Az egészséges testzsírszázalék határai
Módosítva: 10/9/2024 2 perc MozgásFogyókúraTáplálkozásTúlsúlyzsírÖsszes cikk
Tévedés azt gondolni, hogy a testsúly az egyetlen mérőszám, amely megmutatja, milyen formában vagyunk. Hiszen pusztán a kilók számából nem derül ki, milyen arányban zsíros vagy izmos a testünk. Borsos Péter személyi edző a testzsírszázalék jelentőségére hívta fel a figyelmet.
Mielőtt bárki úgy gondolná, hogy a zsír csakis káros lehet, fontos tisztázni, hogy a zsír szükséges, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, részt vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, és tárolja a vitaminokat. Ráadásul az „éhezés” időszakaiban (amely akár egy fogyókúrát is jelenthet) a szervezet a tartalékokból tud gazdálkodni.
Vagyis a cél nem a zsír teljes kiiktatása a szervezetből, csupán az egészséges szintre csökkentése. Ráadásul a testzsír nem függ egyértelműen össze a testsúllyal. Képzeljünk el példaként egy rendszeresen sportoló nőt, akinek a testsúlyát jelentős részben az izomtömege teszi ki. Előfordulhat, hogy alatta többet mutat a mérleg, mint egy fogyókúrázó, de nem sportoló nő alatt, hiszen ő csupán az izomtömegéből veszített. Ebben az esetben hiába mennek lefelé a kilók, a testzsírszázalék növekszik, mert a zsír nagyobb arányban lesz jelen kisebb testsúlynál is.
A testzsírszázalék határai
A test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az életkor is, ezt figyelembe véve alakulnak az arányok. Ha ide kattintasz, megnézheted, hogy te melyik alábbi csoportba tartozol.
Nők
20-39 év között: 21%-ig túl vékony, 22–33% egészséges, 34–39% túlsúlyos, 39% fölött elhízott
40-59 év között: 23%-ig túl vékony, 24–34% egészséges, 35–40% túlsúlyos, 40% fölött elhízott
60 év fölött: 24%-ig túl vékony, 25–35% egészséges, 36–42% túlsúlyos, 42% fölött elhízott
Férfiak
20-39 év között: 8%-ig sovány, 9–20% egészséges, 21–25% túlsúlyos, 25% fölött elhízott
40-59 év között: 11%-ig sovány, 12–22% egészséges, 23–28% túlsúlyos, 28% fölött elhízott
60 év fölött: 13%-ig sovány, 14–25% egészséges, 26–30% túlsúlyos, 31% fölött elhízott
A számítások alapján kilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22% a testzsírja, akkor ő 60 x 0.22 = 13.2 kg zsírral rendelkezik. Aki a testzsírszázalékát figyelembe véve túlsúlyosnak számít, nem csupán esztétikai problémával kell számolnia, de nő a kockázata a szív- és érrendszeri betegségeknek, a magas vérnyomásnak, a mozgásszervi problémáknak és a cukorbetegségnek, a depressziónak, sőt bizonyos daganatos betegségeknek is.
A zsír mennyisége csökkenthető
„Bár sokféle csodaszerről, diéta és mozgás nélkül ható mesés eljárásról hallani, a zsír mennyiségét nem a »csodák« csökkentik – mondja Borsos Péter. – A legjobb módszer a heti legalább 3 x 1 óra intenzív edzés. A cél az, hogy megizzadjunk és lihegjünk, égessük a kalóriákat. A fogyás elérése részben azon is múlik, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be (lehetőleg jó minőségű tápanyagokból), mint amennyit elégetünk. Remek zsírégető az intenzív gyaloglás, a futás, a biciklizés és akár a csoportos aerobik órák. Emellett érdemes korlátoznunk a szénhidrátbevitelt, fogyasszunk több fehérjét (legalább 1.5-2 g/testsúlykilogramm), zöldségeket, gyümölcsöket, valamint rengeteg folyadékot! A tudatos életmód az egészség, a fittség és a kellemes megjelenés legnagyobb »titka«.”
Forrás: https://www.egeszsegtukor.hu/
Tévedés azt gondolni, hogy a testsúly az egyetlen mérőszám, amely megmutatja, milyen formában vagyunk.