Hogyan segíthetjük elő a vitaminok felszívódását?

A vitaminok esszenciális (létfontosságú) anyagok, nélkülözhetetlenek szinte minden életfunkciónk fenntartásához. Mivel az emberi szervezet nem, vagy csak kis mennyiségben képes ezeket előállítani, így a táplálékkal kell biztosítani a bevitelüket. A vitaminokat aszerint szokás csoportosítani, hogy vízben vagy zsírban oldódnak. Nézzük mindkét csoport legfontosabb elemeit!

Zsírban oldódó vitaminok

Ezeket a vitaminokat jellemzően lipidek szállítják a sejtekhez, így a felszívódásukat segíti a zsiradékok jelenléte. Ilyen például az A-vitamin (retinol), amely a látás, a bőr, a csontok egészségéhez és az immunrendszer hatékonyságához elengedhetetlen és antioxidáns hatású. Előanyagai, provitaminjai a bélrendszerben A-vitaminná alakulhatnak. Ezek a különböző karotinoid vegyületek, például a ß-karotin sárgarépában, sárgabarackban, sütőtökben található. Az A-vitamint a táplálékaink közül a belsőségek, a tojás, a tej, a tengeri halak tartalmazzák.

A D-vitamin (kalciferol) szerepe a szervezetben segíteni a csontépítő anyagok, a kalcium és a foszfor felszívódását és beépülését a csontokba, a csontképződést. Előanyagokból, napfény hatására képződik a szervezetben is. Többfajta D-vitamin is van: D2-vitamint tartalmaznak inkább a növények, D3-vitamin képződik a napfény hatására a bőrben, az állati eredetű élelmiszerek (halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok) pedig mind a kettőt tartalmazzák.

Az E-vitamin (tokoferol) antioxidáns, sejtgeneráló hatású. Beviteléhez zsiradék, lehetőleg növényi eredetű olaj szükséges, például a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj; a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények egyben az E-vitamin legjobb forrásai. Emellett a hús, a máj és a tojás tartalmaz E-vitamint.

A K-vitamin (fillokinon) a véralvadási faktorok képzéséhez szükséges. A zöld leveles zöldség- és főzelékfélék, a káposzta, a brokkoli, a paraj, a tej- és tejtermékek, valamint a máj tartalmazza, és nemcsak táplálékból származik, hiszen a bélbaktériumok is számottevő mértékben termelik. Éppen ezért a bélrendszeri problémák többek között a K-vitamin hiányához is vezethetnek.

Vízben oldódó vitaminok

A vitaminok másik csoportjának, így a B- és C-vitaminoknak a felszívódásához nincs szükség zsiradékra. A vízoldékony vitaminok viszont nem is raktározódnak el a szervezetben: a fel nem szívódott mennyiség a vizelettel kiürül, így naponta újra kell gondoskodni a megfelelő adagról. A B-vitaminok egész családot alkotnak, sokféle létfontosságú funkciót töltenek be, szükség van rájuk például a szénhidrátok anyagcseréjéhez, az energiaszolgáltató folyamatokhoz, a szív és az idegrendszer megfelelő működéséhez is. Teljes kiőrlésű gabonafélékben, élesztőben, csonthéjas gyümölcsökben, hüvelyesekben, valamint húsokban és májban is található. Mivel savas közegben jobban felszívódik, ezért étkezés előtt érdemes alkalmazni.

A C-vitamin (aszkorbinsav) a legismertebb, szintén vízoldékony vitamin. Az emberi szervezet nem képes az előállítására, az állatoké azonban igen. Mivel gyorsan kiürül a véráramból, ezért a napi adagot érdemes több részletben bevenni. Antioxidáns hatású, a fehérjeszintézisnél nélkülözhetetlen, az immunrendszer működését erősíti, egyes nyomelemek (vas és réz) felszívódását elősegíti.

A friss zöldségek, gyümölcsök, például a zöldpaprika, a citrusfélék, a bogyós gyümölcsök, a paradicsom, a káposzta, salátafélék tartalmazzák.

Jó tudni!

1. A vízoldékony vitaminokat inkább étkezés előtt, a zsíroldékonyakat pedig étkezés közben vagy közvetlen utána tanácsos bevenni.
2. A K-, a D-vitamin segíti a kalcium beépülését csontokba, ezért érdemes őket egyszerre bevenni.
3. A C-vitamin a vas felszívódását segíti elő.
4. A C-vitamin és E-vitamin, illetve az A- és E-vitamin együtt kombinálva hatékonyabbak, mint a vitaminok külön-külön.
5. A vas, cink és A-vitamin szintén segítik egymás felszívódását, hiszen a cink szállítja az A-vitamint a testben.
6. A vitaminok bevételét ajánlatos elválasztani egyes gyógyszerek (például savlekötők, hashajtók, vízhajtók, aszpirintartalmú készítmények) alkalmazásától.
7. A rostok és rostban gazdag ételek rátapadva a bélfalra akadályozzák a vízoldékony vitaminok felszívódását.
8. Nem javallott közvetlen kávézás előtt vagy után vitaminokat beszedni. A koffein vízhajtó hatása miatt a vízoldékony vitaminok hamarabb kiürülnek a szervezetből.
9. A grapefruitlé zavart okoz a vitaminok és egyes gyógyszerek(!) megfelelő felszívódásában: a grapefruit hatására az anyagcsere során túl sok vagy túl kevés szívódik fel a testünkben a bevitt hatóanyagokból.
10. A kalcium és a vas egyazon receptoron keresztül szívódik fel, ezért versengés alakul ki közöttük. Tanácsos a vasat reggel, a kalciumot pedig este bevenni, hiszen ez utóbbinak nyugtató hatása lehet.

Forrás: Budai Egészségközpont