ft
Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek 4x30ml + C-vitamin 120x
Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek 4x30ml + C-vitamin 120x
7499 Ft
Eurovit Oliva-D Forte 3000NE kapszula 60x
Eurovit Oliva-D Forte 3000NE kapszula 60x
3399 Ft
Béres C Komplex 1000 mg C D3 Zn filmtabletta 50x
Béres C Komplex 1000 mg C D3 Zn filmtabletta 50x
3049 Ft
Salvequick tyúkszemtapasz 6x
Salvequick tyúkszemtapasz 6x
899 Ft
Snup 1 mg/ml oldatos orrspray 10ml
Snup 1 mg/ml oldatos orrspray 10ml
2249 Ft
Ibumax 400 mg filmtabletta 30x
Ibumax 400 mg filmtabletta 30x
2329 Ft
Urostemol Femina kemény kapszula 40x
Urostemol Femina kemény kapszula 40x
4799 Ft
Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 20x
Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 20x
3349 Ft
Xilomare 1 mg/ml oldatos orrspray 1x10ml
Xilomare 1 mg/ml oldatos orrspray 1x10ml
2199 Ft
Bilobil Intense 120 mg kemény kapszula 60x
Bilobil Intense 120 mg kemény kapszula 60x
7099 Ft
Bioco C+Cink Retard C 1000mg filmtabletta 100x
Bioco C+Cink Retard C 1000mg filmtabletta 100x
3649 Ft
Cebion 100 mg/ml belsőleges oldatos cseppek 30ml
Cebion 100 mg/ml belsőleges oldatos cseppek 30ml
1729 Ft
Diclac Dolo 50mg/g gél 100g
Diclac Dolo 50mg/g gél 100g
3479 Ft
Cartinorm D3 étrendkiegészítő filmtabletta 60x
Cartinorm D3 étrendkiegészítő filmtabletta 60x
12599 Ft
Panthenol külsőleges spray 130g
Panthenol külsőleges spray 130g
3549 Ft
Visine® Rapid 0.5 mg/ml oldatos szemcsepp 15ml
Visine® Rapid 0.5 mg/ml oldatos szemcsepp 15ml
2599 Ft
VITABALANS B12-vitamin 1000 mcg tabletta 100x
VITABALANS B12-vitamin 1000 mcg tabletta 100x
3799 Ft
Flonivin Forte élőflórát és inulint tartalmazó étrend-kiegészítő kapszula 20x
Flonivin Forte élőflórát és inulint tartalmazó étrend-kiegészítő kapszula 20x
2699 Ft
Sinupret Akut 160 mg bevont tabletta (20x)
Sinupret Akut 160 mg bevont tabletta (20x)
4199 Ft
Actival Kid gumivitamin gumitabletta (90x)
Actival Kid gumivitamin gumitabletta (90x)
4299 Ft
Béres Vita-D3 2000NE lágyzselatin kapszula (120x)
Béres Vita-D3 2000NE lágyzselatin kapszula (120x)
3049 Ft
Magnisteron tabletta férfiaknak+Simpliq sampon haj (60x+150ml)
Magnisteron tabletta férfiaknak+Simpliq sampon haj (60x+150ml)
5949 Ft
D-vion D3 4000NE tabletta (120x)
D-vion D3 4000NE tabletta (120x)
4249 Ft

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!