Szimpatika – 7 tanács a gerinckímélő futáshoz

Futás és gerincsérv?

Derékfájás gyakran jelentkezik egy-egy hirtelen mozdulat, például előrehajlás, oldalra fordulás következtében, vagy ha futás előtt nem melegítettük be kellőképpen. A legenyhébb derékfájdalom jellemzője, hogy a hát alsó részének izmai a túlterhelés következtében megfeszültek, begörcsölnek.

A derékfájásnál jóval nagyobb probléma a porckorong-degeneráció következtében kialakuló porckrongsérv, vagy hétköznapi nevén a gerincsérv. A gerincsérv, a porckorong-degeneráció részjelenségeként a legtöbb életkorban előfordulhat. 

Futás során a folyamatosan ismétlődő terhelés sajnos felerősítheti a tüneteket. Ha a futás után úgy érezzük, hogy folyamatosan és egyenletes vagy romló tendenciával fáj a hátunk, esetleg bizsergést, gyengeséget érzünk az alsó végtagokban, vagy széklet-, esetleg vizeletindítási és -tartási panaszok alakulnak ki, akkor sürgősen keressünk fel egy gerincspecialistát!

Ha a vizsgálatok után beigazolódik a gerincsérv gyanúja, a futást egy ideig kerülnünk kell, helyette fizioterápia javasolt, sok esetben fájdalomcsillapító injekciós vagy infúziós kúrával kiegészítve, amelyek nagyban elősegíthetik a tünetek megszűnését.

Porckorongsérv esetén azok a mozgásformák sem javasoltak, melyek statikus, előre dőlő testhelyzet felvételével járnak, azok a mozgások pedig egyértelműen károsnak mondhatók, ahol az előrehajlás és csavarás egyszerre van jelen.

Csigolyaelcsúszás futáskor

A futással járó folytonos terhelés az évek során lassan kialakulva vezethet degeneratív csigolyaelcsúszáshoz is, azonban ez inkább idősebb sportolóknál (negyven-hatvan éves kor körül) alakulhat ki. Ha a futás után egyre inkább azt tapasztaljuk, hogy erősödik a derékfájás, akkor csökkentsük a terhelést és a távot. A tünetek általában gyulladáscsökkentőkkel, masszázzsal enyhíthetők, gyógytornával és izomerősítéssel pedig csökkenteni lehet az elcsúszás további romlását. Előfordulhat azonban, hogy a betegség előrehaladtával műtéti beavatkozás szükséges.

7 gerinckímélő tanács

1. A futás megkezdése előtt alaposan melegítsünk be!

2. Nyújtsuk ki naponta legalább kétszer a térdhajlító ínakat, így csökkenthetjük a deréktájra nehezedő nyomást.

3. Erősítsük a törzs-és hátizmainkat!

4. Viseljünk kényelmes futócipőt, ezek csökkenthetik az ágyéki gerinc terhelését!

5. Kerüljük a kemény felületen (például aszfalt, beton) való futást, és inkább keressünk olyan puha felületeket, mint a rekortán- vagy gumipálya!

6. Tartsuk azt is szem előtt, hogy a közepes tempójú futás a tanulmányok szerint nem rontja a derékfájdalmat, azonban az intenzív-gyors futás rizikófaktora a krónikus derékfájdalomnak!

7. Ha jártunk már gerincpanaszokkal gyógytornásznál, a sportolás megkezdése előtt kérjük ki a véleményét, és tanuljunk meg egy, a bemelegítéshez kapcsolható, rövid gerincstabilizáló gyógytorna sorozatot is. Ezt minden sportolás előtt végezzük el a bemelegítéssel együtt!

Mit csináljunk akkor, ha mégis megtörtént a baj?

A fentebb leírt enyhébb, rossz mozdultra vagy nem megfelelő bemelegítésre bekövetkező derékfájást különféle öngyógyító technikákkal is sikeresen meg lehet próbálni kezelni. Érdemes ilyenkor abbahagyni a futást, valamint az alábbi módszerek kombinációját kipróbálni, melyekkel a fájdalom két-három hét alatt el szokott múlni. Amennyiben nem múlik el, mindenképpen forduljunk szakorvoshoz!

Ha a fájdalom erősödik, kíméljük a hátunkat mindenféle erőkifejtéstől, hirtelen mozdulattól egy-két napig, és fekvéskor próbáljunk kényelmi pozíciót felvenni.

Végezzünk enyhe nyújtógyakorlatokat, amennyit és amennyire jól esik.

Borogassuk, jegeljük tíz-húsz percig a fájó területet, de felváltott hideg-meleg 5-5 perces borogatásokkal is próbálkozhatunk (hot and cold-technika).

Megfelelő odafigyeléssel, de alkalmazhatunk recept nélkül kapható fájdalomcsillapítókat is, például valamilyen paracetamol-tartalmú készítményt, illetve gyulladáscsökkentő gyógyszert, de az adagolást mindig pontosan tartsuk be, és kerüljük a megmaradt, vagy „kölcsön kapott” gyógyszerek kombinációját!