6 óvintézkedés a nyári sportoláshoz

Szimpatika Webtér hirdetés
Forrás: Budai Egészségközpont
A sportolni vágyóknak ebben az időszakban érdemes átgondolniuk az edzéstervüket, hogy extrém hőség során se tegyék ki szervezetüket veszélyeknek.

A globális felmelegedés következtében egyre forróbbak a nyarak Magyarországon is. Hőségben testünk nehezen alkalmazkodik a külső körülményekhez és hajlamos a túlhevülésre, kiszáradásra, hősokkra. Ezek kockázata intenzív aktivitás során tovább nő. Éppen ezért kánikulában a legtöbben ösztönösen igyekszünk lassítani, kevesebbet mozogni, és legszívesebben egy hűvös helyiségben vagy vízparton pihenve töltjük az időt.

Akiknek viszont életformájukká vált a rendszeres sport, a tikkasztó nyári napokon is ragaszkodnak a mozgásrutinjukhoz. Hat praktikus szakértői tanácsot gyűjtöttünk össze, így a hőség ellenére a mozgás továbbra is egészségünkre válhat.

1. Vegyük figyelembe a körülményeket

Kánikulában, amikor a hőmérséklet 26 foknál melegebb és a páratartalom 80 százaléknál magasabb, a testünk abban az esetben is érzékenyen reagál a külső behatásokra, ha rendszeres edzéssel biztosítjuk a jó erőnlétet. Ugyanaz az edzésprogram rekkenő hőségben sokkal több energiát igényel, hamarabb vezet kimerüléshez. Ha megfelelően légkondicionált edzőteremben végezzük a gyakorlatsort, akkor azt a legmelegebb nyári napokon is folytathatjuk, de ekkor se várjunk magunktól egyéni csúcsokat döngető teljesítményt. A forróság ugyanis megviseli a szervezetünket: gyakoribbak az alvásproblémák, és a hétköznapi tevékenységek is több erőt vesznek ki belőlünk, mint általában. A túlsúllyal és keringési zavarokkal küzdők, valamint az idősebbek és a gyerekek számára különösen fontos, hogy körültekintőek legyenek nyáron, és óvakodjanak a nagyobb fizikai megterheléstől.

2. Adjunk magunknak időt az átállásra

Hőségben különösen fontos, hogy betartsuk a fokozatosság elvét. Edzés előtt melegítsünk be, majd kezdjünk kisebb intenzitású gyakorlatokkal, hogy a keringésünk és az izmaink alkalmazkodni tudjanak a helyzethez. Melegben kitágulnak az erek, csökken a vérnyomás, a szív pedig fokozott munkát végez, hogy a vérellátás szokott szintjét fenntartsa – ezért szaporább lesz a pulzus. Még akkor is érdemes csökkenteni az edzések intenzitását és időtartamát, ha a szervezetünk alkalmazkodik a meleghez. Az edzést levezető gyakorlatokkal, nyújtással zárjuk, ami az intenzív átmozgatás után segít visszaállítani a keringést és a mozgásszerveket a passzívabb üzemmódra.

3. Válasszuk a nap leghűvösebb óráit az edzéshez

Futás napfelkeltekor vagy a langyos nyárestében? Igen! Szabadban végzett mozgás esetén mindenképpen tekintettel kell lennünk az időjárási viszonyokra. A forróság miatt tanácsos átrendezni a napirendünket, és felfedezni a kora reggeli vagy a késő esti időszakot a sportoláshoz. Ezáltal elkerülhetjük a 11-15 óra közötti tikkasztó napszakot. Az aszfalttal borított városi közeg helyett érdemes inkább egy árnyas, fás ligetet választani, ahol mindig kellemesebb a hőmérséklet. Jó, ha van mód kerékpározásra és úszásra, vízi sportokra, hiszen ezeknél a légmozgás, illetve a víz szintén hűsítő hatású. Kánikulában lehetőleg ne kezdjünk szokatlan megterhelést jelentő új mozgásformába, ne akarjuk eddigi edzéseredményeinket túlszárnyalni, és legyünk tekintettel a meleg miatt amúgy is igénybe vett szervezetünk teljesítőképességére. Emellett napsütésben végzett aktivitásnál gondoljunk a fényvédelemre is: a szabadon lévő bőrfelületeket legalább 30 faktoros naptejjel, szemünket pedig UV-szűrős napszemüveggel védjük a káros sugarak ellen, és fejtetőnket is érdemes vékony, világos színű, benedvesített kendővel óvni a direkt napsugárzástól.

4. Segítsük a szervezetünk hőszabályozását

Testünk elsősorban a bőrfelületen keresztül, verejtékezéssel gondoskodik a hőháztartás egyensúlyáról. Ezt segíthetjük laza, szellős, világos színű sportruházat viselésével és azzal, ha bőséges folyadék- és sóbevitellel folyamatosan gondoskodunk az elpárolgó verejték utánpótlásáról.

5. Legyen kéznél a vizes flakon

Kánikulában akár a kétszeresére is nőhet a folyadékigényünk, amiről edzés során is folyamatosan gondoskodni kell. Egy felnőttnek általában napi 2,5 liter folyadékra van szüksége, de melegben ez a 4 litert is elérheti. A kulacsba legjobb, ha hűvös izotóniás ital kerül, amely a folyadékpótlás mellett a verejtékkel vesztett sókat is segít visszapótolni, sőt komplex szénhidráttartalmával a megnövekedett energiaigényt is fedezi. Számítsunk arra, hogy 15-20 percenként kb. 1,5-2,5 dl mennyiséget könnyedén el fogunk fogyasztani. Sima víz vagy hűtött tea nagy melegben, huzamosabb (30 percnél hosszabb) mozgáshoz nem ideális választás, a puffasztó szénsavat és a vízhajtó hatású koffeint vagy alkoholt tartalmazó italokat pedig egyenesen kerülni kell. A mozgás befejeztével ajánlott az ásványi anyagokban gazdag levesek, valamint a könnyű, frissítő, szénhidrátokat bőségesen tartalmazó ételek fogyasztása, kerülendők viszont a zsíros, fűszeres, nehezebben emészthető fogások.

6. Ismerjük fel a túlhevülés és a kiszáradás jeleit

Ha hosszú távon felborul a folyadékháztartásunk egyensúlya, arra a szomjúságérzeten kívül a szokásosnál ritkább, kis mennyiségű, sötétsárga vizelet, karikás szemek, petyhüdtebb bőr, általános fáradtság figyelmeztethet. De ne várjuk meg a nagyobb bajt, hiszen a kiszáradás súlyos következményekkel járhat, izomgörcsöket, eszméletvesztést, keringésösszeomlást okozhat. A hőártalom első jelei a gyengeség, szédülés, émelygés, hányinger, szívdobogás érzés. Ezek riasztó tünetek, amelyek már önmagukban is megállásra késztetnek minket. Testünk vészjelzéseit tapasztalva igyekezzünk segítséget kérni, hűvös helyen – lehetőség szerint vízszintes helyzetben – megpihenni, felhevült testünket a végtagjainkra helyezett vizes textíliával óvatosan hűteni, kis adagokban folyadékot pótolni. A hirtelen, drasztikus hűtés veszélyes lehet, ezért azt kerüljük el. Ha állapotunk nem javul perceken belül, hívjunk orvosi segítséget.

Kellő körültekintéssel és az óvintézkedések betartásával még a meleg nyári napokon sem kell nélkülöznünk a testmozgás örömét.

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Ajánlataink

Algoflex Izom+ízület 300 mg retard kemény kapszula 20x
Algoflex Izom+ízület 300 mg retard kemény kapszula 20x
2379 Ft
Actival Senior Plusz filmtabletta 120x
Actival Senior Plusz filmtabletta 120x
7399 Ft
Algoflex Forte Dolo 400mg filmtabletta20x
Algoflex Forte Dolo 400mg filmtabletta20x
2549 Ft
Panadol Rapid 500 mg filmtabletta 24x
Panadol Rapid 500 mg filmtabletta 24x
1699 Ft
Ambroxol-TEVA 30 mg tabletta 30x
Ambroxol-TEVA 30 mg tabletta 30x
2179 Ft
Aqua Maris Strong orrspray 30ml
Aqua Maris Strong orrspray 30ml
2249 Ft
Advil Ultra Forte lágyzselatin kapszula 16x
Advil Ultra Forte lágyzselatin kapszula 16x
2749 Ft
Bepanthen krém 30g
Bepanthen krém 30g
1749 Ft
Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek 4x30ml + C-vitamin 120x
Béres Csepp Forte belsőleges oldatos cseppek 4x30ml + C-vitamin 120x
7199 Ft
Eurovit D-vitamin 3000NE FORTE tabletta 60x
Eurovit D-vitamin 3000NE FORTE tabletta 60x
1949 Ft
Hepacontur étrend-kiegészítő tabletta 30x
Hepacontur étrend-kiegészítő tabletta 30x
2099 Ft
Glukozamin Pharma Nord 400 mg kemény kapszula 90x
Glukozamin Pharma Nord 400 mg kemény kapszula 90x
4949 Ft
Sinupret belsőleges oldatos cseppek 50ml
Sinupret belsőleges oldatos cseppek 50ml
2749 Ft
Gengigel gél 20ml
Gengigel gél 20ml
4949 Ft
Szent-Györgyi Albert C-vitamin 1000 mg retard tabletta 100x
Szent-Györgyi Albert C-vitamin 1000 mg retard tabletta 100x
3329 Ft
Valeriana Relax Gyógynövénykivonat kapszula 60x
Valeriana Relax Gyógynövénykivonat kapszula 60x
3599 Ft
Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 20x
Voltaren Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 20x
3149 Ft
Vizol S 0.21% oldatos szemcsepp száraz szemre 10ml
Vizol S 0.21% oldatos szemcsepp száraz szemre 10ml
2449 Ft
Supradyn Energia Plus pezsgőtabletta 10x
Supradyn Energia Plus pezsgőtabletta 10x
1949 Ft
Systane Ultra nedvesítő szemcsepp 10ml
Systane Ultra nedvesítő szemcsepp 10ml
3279 Ft
Bioco C+Cink Retard C 1000mg filmtabletta 100x
Bioco C+Cink Retard C 1000mg filmtabletta 100x
3379 Ft
Datif PC NEO bukkális tabletta 90x
Datif PC NEO bukkális tabletta 90x
4499 Ft
Béres C-vitamin 1000mg filmtabletta 90x
Béres C-vitamin 1000mg filmtabletta 90x
3599 Ft
Nicorette Berrymint 1 mg/adag szájnyálka oldatos spray 1x
Nicorette Berrymint 1 mg/adag szájnyálka oldatos spray 1x
4799 Ft
Calcium-D-Sandoz 600mg/400NE pezsgőtabletta 20x
Calcium-D-Sandoz 600mg/400NE pezsgőtabletta 20x
2179 Ft
Cetebe 500 mg retard kemény kapszula 120x
Cetebe 500 mg retard kemény kapszula 120x
4349 Ft
Nicoflex Medi Forte krém 50 g
Nicoflex Medi Forte krém 50 g
1229 Ft
Novorin PLUS 1mg/ml+50mg/ml oldatos orrspray 10ml
Novorin PLUS 1mg/ml+50mg/ml oldatos orrspray 10ml
1629 Ft
Centrum Silver 50+ A-tól Z-ig multivitamin 100x
Centrum Silver 50+ A-tól Z-ig multivitamin 100x
7799 Ft
Patikárium D3-vitamin tabletta 60x
Patikárium D3-vitamin tabletta 60x
999 Ft
Béres Magnézium B-Komplex Direkt szájban oldódó granulátum 20db
Béres Magnézium B-Komplex Direkt szájban oldódó granulátum 20db
2279 Ft
NeoMagnizum keringés tabletta 100db
NeoMagnizum keringés tabletta 100db
4599 Ft

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!