Vitaminok felszívódása: ezekre érdemes odafigyelni
Módosítva: 3/24/2025 Szerző: Szimpatika Forrás: Szimpatika 3 perc VitáltippekegészségVitaminokZöldség-gyümölcsD-vitaminC-VitaminB-VitaminokK2-vitamin
Szervezetünk a makrotápanyagok mellett rengeteg mikrotápanyagot is igényel, azaz különféle vitaminokat és ásványi anyagokat. Az egészséges táplálkozás mindezen tápanyagokról gondoskodik. Ez persze logikus, ugyanis ha nem így lenne, akkor a táplálékkiegészítők feltalálásáig lehetetlen lett volna az egészséges táplálkozás. Ezzel együtt tény, hogy bizonyos esetekben szükség van a tápanyagok, például vitaminok külső pótlására, a hatékony pótláshoz pedig tisztában kell lennünk a felszívódással kapcsolatos információkkal.
Mit értünk felszívódáson pontosan?
A felszívódás az a folyamat, amely során a szájon át bevitt tápanyagok felszívódnak a bél felületén keresztül, és a véráramba kerülnek, amely aztán elszállítja őket a felhasználási helyükre. A felszívódást számos tényező befolyásolja. Ilyen például a bélflóra egészsége, a bélmozgás, a bélcsatornában található táplálékok mennyisége és minősége, illetve a béltartalom kémhatása. A vitaminok felszívódása is több mindentől függ, jelen cikkben ezért összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat.
A vízben, illetve zsírban oldódó vitaminok felszívódása eltér
Érdemes onnan indulni, hogy vannak vízben, illetve zsírban oldódó vitaminok. A zsírban oldódó vitaminok a D-, az E-, a K-, és az A-vitamin, az összes többi vitamin vízoldékony. A szervezet csak a zsírban oldódó vitaminokat tudja tárolni, a vízoldékony vitaminokat nem, ezért ezeket folyamatosan, minden nap pótolni kell. A feleslegesen bevitt vízoldékony vitaminok a vizelettel távoznak, így felesleges óriási dózisokat bevinni belőlük.
A vízoldékony vitaminok felszívódása alaphelyzetben nem jelent gondot, ugyanis a bélben mindenképpen található víz. Zsír, azaz lipidek viszont csak akkor, ha előtte zsíros ételeket fogyasztottunk: ezek nélkül ugyanis nem tudnak felszívódni a zsírban oldódó vitaminok. Ezért zsírban oldódó vitaminokat vagy zsíros ételek mellé vegyük be, vagy nyeljünk le mellé egy evőkanál olívaolajat. A zsírban oldódó vitaminokat egyébként étkezés közben vagy után, a vízben oldódó vitaminokat pedig inkább étkezés előtt érdemes bevenni.
Ha rostban gazdag ételeket fogyasztunk, ne ezzel egy időben vegyük be a vitaminokat. A rostok ugyanis kitapadnak a belek falára, és megakadályozzák a vitaminok felszívódását. Kerüljük a kávé és a többi koffeintartalmú ital fogyasztását: ezek vízhajtó hatással rendelkeznek, így gátolják a vízoldékony vitaminok felszívódását. Az alkohol pedig szintén gátolja a legtöbb mikrotápanyag felszívódását, ezért ha alkoholt fogyasztunk, időzítsük más időpontra a vitaminok vagy táplálékkiegészítők beszedését. Végül pedig meg kell említeni a grapefruitot is, ami meglepő módon szintén kerülendő; a grapefruitlé ugyanis zavart okoz bizonyos vitaminok és a gyógyszerek felszívódásában.
Pozitív kölcsönhatások: mit szedjünk együtt?
Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok segítik egymás felszívódását. Ezeket érdemes együtt szedni, ugyanis a szervezet többet képes belőlük hasznosítani, ha együtt vittük be őket.
Mit szedjünk együtt?
- A D-vitamin felszívódása elősegíti a K-vitaminok, illetve a foszfor és a kalcium felszívódását.
- A magnézium, illetve a B-vitaminok (különösen a B6-vitamin) nagyban segítik egymás felszívódását.
- A szelén felszívódása hatékonyabb, ha mellette A-, C- és/vagy E-vitamint is beveszünk.
- A C-vitamin emellett a vas felszívódására is pozitív hatással van.
- Az A-vitamin, a cink és vas elősegítik egymás hatékony felszívódását, a cink pedig részt vesz az A-vitamin szállításában is.
Negatív kölcsönhatások: mit ne szedjünk együtt?
Bizonyos gyógyszerek káros hatással vannak a vitaminok felszívódására:
- Az aszpirintartalmú készítmények, illetve a különféle vízhajtók, hashajtók gátolhatják a mikrotápanyagok felszívódását.
- A savlekötők lassítják a hatóanyagok felszabadulását, és késleltetik a különféle nyomelemek, például a réz felszívódását.
- Egyes fogamzásgátlók hatással lehetnek a cink felszívódására.
- Egyes antibiotikumok komplexet képeznek a kalciummal, ezért nem érdemes együtt szedni őket. Ebben az esetben mind az antibiotikum, mind a kalcium felszívódása károsodik, a betegség pedig csak nem akar elmúlni.
Emellett meg kell említeni, hogy a kalcium és a magnézium, illetve a vas és a kalcium gátolják egymás felszívódását, ugyanis ugyanott szívódnak fel. Ezért sose vegyünk be kalciumot magnéziummal, illetve vassal!
Általános tanácsok
A legfontosabb az egészséges, változatos táplálkozás, multivitaminokat és egyéb vitaminkészítményeket csak orvosi vagy dietetikusi ajánlásra érdemes szedni. Ha gyógyszert szedünk, olvassuk el a betegtájékoztatót, illetve a vitaminoknál is olvassuk el a felhasználással kapcsolatos útmutatót, hogy elkerülhessük a nem kívánt kölcsönhatásokat!