Csak komoly diétát!

Rónay Barbara dietetikus, sportdietetikussal beszélgettünk az ideális szénhidrátbevitelről, a jó és rossz zsírokról, a diétákat övező tévhitekről.

Milyen szerepet töltenek be az emberi étrendben, a szervezet működésében a szénhidrátok?

Rónay Barbara A fehérjékhez és a zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is makrotápanyagok. Ez a szervezet számára az egyik leggyorsabban hozzáférhető energiaforrás: energiát biztosít a fizikai és szellemi igénybevételhez, hiányában pedig zavar állhat be az izomműködésben, a memóriában, tanulási problémák, koncentrációs nehézségek, ködös gondolatok jelentkezhetnek. A vegetatív idegrendszer állapota és a hormonális működés is romlik. Az agynak, a vörös- és fehérvérsejteknek egyaránt nagyon fontos a megfelelő szénhidrát-utánpótlás. Egyes divatdiéták nulla tudományos alappal a szénhidrátbevitel minimalizálására épülnek. Nagyjából egyetértés van a szakmában, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitelre épülő étrendek a funkciók tönkremenetelét okozzák a szervezetben, és többek között inzulinrezisztenciához, hormonális bajokhoz, koncentrációs nehézségekhez vezetnek. Lehet Atkins-diétát folytatni, különböző paleo-étrendekre áttérni, de hosszabb távon előbb-utóbb bizonyosan problémákkal szembesül, aki így tesz.

 

Mennyi az ideális szénhidrátbevitel?

Normál esetben napi szinten testsúlykilogrammonként 4-5 gramm javasolt, amennyiben valaki fogyni szeretne, akkor pedig ennél kevesebb. Viszont a mérték megállapításához nagyon fontos, milyen munkát végez az adott illető. Mindenképpen célszerű szakemberrel konzultálni, főleg, ha valaki komolyan sportol, sok szellemi munkát végez, vagy szimplán csak hízásra hajlamos az egész család. Az interneten sajnos nagyon sok ostobaság is fent van, és néha nehéz kiszűrni a tényleg megalapozott, hasznos információkat.

Igaz, hogy a zsír ellenség?

A zsíroknak jelentős szerepük van a sejtmembrán-rendszer, a hormonháztartás, a hőháztartás, az agyműködésben nélkülözhetetlen neurotranszmitterek funkcionálásában. Például utóbbi miatt autistáknál vagy egyes mentális betegségekben szenvedőknél még az átlagosnál is fontosabb a megfelelő zsírbevitel. Bizonyos vitaminok – így a D, az E, a K vagy az A – pedig zsírban oldódnak, és ha nincs kellő zsírbevitel, nem tudnak hasznosulni a szervezetben. Azaz a zsír is alapvető energiaforrás, csak nem mindegy, milyen típusú zsírt fogyasztunk, és milyen arányban. Magyarországon sajnos jellemző, hogy nagyon sok omega-6-os típusú zsírt veszünk magunkhoz – ez található például a csirkehúsban vagy a sertésben. Ezzel szemben viszont kevés omega-3-as és omega-9-es zsírt fogyasztunk. Előbbi a halakra jellemző, utóbbi pedig például az avokádóban, a kókuszzsírban található. A túl sok omega-6 bizonyítottan károsítja az idegrendszert: börtönkísérletek igazolták, hogy a legtöbb erőszakos bűnelkövető kimondottan magas omega-6-bevitellel éli a mindennapokat.

Vagyis vannak jó és rossz zsírok?

Nem, ez a megállapítás ebben a formában téves. Az arányok a fontosak. Ezek megfelelő beállításában szintén szakember segíthet. A zsír önmagában nem ellenség, sőt, azt szoktam mondani: ha valaki hazamegy, és épp farkaséhes, sokkal inkább egyen egy darab kolbászt, mint egy csokoládét, az egyszerű cukrok ugyanis sokkal ártalmasabbak azzal, hogy feltolják az inzulinszintet. A zsír is gyors energiát ad, de megfelelő mennyiségben kevésbé ártalmas a bélrendszernek, a szervezetnek is. Tehát a mennyiség, a minőség, az arány a kulcs, és az sem mindegy, mit mivel eszünk. A legkárosabb a sok szénhidrát és sok zsír egyszerre történő bevitele például egy hatalmas adag vajkrémes torta formájában. Napi szinten, testsúlykilogrammonként egy felnőtt ember esetében 0,5-1 gramm az ideális mennyiség.

És fehérjéből?

Ott testsúlykilogrammonként férfiaknál 1 gramm, nőknél 0,8 gramm. De az ideális mennyiség egyénileg eltérhet életmódtól, fizikai és szellemi igénybevételtől függően. A fehérjék az enzimek, antitestek előállításához, az izmok kialakulásához szükségesek. Alkotóelemeik, „építőkockáik” az aminosavak, és minden fehérje annál értékesebb, minél összetettebb az aminosav-sorrendje. Az emberi fajra is jellemző, nekünk kedvező sorrend miatt úgynevezett esszenciális aminosav- és fehérjeforrás például számunkra a tojás, de ilyenek a színhúsok is. A tojás viszont azért is jó példa, mert annak a sárgájában zsír is van, és azzal együtt a fehérje is jobban hasznosul. Vagyis segítik egymás felszívódását. Például ugyanezen okból javasoltabb inkább csirkecombot fogyasztani csirkemell helyett.

Mit okoz a fehérjehiány?

A gyerek, aki nem visz be elég fehérjét a szervezetébe, nem nő gyorsan, a hiány a növekedés és a fejlődés elmaradásához, ödémásodáshoz, hormonproblémákhoz, csontritkuláshoz vezet. Viszont a túlzott bevitel is káros, ami elsősorban a testépítők extrém dózisú fehérjebevitele esetén mutatkozik meg. Ilyenkor a fehérjék lerakódnak a vesében, az ízületekben, mivel a szervezet nem tudja lebontani ezeket az anyagokat ekkora mennyiségben. Ez például köszvényhez, májkárosodáshoz, veseproblémákhoz vezethet. Itt is el kell találni a megfelelő arányt. Még egy élsportoló esetében sem ajánlott napi 2 grammos fehérjebevitel fölé menni, mert ennél több már vesekárosodást okoz. A legegészségesebb, ha felváltva fogyasztunk halat, marhát, borjút, vadhúst, csirkét.

Ha a divatdiéták jelentős része nem megalapozott, mit tegyen, aki fogyni akar?

Mindenképpen azt javaslom, hogy szakember segítségével állítsa össze az étrendjét. Ma már sajnos az is probléma ezen a téren, hogy rengeteg táplálkozási tanácsadó hatalmas sztárnak számít például az Instagramon, miközben hajmeresztő butaságokat terjesztenek. És elképzelhető, hogy egy-egy versenydiétával, speciális étrenddel tényleg gyorsan le lehet fogyni, viszont az eredmény ilyenkor nem mindig tartós, másrészt nagyon komoly egészségügyi következményekkel járhatnak ezek a kúrák. A legideálisabb, ha a tányéron mindig egyharmad szénhidrát és egyharmad fehérje kap helyet, középen kicsi zsírral. Szénhidrátok közül pedig érdemes a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni: teljesen rendben van, ha edzés előtt megeszünk egy banánt vagy egy almát, de alapesetben inkább válasszuk a basmati rizst, a barna-, vörös- és feketerizst, a kölest, a hajdinát, a bulgurt, a zabot.

Közhelyszámba megy a „királyként reggelizni, polgárként ebédelni, koldusként vacsorázni” mondás. Ezzel egyetért?

Ez egy rég meghaladott tévhit. Reggel semmiképpen sem javasolnám a túl bőséges étkezést, mivel a szervezet inzulinszintje ekkor a legmagasabb, a szénhidrát-bontásunk viszont ekkor a leggyengébb. Vagyis ilyenkor kimondottan nem ajánlott leterhelni az emésztőrendszert. Inkább arányosan osszuk el napközben az étkezéseket, és próbáljunk meg három-négy óránként enni valamit. Ne várjuk meg tehát a farkaséhséget! És ismétlem: megint csak nem mindegy, hogy mit mivel, illetve mikor eszünk. Gyors szénhidrátot például inkább ne együnk reggelire, és ugyanígy édeset se, mert utána egész nap édeset kívánunk majd. Ennek az az oka, hogy az édes ízek olyan bélgombákat táplálnak, amelyek utána egyre többre és többre vágynak majd belőlük. Egy kis zab némi fehérjével, netán rántotta ideális ilyenkor. Ebédre nyugodtan ehetünk bőségesebben, a vacsoránál viszont ismét érdemes tartani a mértéket. Ha pedig valaki fogyni szeretne, este már semmiképpen se vegyen magához sok szénhidrátot: inkább válassza például a natúr húst zöldséggel.

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Ajánlataink

Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
3079 Ft
Novo C Plus liposzómás kapszula csipkebogyóval 60x
Novo C Plus liposzómás kapszula csipkebogyóval 60x
3929 Ft
Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula 16x
Neo Citran megfázásra és köhögésre kemény kapszula 16x
2599 Ft
Apetister Junior oldat málna-feketeribizli 100ml
Apetister Junior oldat málna-feketeribizli 100ml
2149 Ft
Artelac CL műkönny 10ml
Artelac CL műkönny 10ml
1979 Ft
Rhinospray Plus orrspray 10ml
Rhinospray Plus orrspray 10ml
2699 Ft
Béres CalciviD7 filmtabletta 60x
Béres CalciviD7 filmtabletta 60x
3549 Ft
Saballo Complex étrend-kiegészítő lágy kapszula 90x
Saballo Complex étrend-kiegészítő lágy kapszula 90x
7799 Ft
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
4749 Ft
Elmex gél 25g
Elmex gél 25g
2649 Ft
Béres C-vitamin 1500 mg csipkebogyó kivonattal + 3000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
Béres C-vitamin 1500 mg csipkebogyó kivonattal + 3000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
5349 Ft
Paxirasol 8 mg tabletta 30x
Paxirasol 8 mg tabletta 30x
1929 Ft
Béres Szemerő Lutein Forte étrendkiegészítő filmtabletta 90x
Béres Szemerő Lutein Forte étrendkiegészítő filmtabletta 90x
8799 Ft
Flamborin 500 mg/ml belsőleges oldatos cseppek 20ml
Flamborin 500 mg/ml belsőleges oldatos cseppek 20ml
1479 Ft
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
1479 Ft
Tebofortan 120 mg filmtabletta 30x
Tebofortan 120 mg filmtabletta 30x
5149 Ft
Tussirex köhögés elleni szirup 120ml
Tussirex köhögés elleni szirup 120ml
2479 Ft
Voltaren Emulgel FORTE 20mg/g gél felpattintható kupak 180g
Voltaren Emulgel FORTE 20mg/g gél felpattintható kupak 180g
5999 Ft
Magne B6 bevont tabletta 100x
Magne B6 bevont tabletta 100x
4049 Ft
Urostemol Men kemény kapszula 40x
Urostemol Men kemény kapszula 40x
4399 Ft
Bio-Szelénium 100TM+cink+vitaminok tabletta 60x
Bio-Szelénium 100TM+cink+vitaminok tabletta 60x
3849 Ft
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
1779 Ft
CalciTrio Extra filmtabletta 50x
CalciTrio Extra filmtabletta 50x
2929 Ft
Béres Actival Kid Gumivitamin gumitabletta ÚJ 50x
Béres Actival Kid Gumivitamin gumitabletta ÚJ 50x
2999 Ft
e.Diagnosis Covid-19 antigén orrüreg teszt
e.Diagnosis Covid-19 antigén orrüreg teszt
2149 Ft
Szent-Györgyi Albert Immunkomplex Cedezin Forte + Szelén tabletta 60x
Szent-Györgyi Albert Immunkomplex Cedezin Forte + Szelén tabletta 60x
3949 Ft
Defendyl Imunoglukan P4H junior szirup 120ml
Defendyl Imunoglukan P4H junior szirup 120ml
5849 Ft
Cataflam Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 30db
Cataflam Dolo Rapid 25 mg lágy kapszula 30db
3699 Ft
Centrum Immuno C Max por 14db
Centrum Immuno C Max por 14db
3149 Ft
Lunestil dupla kapszula 15db
Lunestil dupla kapszula 15db
3249 Ft
Centrum IMMUNO bodza kivonattal lágykapszula 60db
Centrum IMMUNO bodza kivonattal lágykapszula 60db
5399 Ft
Maxiluten D3 tabletta 30db
Maxiluten D3 tabletta 30db
3479 Ft

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!