Egyszerű gerinctorna, lazítás

2010. 01. 23.
A torna megkezdése előtt teremtsünk megfelelő környezetet magunk körül: próbáljunk olyan időpontot találni, amikor nem zavarnak minket, nincsenek körülöttünk a családtagok. De meg is kérhetjük őket, hogy csatlakozzanak hozzánk – vagy segítsenek nekünk a felolvasással, így nem nekünk kell böngészni a sorokat a gyakorlatok közben, hol is járunk.
Viseljünk kényelmes öltözéket a tornához, egy póló és melegítőnadrág a célnak megfelel. Terítsünk egy polifómot vagy plédet a szőnyegre, és már kezdhetjük is!

Helyezkedjünk el hanyatt fekvő helyzetben, két karunkat nyújtsuk a törzsünk mellé, két lábunkat tegyünk nyújtva egymás mellé.


1. Fölvisszük a két kart fül mellé és megnyújtózunk két kézzel felfelé, két sarokkal lefelé. 2-3 másodpercig próbáljuk megtartani! Lazítunk.

2. Két kezünket oldalra nyújtjuk vállmagasságban, két talpunkat tegyük talpon egymás mellé! A jobb kart emeljük, közelítjük a balhoz, törzzsel fordulunk és utánanézünk.

3. Talpra húzzuk a két lábunkat, tarkóra tesszük a két kezünket. A jobb könyököt és a bal térdünket érintjük a hasunk előtt, majd visszafelé leengedjük és cseréljük.

4. Két lábunkat nyújtva egymás mellé tesszük. Jobb lábunkat nyitjuk terpeszbe jobb oldalra, mellézárjuk a bal lábunkat, a jobb kézzel lefelé nyújtózunk a lábunk irányába, bal kart felvisszük nyújtva a fül mellé és elhajlunk. Majd visszajövünk középre és ugyanezt tesszük a másik oldal irányába.

Átfordulunk hason fekvő helyzetbe. Fejünk a homlokunkra támaszkodik, két kar a törzs mellett, lábak nyújtva egymás mellett.


1. Emeljük a két vállunkat, fejünket a földről, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza és lazítsunk!

2. Tarkóra tesszük a két kezünket és emeljük a két könyököt a földről, zárjuk a lapockákat, fejünket és törzsünket is emeljük meg, majd tegyük le és lazítsunk!

3. Nyújtsuk ki a két kezünket fül mellé, két lábunk maradjon továbbra is nyújtva egymás mellett! Megemeljük a jobb kart és a bal lábat egyszerre, majd leengedjük és cseréljük.

Négykézláb helyezkedünk, két kezünk a vállunk alatt, két térd a csípők alatt, térdek kis terpeszben.


1. Lehajtjuk a fejünket, domborítjuk a hátunkat, majd fölnézünk és homorítunk.

2. Jobb kart nyújtsuk a fülünk mellé, bal lábat a törzsünk folytatásába, próbáljuk egyensúlyozni, engedjük vissza és jöhet a másik oldal!

Levezető gyakorlatként négykézláb helyzetből föltérdelünk, egyik lábunkat előre tesszük, rátámaszkodunk és felállunk. Fölvisszük a két kart a fülünk mellé, beszívjuk a levegőt az orrunkon keresztül, majd leengedjük a két kart és kifújjuk a levegőt a szánkon keresztül.

Mindegyik gyakorlatot ismételjük meg 6-8-szor! Igyekezzünk hetente 2-3 alkalommal végezni a gyakorlatokat! Ha rendszeresen tornázunk, a csigolyák közötti porckorongok anyagcseréje javul, növeljük a mozgástartományt, izmainkat megerősítjük. Így mozgékonyabbá válik a gerincünk, megelőzhető a derékfájás kialakulása és a közérzetünk is javul. Panasz esetén forduljon orvosához, gyógytornászához!

www.euszolg13.hu

Ez a cikk több mint egy éve került publikálásra.
A cikkben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavultak lehetnek.

Olvasna még a témában?

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!