Egyszerű gerinctorna, lazítás
2010. 01. 23.
A torna megkezdése előtt teremtsünk megfelelő környezetet magunk körül: próbáljunk olyan időpontot találni, amikor nem zavarnak minket, nincsenek körülöttünk a családtagok. De meg is kérhetjük őket, hogy csatlakozzanak hozzánk – vagy segítsenek nekünk a felolvasással, így nem nekünk kell böngészni a sorokat a gyakorlatok közben, hol is járunk.
Viseljünk kényelmes öltözéket a tornához, egy póló és melegítőnadrág a célnak megfelel. Terítsünk egy polifómot vagy plédet a szőnyegre, és már kezdhetjük is!
Helyezkedjünk el hanyatt fekvő helyzetben, két karunkat nyújtsuk a törzsünk mellé, két lábunkat tegyünk nyújtva egymás mellé.
1. Fölvisszük a két kart fül mellé és megnyújtózunk két kézzel felfelé, két sarokkal lefelé. 2-3 másodpercig próbáljuk megtartani! Lazítunk.
2. Két kezünket oldalra nyújtjuk vállmagasságban, két talpunkat tegyük talpon egymás mellé! A jobb kart emeljük, közelítjük a balhoz, törzzsel fordulunk és utánanézünk.
3. Talpra húzzuk a két lábunkat, tarkóra tesszük a két kezünket. A jobb könyököt és a bal térdünket érintjük a hasunk előtt, majd visszafelé leengedjük és cseréljük.
4. Két lábunkat nyújtva egymás mellé tesszük. Jobb lábunkat nyitjuk terpeszbe jobb oldalra, mellézárjuk a bal lábunkat, a jobb kézzel lefelé nyújtózunk a lábunk irányába, bal kart felvisszük nyújtva a fül mellé és elhajlunk. Majd visszajövünk középre és ugyanezt tesszük a másik oldal irányába.
Átfordulunk hason fekvő helyzetbe. Fejünk a homlokunkra támaszkodik, két kar a törzs mellett, lábak nyújtva egymás mellett.
1. Emeljük a két vállunkat, fejünket a földről, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza és lazítsunk!
2. Tarkóra tesszük a két kezünket és emeljük a két könyököt a földről, zárjuk a lapockákat, fejünket és törzsünket is emeljük meg, majd tegyük le és lazítsunk!
3. Nyújtsuk ki a két kezünket fül mellé, két lábunk maradjon továbbra is nyújtva egymás mellett! Megemeljük a jobb kart és a bal lábat egyszerre, majd leengedjük és cseréljük.
Négykézláb helyezkedünk, két kezünk a vállunk alatt, két térd a csípők alatt, térdek kis terpeszben.
1. Lehajtjuk a fejünket, domborítjuk a hátunkat, majd fölnézünk és homorítunk.
2. Jobb kart nyújtsuk a fülünk mellé, bal lábat a törzsünk folytatásába, próbáljuk egyensúlyozni, engedjük vissza és jöhet a másik oldal!
Levezető gyakorlatként négykézláb helyzetből föltérdelünk, egyik lábunkat előre tesszük, rátámaszkodunk és felállunk. Fölvisszük a két kart a fülünk mellé, beszívjuk a levegőt az orrunkon keresztül, majd leengedjük a két kart és kifújjuk a levegőt a szánkon keresztül.
Mindegyik gyakorlatot ismételjük meg 6-8-szor! Igyekezzünk hetente 2-3 alkalommal végezni a gyakorlatokat! Ha rendszeresen tornázunk, a csigolyák közötti porckorongok anyagcseréje javul, növeljük a mozgástartományt, izmainkat megerősítjük. Így mozgékonyabbá válik a gerincünk, megelőzhető a derékfájás kialakulása és a közérzetünk is javul. Panasz esetén forduljon orvosához, gyógytornászához!
www.euszolg13.hu
Helyezkedjünk el hanyatt fekvő helyzetben, két karunkat nyújtsuk a törzsünk mellé, két lábunkat tegyünk nyújtva egymás mellé.
1. Fölvisszük a két kart fül mellé és megnyújtózunk két kézzel felfelé, két sarokkal lefelé. 2-3 másodpercig próbáljuk megtartani! Lazítunk.
2. Két kezünket oldalra nyújtjuk vállmagasságban, két talpunkat tegyük talpon egymás mellé! A jobb kart emeljük, közelítjük a balhoz, törzzsel fordulunk és utánanézünk.
3. Talpra húzzuk a két lábunkat, tarkóra tesszük a két kezünket. A jobb könyököt és a bal térdünket érintjük a hasunk előtt, majd visszafelé leengedjük és cseréljük.
4. Két lábunkat nyújtva egymás mellé tesszük. Jobb lábunkat nyitjuk terpeszbe jobb oldalra, mellézárjuk a bal lábunkat, a jobb kézzel lefelé nyújtózunk a lábunk irányába, bal kart felvisszük nyújtva a fül mellé és elhajlunk. Majd visszajövünk középre és ugyanezt tesszük a másik oldal irányába.
Átfordulunk hason fekvő helyzetbe. Fejünk a homlokunkra támaszkodik, két kar a törzs mellett, lábak nyújtva egymás mellett.
1. Emeljük a két vállunkat, fejünket a földről, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza és lazítsunk!
2. Tarkóra tesszük a két kezünket és emeljük a két könyököt a földről, zárjuk a lapockákat, fejünket és törzsünket is emeljük meg, majd tegyük le és lazítsunk!
3. Nyújtsuk ki a két kezünket fül mellé, két lábunk maradjon továbbra is nyújtva egymás mellett! Megemeljük a jobb kart és a bal lábat egyszerre, majd leengedjük és cseréljük.
Négykézláb helyezkedünk, két kezünk a vállunk alatt, két térd a csípők alatt, térdek kis terpeszben.
1. Lehajtjuk a fejünket, domborítjuk a hátunkat, majd fölnézünk és homorítunk.
2. Jobb kart nyújtsuk a fülünk mellé, bal lábat a törzsünk folytatásába, próbáljuk egyensúlyozni, engedjük vissza és jöhet a másik oldal!
Levezető gyakorlatként négykézláb helyzetből föltérdelünk, egyik lábunkat előre tesszük, rátámaszkodunk és felállunk. Fölvisszük a két kart a fülünk mellé, beszívjuk a levegőt az orrunkon keresztül, majd leengedjük a két kart és kifújjuk a levegőt a szánkon keresztül.
Mindegyik gyakorlatot ismételjük meg 6-8-szor! Igyekezzünk hetente 2-3 alkalommal végezni a gyakorlatokat! Ha rendszeresen tornázunk, a csigolyák közötti porckorongok anyagcseréje javul, növeljük a mozgástartományt, izmainkat megerősítjük. Így mozgékonyabbá válik a gerincünk, megelőzhető a derékfájás kialakulása és a közérzetünk is javul. Panasz esetén forduljon orvosához, gyógytornászához!
www.euszolg13.hu
A cikkben hivatkozott linkek:
Olvasna még a témában?
A nyitólapról ajánljuk
Friss cikkeink
- Arany Szeptember: összefogás a gyermekkori daganatok korai felismeréséért
- Visszafordítható-e a szívelégtelenség?
- Korábban jöhet a pubertás a parfümök és a kozmetikumok miatt
- Százezreket érint a sajátos nevelési igényű gyermekek nevelése
- Itt az ideje a gyermekünk szemvizsgálatának
- Öt másodpercre van szükség a békésebb vitákhoz
- Kiégés ellen: hétféle módon is kipihenhetjük magunkat
- A macskák majdnem fele apportíroz
- Fejfájás, fülfájás, kattogás? Az állkapocsízület is lehet a baj forrása
- Hogyan diagnosztizálható a PTSD?
- Vissza az edzőterembe: 10 + 5 tipp a szeptemberi újrakezdéshez
- Szeptember, a tüdőfibrózis hónapja
Hírlevél
Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.
Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.
A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!