Csak komoly diétát!

2020. 03. 23.
|
Rónay Barbara dietetikus, sportdietetikussal beszélgettünk az ideális szénhidrátbevitelről, a jó és rossz zsírokról, a diétákat övező tévhitekről.

Milyen szerepet töltenek be az emberi étrendben, a szervezet működésében a szénhidrátok?

Rónay Barbara A fehérjékhez és a zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is makrotápanyagok. Ez a szervezet számára az egyik leggyorsabban hozzáférhető energiaforrás: energiát biztosít a fizikai és szellemi igénybevételhez, hiányában pedig zavar állhat be az izomműködésben, a memóriában, tanulási problémák, koncentrációs nehézségek, ködös gondolatok jelentkezhetnek. A vegetatív idegrendszer állapota és a hormonális működés is romlik. Az agynak, a vörös- és fehérvérsejteknek egyaránt nagyon fontos a megfelelő szénhidrát-utánpótlás. Egyes divatdiéták nulla tudományos alappal a szénhidrátbevitel minimalizálására épülnek. Nagyjából egyetértés van a szakmában, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitelre épülő étrendek a funkciók tönkremenetelét okozzák a szervezetben, és többek között inzulinrezisztenciához, hormonális bajokhoz, koncentrációs nehézségekhez vezetnek. Lehet Atkins-diétát folytatni, különböző paleo-étrendekre áttérni, de hosszabb távon előbb-utóbb bizonyosan problémákkal szembesül, aki így tesz.

 

Mennyi az ideális szénhidrátbevitel?

Normál esetben napi szinten testsúlykilogrammonként 4-5 gramm javasolt, amennyiben valaki fogyni szeretne, akkor pedig ennél kevesebb. Viszont a mérték megállapításához nagyon fontos, milyen munkát végez az adott illető. Mindenképpen célszerű szakemberrel konzultálni, főleg, ha valaki komolyan sportol, sok szellemi munkát végez, vagy szimplán csak hízásra hajlamos az egész család. Az interneten sajnos nagyon sok ostobaság is fent van, és néha nehéz kiszűrni a tényleg megalapozott, hasznos információkat.

Igaz, hogy a zsír ellenség?

A zsíroknak jelentős szerepük van a sejtmembrán-rendszer, a hormonháztartás, a hőháztartás, az agyműködésben nélkülözhetetlen neurotranszmitterek funkcionálásában. Például utóbbi miatt autistáknál vagy egyes mentális betegségekben szenvedőknél még az átlagosnál is fontosabb a megfelelő zsírbevitel. Bizonyos vitaminok – így a D, az E, a K vagy az A – pedig zsírban oldódnak, és ha nincs kellő zsírbevitel, nem tudnak hasznosulni a szervezetben. Azaz a zsír is alapvető energiaforrás, csak nem mindegy, milyen típusú zsírt fogyasztunk, és milyen arányban. Magyarországon sajnos jellemző, hogy nagyon sok omega-6-os típusú zsírt veszünk magunkhoz – ez található például a csirkehúsban vagy a sertésben. Ezzel szemben viszont kevés omega-3-as és omega-9-es zsírt fogyasztunk. Előbbi a halakra jellemző, utóbbi pedig például az avokádóban, a kókuszzsírban található. A túl sok omega-6 bizonyítottan károsítja az idegrendszert: börtönkísérletek igazolták, hogy a legtöbb erőszakos bűnelkövető kimondottan magas omega-6-bevitellel éli a mindennapokat.

Vagyis vannak jó és rossz zsírok?

Nem, ez a megállapítás ebben a formában téves. Az arányok a fontosak. Ezek megfelelő beállításában szintén szakember segíthet. A zsír önmagában nem ellenség, sőt, azt szoktam mondani: ha valaki hazamegy, és épp farkaséhes, sokkal inkább egyen egy darab kolbászt, mint egy csokoládét, az egyszerű cukrok ugyanis sokkal ártalmasabbak azzal, hogy feltolják az inzulinszintet. A zsír is gyors energiát ad, de megfelelő mennyiségben kevésbé ártalmas a bélrendszernek, a szervezetnek is. Tehát a mennyiség, a minőség, az arány a kulcs, és az sem mindegy, mit mivel eszünk. A legkárosabb a sok szénhidrát és sok zsír egyszerre történő bevitele például egy hatalmas adag vajkrémes torta formájában. Napi szinten, testsúlykilogrammonként egy felnőtt ember esetében 0,5-1 gramm az ideális mennyiség.

És fehérjéből?

Ott testsúlykilogrammonként férfiaknál 1 gramm, nőknél 0,8 gramm. De az ideális mennyiség egyénileg eltérhet életmódtól, fizikai és szellemi igénybevételtől függően. A fehérjék az enzimek, antitestek előállításához, az izmok kialakulásához szükségesek. Alkotóelemeik, „építőkockáik” az aminosavak, és minden fehérje annál értékesebb, minél összetettebb az aminosav-sorrendje. Az emberi fajra is jellemző, nekünk kedvező sorrend miatt úgynevezett esszenciális aminosav- és fehérjeforrás például számunkra a tojás, de ilyenek a színhúsok is. A tojás viszont azért is jó példa, mert annak a sárgájában zsír is van, és azzal együtt a fehérje is jobban hasznosul. Vagyis segítik egymás felszívódását. Például ugyanezen okból javasoltabb inkább csirkecombot fogyasztani csirkemell helyett.

Mit okoz a fehérjehiány?

A gyerek, aki nem visz be elég fehérjét a szervezetébe, nem nő gyorsan, a hiány a növekedés és a fejlődés elmaradásához, ödémásodáshoz, hormonproblémákhoz, csontritkuláshoz vezet. Viszont a túlzott bevitel is káros, ami elsősorban a testépítők extrém dózisú fehérjebevitele esetén mutatkozik meg. Ilyenkor a fehérjék lerakódnak a vesében, az ízületekben, mivel a szervezet nem tudja lebontani ezeket az anyagokat ekkora mennyiségben. Ez például köszvényhez, májkárosodáshoz, veseproblémákhoz vezethet. Itt is el kell találni a megfelelő arányt. Még egy élsportoló esetében sem ajánlott napi 2 grammos fehérjebevitel fölé menni, mert ennél több már vesekárosodást okoz. A legegészségesebb, ha felváltva fogyasztunk halat, marhát, borjút, vadhúst, csirkét.

Ha a divatdiéták jelentős része nem megalapozott, mit tegyen, aki fogyni akar?

Mindenképpen azt javaslom, hogy szakember segítségével állítsa össze az étrendjét. Ma már sajnos az is probléma ezen a téren, hogy rengeteg táplálkozási tanácsadó hatalmas sztárnak számít például az Instagramon, miközben hajmeresztő butaságokat terjesztenek. És elképzelhető, hogy egy-egy versenydiétával, speciális étrenddel tényleg gyorsan le lehet fogyni, viszont az eredmény ilyenkor nem mindig tartós, másrészt nagyon komoly egészségügyi következményekkel járhatnak ezek a kúrák. A legideálisabb, ha a tányéron mindig egyharmad szénhidrát és egyharmad fehérje kap helyet, középen kicsi zsírral. Szénhidrátok közül pedig érdemes a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni: teljesen rendben van, ha edzés előtt megeszünk egy banánt vagy egy almát, de alapesetben inkább válasszuk a basmati rizst, a barna-, vörös- és feketerizst, a kölest, a hajdinát, a bulgurt, a zabot.

Közhelyszámba megy a „királyként reggelizni, polgárként ebédelni, koldusként vacsorázni” mondás. Ezzel egyetért?

Ez egy rég meghaladott tévhit. Reggel semmiképpen sem javasolnám a túl bőséges étkezést, mivel a szervezet inzulinszintje ekkor a legmagasabb, a szénhidrát-bontásunk viszont ekkor a leggyengébb. Vagyis ilyenkor kimondottan nem ajánlott leterhelni az emésztőrendszert. Inkább arányosan osszuk el napközben az étkezéseket, és próbáljunk meg három-négy óránként enni valamit. Ne várjuk meg tehát a farkaséhséget! És ismétlem: megint csak nem mindegy, hogy mit mivel, illetve mikor eszünk. Gyors szénhidrátot például inkább ne együnk reggelire, és ugyanígy édeset se, mert utána egész nap édeset kívánunk majd. Ennek az az oka, hogy az édes ízek olyan bélgombákat táplálnak, amelyek utána egyre többre és többre vágynak majd belőlük. Egy kis zab némi fehérjével, netán rántotta ideális ilyenkor. Ebédre nyugodtan ehetünk bőségesebben, a vacsoránál viszont ismét érdemes tartani a mértéket. Ha pedig valaki fogyni szeretne, este már semmiképpen se vegyen magához sok szénhidrátot: inkább válassza például a natúr húst zöldséggel.

„Tájoló” kvíz

Ha januárban kitölti Tájoló kvízünket, megnyerheti az IBUSZ retro táskáját, amit kifejezetten azoknak ajánlunk, akik bíznak abban, hogy a korlátozások után idén kinyílhat a világ, és végre becsomagolhatja mindenki az útipoggyászát!

E havi Tájoló kvízünk kérdéseire a válaszokat korábbi cikkeinkben találhatják a szimpatika.hu oldalon. A kérdések megválaszolásában segítséget nyújt az oldal tetején található keresés funkció!

Játszom » Mi ez a játék? Részletek és szabályok »

A nyitólapról ajánljuk

#KORONAVÍRUS

Fertőzött:
349 149
Kórházban:
4 600
Elhunyt:
11 177
Tesztek:
2 918 096
Magyarországi adatok – Legutolsó frissítés dátuma: 2021.01.15. 08:45
Januári akció

VizolS 0,21% oldatos szemcsepp

10 ml

1 899 Ft

189,9 Ft/ml
Orvostechnikai eszköz*

Centrum® Nőknek 50+ A-tól Z-ig® multivitamin

30 db

3 149 Ft

105 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Centrum® Férfiaknal 50+ A-tól Z-ig® multivitamin

30 db

3 149 Ft

105 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Imodium® 2 mg kemény kapszula

20 db

1 249 Ft

62,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

BioCo C+Cink RETARD C-vitamin 1000 mg filmtabletta

100 db családi csomag

2 849 Ft

28,5 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

PAXIRASOL® 8 mg tabletta

30 db

1 349 Ft

45 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Csepp Extra belsőleges oldatos cseppek

4×30 ml

4 399 Ft

36,7 Ft/ml
Vény nélkül kapható roboráló gyógyszer

Sterillium® Gel kézfertőtlenítő gél

100 ml

1 399 Ft

14 Ft/ml
Kézfertőtlenítőszer

Acneminum tabletta

30 db

2 099 Ft

70 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Advil® Ultra Forte lágy kapszula

16 db

2 249 Ft

140,6 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Oscillococcinum NEO golyócskák

30 db

6 999 Ft

233,3 Ft/db
Vény nélkül kapható homeopátiás gyógyszer jóváhagyott terápiás javallat nélkül

Zovirax Duo 50 mg/g és 10 mg/g ajakherpesz krém

2 g

2 249 Ft

1124,5 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Rhinospray Plus oldatos orrspray

10 ml

2 099 Ft

209,9 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Voltaren Dolo 25 mg bevont tabletta

20 db

2 199 Ft

110 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sinupret belsőleges oldatos cseppek

100 ml

3 049 Ft

30,5 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Coldrex Junior por belsőleges oldathoz

10 db

2 299 Ft

229,9 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Normaflore belsőleges szuszpenzió

20×5 ml

2 749 Ft

137,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Strepfen 8,75 mg szopogató tabletta

24 db

2 249 Ft

93,7 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Flamborin® 500 mg/ml belsőleges oldatos cseppek

20 ml

1 099 Ft

55 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Stodal Neo szirup cseppfogó üvegbetéttel

200 ml

2 049 Ft

10,2 Ft/ml
Vény nélkül kapható homeopátiás gyógyszer jóváhagyott terápiás javallat nélkül

ACC LONG 600 mg pezsgőtabletta

10 db

2 249 Ft

224,9 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Dorithricin erdei gyümölcs szopogató tabletta

20 db

1 849 Ft

92,5 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Blend-a-dent extra erős protézisrögzítő krém

47 g

1 147 Ft

24,4 Ft/g
Orvostechnikai eszköz*

Vegnum Multi-D étrend-kiegészítő multivitamin kapszula

30 db

3 799 Ft

126,6 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!
** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

Friss cikkeink

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Már elérhető a a Szimpatika magazin 2021. januári száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el