Erősítsük izmainkat a gerincbántalmak elkerülése érdekében!

2008. 01. 16.
A gerinc ágyéki szakasza gerincünk egyik legérzékenyebb pontja. A magyar népesség közel 30 százaléka panaszkodik ágyéki helyi vagy lábba sugárzó fájdalomra. Ez támasztja alá, hogy a föld civilizált, magukat fejlettnek valló országaiban az orvoshoz fordulás leggyakoribb oka a derékfájdalom. Röviden segítünk abban, hogy kis otthoni tornával hogyan csökkenthetőek, védhetőek ki a súlyos fájdalmak.
A hasizmok erősítése fekvő és álló helyzetben is végezhető a medence dőlésének csökkentésére. Álló testhelyzetben, vállszélességű terpeszben a farizmokat összeszorítjuk, majd az egyenes hasizmot is megfeszítjük, miközben érezzük, hogy a medence hátrafelé billen. Mindkét izom folyamatos feszesen tartása mellett mély légvétel közben kissé hátradőlünk, felhúzzuk a feszes hasizommal a medencénket, majd a levegő lassú kibocsátása mellett tovább feszítjük mind a farizmokat, mind az egyenes hasizmokat, s ebben a megfeszített helyzetben kezdjük a következő belégzést. Egy gyakorlatsort 6-8-szori ismétlés jelent, miközben a nagy farizom hátul lefelé húzza a medence felső peremét, a hasizom előre felfelé húzza a szeméremcsontnál fogva a medencegyűrű elülső részét.

Célunk a gyakorlat napi többszöri ismétlésével mindkét izomcsoport tónusát fokozni. Ez többnyire kitartást igénylő feladat, hiszen egyik izom sem feszültségfokozódásra hajlamos, tónusos, hanem inkább ellazulás a kóros állapota. Ezt csak mi tudjuk megerősíteni, senki mástól nem várhatunk a medencénk állapotának javítására segítséget. A hasizom erősítése legcélszerűbben hanyattfekvő helyzetben történhet, félig behajlított térdekkel, talpak a talajon fekszenek. A fejet előrehajtva annyira kell a testet előregörbíteni, hogy a kezek a térdek fölé érjenek, vagy megközelítsék azt. Nem kell a hátat a felemelni! Az már feleslegesen megterheli a derekat a gerinc izmainak hosszában történő összehúzódása miatt. Ez a fajta hasizomerősítés akkor is végrehajtható, ha a derék egyébként kifejezetten fájdalmas, vagyis gyógyértékű az eljárás. Ha valaki egészséges, vagy éppen most nincsenek panaszai, de meg akarja előzni őket, akkor nehezebb gyakorlatokat is lehet végezni. Meg lehet tenni azt, hogy a lábfejeket valamelyik bútor alá csúsztatjuk, a láb fixálása segítségével a felsőtest jobban mozgatható. Ujjainkat a tarkón összekulcsolva, a félig behajlított térdek mellett ülő helyzetből indul az edzés. A törzset kb. 45 fokos szögig hátraejtjük, majd lefékezve máris visszaindítjuk a függőleges tartásig. Az előző gyakorlathoz hasonlóan legalább ötvenet végzünk el belőle, némi gyakorlás után lehet többet is. Legalkalmasabb reggel csinálni, hogy a hasizom tónusát mindjárt a nap elején fokozzuk.

Ha már van derékfájás, a hasizomerősítésnek akkor is van értelme, mert az egyenes hasizom kondicionálása egy-két hét után tehermentésíteni tudja a túlterhelt deréktáji izmokat. A fájós gerinccel vízszintes testhelyzetben érdemes gyakorlatokat végezni, elsősorban reggel, az ágyból való felkelés előtt. A gerinc izomzata az éjszakai pihenés után tud a leglazább lenni, az ízületei ekkor mozoghatnak a legkönnyebben. Ha már egyszer felültünk, vagy felálltunk, a gravitáció ráterhelődik a gerincre, ami elég nagy, kb. tízszeres változás a porckorongok számára. Ezt a terhelésváltozást az egészséges porckorongok gond nélkül elviselik. De a beteg porckorongok még a légköri nyomásváltozásokra is érzékenyek.

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Olvasna még a témában?

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!