Koleszterin csökkentő étrend: ezekre figyeljen oda!

Mit érdemes tudni a koleszterinről?

A koleszterin egy természetes zsír, amely számos fontos funkciót betölt a szervezetben. Meg kell említeni, hogy bár általában az általa okozott problémákról beszélünk csak, fontos szerepe van a szervezet működésében. A sejtek egyik alkotóeleme, emellett szükség van rá a hormontermeléshez és a D-vitamin szintéziséhez is. Egy bizonyos koleszterinkoncentrációra tehát szükség van.

Többféle típusa van, a legjelentősebbek az LDL koleszterin („rossz koleszterin”), illetve a HDL koleszterin („jó koleszterin”). Mindkettőre szükség van bizonyos mennyiségben. A problémát az jelenti, ha megemelkedik az LDL szintje.

Ugyanis ha túlzottan magas az LDL koncentrációja, a szervezet nem képes lebontani, és  plakkokban lerakódik az erek falára, a plakkok pedig aztán kalciumot kötnek meg. Ez az érelmeszesedés folyamata, amely az erek átmérőjének szűküléséhez, illetve merevebbé, törékenyebbé válásához vezet. Mindez pedig nagymértékben növeli a magas vérnyomás, illetve a súlyos szív- és érrendszeri betegségek, például a szívinfarktus, az artériás trombózis vagy a stroke kockázatát.

A koleszterin kétféle módon kerül a vérbe: egyfelől a máj állítja elő különféle tápanyagokból, másfelől bizonyos állati eredetű ételek is tartalmazzák. A tojássárgája, a tejszín, a tejföl, a csirke bőre, illetve az állati belsőségek tartalmazzák. Egészséges szervezetben a máj csökkentett termeléssel és intenzívebb felszívódással ellensúlyozza a vérbe került koleszterint, így nem ezek a táplálékok sem emelik meg jelentősen a koleszterin szintjét.

Az emberek egy kisebb hányada azonban úgynevezett örökölt hiperkoleszterinémiában szenved, náluk az elfogyasztott koleszterin megnöveli a vér koleszterinszintjét. Nekik ezért fontos odafigyelniük rá, hogy ne fogyasszanak napi 200 mg-nál több koleszterint.

A magas koleszterin diéta segítségével csökkenthető

Az LDL-koncentrációjának csökkentésénél alapvető fontosságú az étrend. Bár cikkünkben a további lehetőségekről is szó lesz, a megfelelő étrend nélkül nehéz sikeresen változást elérni.

Fontos, hogy a koleszterin csökkentő diéta ésszerűen legyen összeállítva:

• Egy-egy étel fogyasztása vagy elkerülése nem fog megoldást jelenteni,
• Ugyanígy ne várjunk csodát a természetes készítményektől (koleszterin csökkentő tea, táplálékkiegészítők), ezek némileg segíthetnek, de legtöbbször az életmód és az étrend megváltoztatása lesz a megoldás,
• Érdemes egyeztetni kezelőorvosunkkal, illetve beszélni dietetikussal is, hogy személyre szabott tanácsokat kaphassunk.

Koleszterin csökkentő diéta: ezeket az ételeket kerüljük!

A koleszterin csökkentéséhez fontos, hogy kerüljük a telített zsírsavakat. Ne fogyasszunk sok vörös húst, zsíros húsipari- és tejterméket, illetve magas kókusz- vagy pálmaolajtartalmú ételt. Kerüljük a chipsek, sós ropogtatnivalók és péksütemények, illetve gyorsételek fogyasztását.

A transzzsírok szintén kerülendők. Ezek mesterségesen telített zsírsavak, amelyeket az élelmiszeriparban használnak, hogy olcsóbbá és tartósabbá tegyék az élelmiszereket. Ha tehetjük, ne fogyasszunk sok előre csomagolt vagy mirelit élelmiszert, ezekben ugyanis relatíve sok transzzsír van.

A magas szénhidráttartalmú ételek és a cukrok fogyasztását szintén mérsékeljük. A fehér lisztből készült ételek, valamint az édességek és a cukros üdítők túlzott fogyasztása rossz hatással van az egészségünkre, ezért minimalizáljuk ezek bevitelét is.

Az alkoholfogyasztást szintén minimalizáljuk!

Koleszterin csökkentő ételek

A koleszterin csökkentő ételek a legtöbb esetben úgy csökkentik a koleszterin szintjét, hogy lebontásuk után kevesebb rossz koleszterin keletkezik belőlük. Vannak azonban ételek, amelyek más úton is hozzájárulnak a vér LDL-szintjének csökkentéséhez, például gátolják annak felszívódását. Milyen koleszterin csökkentő ételek fogyasztása ajánlott?

A telített zsírsavakat cseréljük fel természetes, telített zsírsavakra. Az olívaolaj, az avokádó, a különféle magvak, diófélék, halak fogyasztása mind jó hatással lehet a koleszterinszintre. A sütéshez pedig a telítetlen növényi olajok, például a napraforgóolaj vagy a repceolaj ideális.

Fogyasszunk sok élelmi rostot. A rostok ugyanis nemcsak a bélflórára vannak jó hatással, de a koleszterinszintet is csökkentik, ugyanis részben megakadályozzák a koleszterin felszívódását a véráramba. Együnk tehát sok gyümölcsöt és zöldséget (brokkoli, édesburgonya, padlizsán stb.), emellett fogyasszunk sok hüvelyest, ezek ugyanis kifejezetten gazdagok rostokban. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a diófélék is tartalmaznak rostokat.

A zab és az árpa sok béta-glükán nevű rostot tartalmaz, amely egyfajta gélt képezve megkötik a belekben a magas koleszterintartalmú epét. Ezért a belőlük készült ételek, mint például a zabkása, pozitív hatással lehet a vérünk LDL-szintjére.

A szterol-, illetve sztanoltartalmú élelmiszerek szintén hasznosak. Ezek a növényi zsírsavak szerkezetükben hasonlítanak a koleszterinhez, így meggátolják a bizonyos koleszterinek felszívódását. Bár természetes élelmiszerek is tartalmazzák ezeket az anyagokat, sajnos nem kielégítő koncentrációban. Így szterollal, illetve sztanollal dúsított élelmiszerekkel érhetjük el a kívánt hatást.

Fontos, hogy terhesség és szoptatás alatt nem javasolt ezen termékek fogyasztása, ahogy gyerekeknél sem, kivéve, ha örökletes hiperkoleszterinémiában szenvednek.

Koleszterin csökkentése testmozgással

A rendszeres mozgás az egészséges életmód egyik alappillére. Bizonyítottan erősíti a szívizomzatot, segíti a fogyást, javítja a hangulatot, csökkenti a vérnyomást és növeli az ún. jó, HDL-koleszterinszintet. Bizonyos alapbetegségek vagy csupán bizonytalanság esetén érdemes szakértő vezetésével elkezdeni a mozgást, mert például érelmeszesedés esetén fontos, hogy alacsony szintű aktivitással induljon az edzésprogram, kezdetben ugyanis ezzel lehet elérni a pozitív hatásokat.

A cél az optimális testsúly elérése, a túlsúly gyarapodás megelőzése vagy csökkentése, hiszen a koleszterinszintet a súlytöbblet is erősen meghatározza. Már 3 kg súlycsökkenés mérhető koleszterinszint csökkenéssel jár, valamint nő az inzulinérzékenység és csökken a trigliceridszint is. Így a metabolikus szindróma tünetei is csökkenthetők, visszafordíthatók.

Koleszterin csökkentő gyógyszerek

Bizonyos esetekben gyógyszeres kezelés is szükséges lehet. Sokszor felmerül a kérdés, hogy milyen koleszterin értéknél kell gyógyszert szedni. Ez egyénfüggő: az orvos a beteg állapota és társbetegsége, kockázati tényezői alapján fog dönteni a kérdésben.

A leggyakoribb koleszterincsökkentő gyógyszerek a sztatinok, amelyek az esetek túlnyomó többségében mellékhatások nélkül képesek az LDL-szint csökkentésére. Néha azonban előfordul mellékhatás, de ez nem előrejelezhető.

A koleszterincsökkentő gyógyszerek káros hatása (mellékhatása) ugyanis egyénfüggő. Amennyiben mellékhatásokat tapasztal, egyeztessen kezelőorvosával, aki jó eséllyel módosítani fog majd a terápián!

Lehetséges a gyors koleszterin csökkentés?

Bár az életmód- és étrendváltás pozitív hatásai hamar jelentkeznek, a koleszterinszint hosszú távú normalizálódásához idő kell. Így ne azonnali, csodás hatást várjunk, hanem tartsuk magunkat az orvos és a dietetikus javaslataihoz!

Az egészséges táplálkozásban nagy szerepe van a megfelelő vitaminbevitelnek. Tekintse meg a Szimpatika kínálatában kapható vitaminokat!

Borítókép: freepik.com