Csak komoly diétát!

2020. 03. 23.
|
Rónay Barbara dietetikus, sportdietetikussal beszélgettünk az ideális szénhidrátbevitelről, a jó és rossz zsírokról, a diétákat övező tévhitekről.

Milyen szerepet töltenek be az emberi étrendben, a szervezet működésében a szénhidrátok?

Rónay Barbara A fehérjékhez és a zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is makrotápanyagok. Ez a szervezet számára az egyik leggyorsabban hozzáférhető energiaforrás: energiát biztosít a fizikai és szellemi igénybevételhez, hiányában pedig zavar állhat be az izomműködésben, a memóriában, tanulási problémák, koncentrációs nehézségek, ködös gondolatok jelentkezhetnek. A vegetatív idegrendszer állapota és a hormonális működés is romlik. Az agynak, a vörös- és fehérvérsejteknek egyaránt nagyon fontos a megfelelő szénhidrát-utánpótlás. Egyes divatdiéták nulla tudományos alappal a szénhidrátbevitel minimalizálására épülnek. Nagyjából egyetértés van a szakmában, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitelre épülő étrendek a funkciók tönkremenetelét okozzák a szervezetben, és többek között inzulinrezisztenciához, hormonális bajokhoz, koncentrációs nehézségekhez vezetnek. Lehet Atkins-diétát folytatni, különböző paleo-étrendekre áttérni, de hosszabb távon előbb-utóbb bizonyosan problémákkal szembesül, aki így tesz.

 

Mennyi az ideális szénhidrátbevitel?

Normál esetben napi szinten testsúlykilogrammonként 4-5 gramm javasolt, amennyiben valaki fogyni szeretne, akkor pedig ennél kevesebb. Viszont a mérték megállapításához nagyon fontos, milyen munkát végez az adott illető. Mindenképpen célszerű szakemberrel konzultálni, főleg, ha valaki komolyan sportol, sok szellemi munkát végez, vagy szimplán csak hízásra hajlamos az egész család. Az interneten sajnos nagyon sok ostobaság is fent van, és néha nehéz kiszűrni a tényleg megalapozott, hasznos információkat.

Igaz, hogy a zsír ellenség?

A zsíroknak jelentős szerepük van a sejtmembrán-rendszer, a hormonháztartás, a hőháztartás, az agyműködésben nélkülözhetetlen neurotranszmitterek funkcionálásában. Például utóbbi miatt autistáknál vagy egyes mentális betegségekben szenvedőknél még az átlagosnál is fontosabb a megfelelő zsírbevitel. Bizonyos vitaminok – így a D, az E, a K vagy az A – pedig zsírban oldódnak, és ha nincs kellő zsírbevitel, nem tudnak hasznosulni a szervezetben. Azaz a zsír is alapvető energiaforrás, csak nem mindegy, milyen típusú zsírt fogyasztunk, és milyen arányban. Magyarországon sajnos jellemző, hogy nagyon sok omega-6-os típusú zsírt veszünk magunkhoz – ez található például a csirkehúsban vagy a sertésben. Ezzel szemben viszont kevés omega-3-as és omega-9-es zsírt fogyasztunk. Előbbi a halakra jellemző, utóbbi pedig például az avokádóban, a kókuszzsírban található. A túl sok omega-6 bizonyítottan károsítja az idegrendszert: börtönkísérletek igazolták, hogy a legtöbb erőszakos bűnelkövető kimondottan magas omega-6-bevitellel éli a mindennapokat.

Vagyis vannak jó és rossz zsírok?

Nem, ez a megállapítás ebben a formában téves. Az arányok a fontosak. Ezek megfelelő beállításában szintén szakember segíthet. A zsír önmagában nem ellenség, sőt, azt szoktam mondani: ha valaki hazamegy, és épp farkaséhes, sokkal inkább egyen egy darab kolbászt, mint egy csokoládét, az egyszerű cukrok ugyanis sokkal ártalmasabbak azzal, hogy feltolják az inzulinszintet. A zsír is gyors energiát ad, de megfelelő mennyiségben kevésbé ártalmas a bélrendszernek, a szervezetnek is. Tehát a mennyiség, a minőség, az arány a kulcs, és az sem mindegy, mit mivel eszünk. A legkárosabb a sok szénhidrát és sok zsír egyszerre történő bevitele például egy hatalmas adag vajkrémes torta formájában. Napi szinten, testsúlykilogrammonként egy felnőtt ember esetében 0,5-1 gramm az ideális mennyiség.

És fehérjéből?

Ott testsúlykilogrammonként férfiaknál 1 gramm, nőknél 0,8 gramm. De az ideális mennyiség egyénileg eltérhet életmódtól, fizikai és szellemi igénybevételtől függően. A fehérjék az enzimek, antitestek előállításához, az izmok kialakulásához szükségesek. Alkotóelemeik, „építőkockáik” az aminosavak, és minden fehérje annál értékesebb, minél összetettebb az aminosav-sorrendje. Az emberi fajra is jellemző, nekünk kedvező sorrend miatt úgynevezett esszenciális aminosav- és fehérjeforrás például számunkra a tojás, de ilyenek a színhúsok is. A tojás viszont azért is jó példa, mert annak a sárgájában zsír is van, és azzal együtt a fehérje is jobban hasznosul. Vagyis segítik egymás felszívódását. Például ugyanezen okból javasoltabb inkább csirkecombot fogyasztani csirkemell helyett.

Mit okoz a fehérjehiány?

A gyerek, aki nem visz be elég fehérjét a szervezetébe, nem nő gyorsan, a hiány a növekedés és a fejlődés elmaradásához, ödémásodáshoz, hormonproblémákhoz, csontritkuláshoz vezet. Viszont a túlzott bevitel is káros, ami elsősorban a testépítők extrém dózisú fehérjebevitele esetén mutatkozik meg. Ilyenkor a fehérjék lerakódnak a vesében, az ízületekben, mivel a szervezet nem tudja lebontani ezeket az anyagokat ekkora mennyiségben. Ez például köszvényhez, májkárosodáshoz, veseproblémákhoz vezethet. Itt is el kell találni a megfelelő arányt. Még egy élsportoló esetében sem ajánlott napi 2 grammos fehérjebevitel fölé menni, mert ennél több már vesekárosodást okoz. A legegészségesebb, ha felváltva fogyasztunk halat, marhát, borjút, vadhúst, csirkét.

Ha a divatdiéták jelentős része nem megalapozott, mit tegyen, aki fogyni akar?

Mindenképpen azt javaslom, hogy szakember segítségével állítsa össze az étrendjét. Ma már sajnos az is probléma ezen a téren, hogy rengeteg táplálkozási tanácsadó hatalmas sztárnak számít például az Instagramon, miközben hajmeresztő butaságokat terjesztenek. És elképzelhető, hogy egy-egy versenydiétával, speciális étrenddel tényleg gyorsan le lehet fogyni, viszont az eredmény ilyenkor nem mindig tartós, másrészt nagyon komoly egészségügyi következményekkel járhatnak ezek a kúrák. A legideálisabb, ha a tányéron mindig egyharmad szénhidrát és egyharmad fehérje kap helyet, középen kicsi zsírral. Szénhidrátok közül pedig érdemes a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni: teljesen rendben van, ha edzés előtt megeszünk egy banánt vagy egy almát, de alapesetben inkább válasszuk a basmati rizst, a barna-, vörös- és feketerizst, a kölest, a hajdinát, a bulgurt, a zabot.

Közhelyszámba megy a „királyként reggelizni, polgárként ebédelni, koldusként vacsorázni” mondás. Ezzel egyetért?

Ez egy rég meghaladott tévhit. Reggel semmiképpen sem javasolnám a túl bőséges étkezést, mivel a szervezet inzulinszintje ekkor a legmagasabb, a szénhidrát-bontásunk viszont ekkor a leggyengébb. Vagyis ilyenkor kimondottan nem ajánlott leterhelni az emésztőrendszert. Inkább arányosan osszuk el napközben az étkezéseket, és próbáljunk meg három-négy óránként enni valamit. Ne várjuk meg tehát a farkaséhséget! És ismétlem: megint csak nem mindegy, hogy mit mivel, illetve mikor eszünk. Gyors szénhidrátot például inkább ne együnk reggelire, és ugyanígy édeset se, mert utána egész nap édeset kívánunk majd. Ennek az az oka, hogy az édes ízek olyan bélgombákat táplálnak, amelyek utána egyre többre és többre vágynak majd belőlük. Egy kis zab némi fehérjével, netán rántotta ideális ilyenkor. Ebédre nyugodtan ehetünk bőségesebben, a vacsoránál viszont ismét érdemes tartani a mértéket. Ha pedig valaki fogyni szeretne, este már semmiképpen se vegyen magához sok szénhidrátot: inkább válassza például a natúr húst zöldséggel.

A nyitólapról ajánljuk

Augusztusi akció

Béres Porcerő Forte filmtabletta

90 db

6 100 Ft

67,8 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Advil® Ultra Forte lágy kapszula

16 db

2 060 Ft

128,8 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Hydrominum tabletta

30 db

2 520 Ft

84 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Kaloba® belsőleges oldatos cseppek

20 ml

1 995 Ft

99,8 Ft/ml
Vény nélkül kapható hagyományos növényi gyógyszer***

Vibovit By Eurovit Immun gumivitamin

50 db

3 415 Ft

68,3 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Xilomare® 1 mg/ml oldatos orrspray

10 ml

1 660 Ft

166 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Acneminum tabletta

30 db

2 060 Ft

68,7 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Corsodyl alkoholmentes szájöblögető oldat

300 ml

1 620 Ft

5,4 Ft/ml
Kozmetikum

Neogranormon kenőcs

25 g

1 400 Ft

56 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Szemerő Lutein Forte filmtabletta

90 db

6 530 Ft

72,5 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Tebofortan® 120 mg filmtabletta

30 db

4 400 Ft

146,7 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Visine® Classic 0,5 mg/ml oldatos szemcsepp

15 ml

1 800 Ft

120 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Cataflam Dolo 25 mg bevont tabletta

20 db

2 040 Ft

102 Ft/db
Vény nélkül kapható gyógyszer

Bánó® -féle fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula

100 db

3 860 Ft

38,6 Ft/db
Gyógyszernek nem minősülő gyógyhatású készítmény

NYDA® express fejtetvek és serkék ellen spray

50 ml

2 750 Ft

55 Ft/ml
Orvostechnikai és gyógyászati segédeszköz *

Zovirax Duo 50 mg/g és 10 mg/g ajakherpesz krém

2 g

2 080 Ft

1040 Ft/g
Vény nélkül kapható gyógyszer

Proliver tabletta

30 db

1 245 Ft

41,5 Ft/db
Étrend-kiegészítő készítmény**

Octenisept® 1 mg/ml + 20 mg külsőleges oldat

50 ml

2 230 Ft

44,6 Ft/ml
Vény nélkül kapható gyógyszer

Amorolfin-Teva 50 mg/ml gyógyszeres körömlakk

2,5 ml

4 100 Ft

Vény nélkül kapható gyógyszer
A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!
* A kockázatokról olvassa el a használati útmutatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát!
** Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.
*** Hagyományos növényi gyógyszer, a javallatokra való alkalmazása a régóta fennálló használaton alapul.

Friss cikkeink

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Már elérhető a a Szimpatika magazin 2020. augusztusi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el