A fittség a menopauzán túl is megőrizhető
Módosítva: 10/9/2024 2 perc Időskori betegségekIdőskori életmódMozgásEgészséges életTáplálkozásTúlsúlyHormonokÖsszes cikk
A menopauzát átélő, és az azon átesett nőknek is van lehetőségük a súlyukat megtartani, sőt, akár még át is alakíthatják az izom-zsír arányukat a kívánatos irányban. Az érzékeny időszakhoz kapcsolódó kényes kérdésekről dr. Demjén László, az Oxygen Medical nőgyógyásza, a Magyar Menopauza Társaság tagja beszélt.
A megoldás a táplálkozásban rejlik.
Az Illinois Egyetem tanulmánya szerint a menopauza időszakában kiemelten fontos a fehérjefogyasztás. Ez ugyanis nemcsak az éhségérzetet tartja kordában a nap folyamán, de – ha rendszeres mozgással kombináljuk – még a fogyásban is segíthet, illetve megakadályozza az ezzel járó izomleépülést – ezt a véleményt fogalmazta meg Ellen Evans, az egyetem professzora.
Az erre vonatkozó kutatás során a szakemberek arra voltak kíváncsiak, miért figyelhető meg az idősebb nőknél, hogy a fogyásuk során legalább annyi izomtömeget veszítenek, mint amennyi zsírt. Ez a veszteség pedig nem csak az érintett hölgyek erejét csökkenti, de hat az egyensúlyukra, és olyan mindennapi tevékenységekben is akadályozhatja őket, mint a lépcsőzés, vagy éppen a fotelból való felkelés.
Fontos az aminosav utánpótlása
A hat hónapig tartó kutatásba 31 egészséges, túlsúlyos, menopauzán átesett nőt vontak be, és két csoportra osztották őket. Mindkét csoport 1400 kalóriás diétát folytatott, ám míg az egyik csapat tagjai naponta kétszer tejsavós protein (fehérje) kiegészítőt kaptak, a többiek olyan placebót, amely szénhidrátokat tartalmazott. A szakértők fontosnak tartották a protein fogyasztását reggel és a nap folyamán is, hogy folytonos legyen az aminosav utánpótlása. Mindkét csoport könnyű mozgást végzett, főleg sétát és nyújtógyakorlatokat, valamint felvilágosították őket az egészséges táplálkozás alapjairól, például arról, hogy a fehérjeturmixokat vagy a magas proteintartalmú fehérhúsokat és a tojást könnyű beépíteni még az igen sűrű életritmusba is.
A féléves időszak elején és végén is felmérték a résztvevők erejét, egyensúlyát és olyan gyakorlatokat végeztettek velük, mint 100 méteres gyaloglás, a fotelből való ötszöri felállás és egy könyv magasba emelgetése. Kontrollként a kutatás elején és végén is ellenőrizték a nők jobb combjában mérhető izom- és zsírmennyiségét MRI vizsgálatokkal.
Az eredmények azt mutatták, hogy a fogyás során bevitt nagyobb mennyiségű fehérje képes ellensúlyozni az izomtömeg fogyását, illetve fenntart egy bizonyos izomtömeget, amíg a zsír csökken. Azok a nők, akik több fehérjét fogyasztottak, 3,9 százalékkal több súlyt vesztettek, és 5,8 százalékkal több tiszta izmot mértek rajtuk, mint azokon a hölgyeken, akik alig valamennyit. Mivel a nőknek kevesebb súlyt kellett magukon cipelniük, többet és könnyebben tudtak mozogni, így még jobb fizikai kondícióba kerültek. Mindezek hosszú távú hatása pedig, hogy ezek az idősödő hölgyek tovább meg tudták tartani a mobilitásukat és a függetlenségüket.
Más tünetek is csökkenthetők
– A menopauza érzékeny időszakában a súlygyarapodáson kívül számos más kellemetlen tünetet is tapasztalhatnak magukon a hölgyek. Ilyenek például a hőhullámok, az alvás- és hangulatzavarok, a vizelettartási problémák és a vaginális diszkomfort – ismerteti dr. Demjén László, az Oxygen Medical nőgyógyásza. – Mivel a változókori tünetek jó része az ösztrogénhormon hiányának köszönhető, súlyos kellemetlenségek esetén mindenképpen érdemes elgondolkozni ennek, és más hormonoknak a pótlásáról. Mielőtt erről döntés születne, a páciensnek részt kell vennie egy szakorvosi vizsgálaton, EKG-n, vérvételen, testsúly- és csontsűrűség mérésen, ultrahang vizsgálaton, illetve ha indokolt, más vizsgálatokon is. A hosszú távú egészségét és a kellő információkat figyelembe véve, az érintettnek és a szakorvosnak együtt kell meghoznia a döntést, amelynek fő törekvése a legkisebb, még hatékony adag előírása.
A menopauzát átélő, és az azon átesett nőknek is van lehetőségük a súlyukat megtartani, sőt, akár még át is alakíthatják az izom-zsír arányukat a kívánatos irányban.