Szimpatika – Quinoa: világsztár az Andokból

Mi is az a quinoa?

A magok miatt termesztett quinoa vagy rizsparéj az amarántok családját gazdagítja. Egynyári, lágyszárú növény, álgabona.

Az álgabonák botanikailag nem gabonák, azonban felhasználásuk, tápanyagtartalmuk nagyon is hasonló a gabonákéhoz. Emellett pontosan úgy fogyasztjuk őket, ahogyan a gabonákat.

A quinoa a spenót és az amaránt rokona, az Andok térségéből származik. Igazi ősi finomság: 5200-7000 évvel ezelőtt már az állatok takarmányozására szolgált, Peruban és Bolívia környékén pedig hamar felismerték értékeit: 3-4000 éve már emberi fogyasztásra is használt növény.

Az Andok régióiban igencsak közkedvelt, elsősorban kis gazdaságokban termesztett álgabona, de már több mint 70 országban előszeretettel foglalkoznak vele.

A quinoa sajátos hangzása a spanyol quinua vagy quinoa szóból eredeztethető, amely maga a quechua kinwa szóból származik.

A kukoricával és a burgonyával együtt a quinoa a prekolumbiai inkák, ajmarák és kecsua népek fontos alapanyaga volt. Bár a korai spanyol felfedezők kukoricával és burgonyával tértek vissza Európába, a quinoát nem vezették be ezekhez hasonlóan. 

Feltételezik, hogy a spanyolok talán azért utasították el a növényt, mert vallási jelentősége volt az őslakosok számára.

Hogy néz ki a quinoa?

Magas növényről van szó, akár 3 méteresre is megnőhet. Vastag szára, lándzsa alakú levelei az életkor előrehaladtával vöröseslilára színeződnek. Virágai kicsik, önbeporzók. Az apró magvak pedig az igazi kincsek, lehetnek fehérek, pirosak, sárgák, lilák vagy feketék.

Jól tűri a hideget, a rossz talajt, így igencsak vonzó alternatíva (különösen, ha a jövő szélsőséges időjárására gondolunk).

Érdekesség, hogy a NASA is érdeklődik a növény iránt, mivel űrhajókon is termeszthető, és akár a hosszú küldetések élelmiszere is lehet.

A quinoa hatása az egészségedre

A quinoa kétségtelenül értékes étrendi elem. A hajdinához hasonlóan a quinoában is megtalálható aminosavak (mind a 9) nagyon értékes élelmiszerré teszik, különösen a növényi étrendet követők számára.

A gluténmentes álgabonában az alábbi tápanyagok találhatók (100 gramm főtt quinoát nézve):

• 4,4 g fehérje,
• 1,9 g zsír,
• 19,4 g szénhidrát,
• 2,8 g rost,
• 17 mg kalcium,
• 64 mg magnézium.

Van benne tehát minden, ami szem-szájnak ingere. Sőt, remek antioxidáns- és omega-3-forrás is.

Nézzük, milyen hatása van a quinoának a szervezetünkre nézve!

Gyulladáscsökkentő hatású, mivel fitonutrienseket tartalmaz, ami előnyös lehet a betegségek megelőzésében és kezelésében. Emellett tartalmaz még a szív számára egészséges omega-3 zsírsavakat, és a közönséges gabonafélékhez képest magasabb benne az egyszeresen telítetlen zsír.

Jót tesz a súlyodnak is. Mivel alacsony a glikémiás indexe, nagyobb teltségérzetet hagy maga után, ráadásul fehérje- és rosttartalma is ideálissá teszi egy esetleges diétához vagy egészséges étrendhez.

A gluténintoleranciás és cöliákiás betegek étrendjébe is remekül beilleszthető, mivel gluténmentes. Magas rosttartalma pedig még inkább kívánatossá teszi.

Jót tesz az emésztésnek is, bizonyos tanulmányok szerint javíthatja a bélrendszer egészségét úgy, hogy fokozza a hasznos bélbaktériumok sokféleségét, és csökkenti az olyan állapotok gyulladásos tüneteit, mint a vastagbélgyulladás. 

A legtöbb növényi alapú élelmiszerrel ellentétben teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Az aminosavak az izmokat, a csontokat, a bőrt és a vért alkotó fehérjék építőkövei. Az „esszenciálisnak” minősített kilencet naponta többféle élelmiszerből kell bevinni – a szervezet nem tudja előállítani vagy tárolni –, a quinoa pedig mind a kilencet biztosítja.

Most már csak azt kell megtudnod, hogyan is fogyaszd ezt a kétségkívül egészséges álgabonát.

Hogyan készítsük el a quinoát?

A quinoa elkészítése nem bonyolult tudomány. Persze az, aki először találkozik a kis szemekkel, könnyen gondolkodóba eshet: ezt most úgy főzzem, mint a rizst, vagy legyen belőle kása?

A quinoa receptalbum nem lenne túl vaskos, de ettől még számos ételbe beleillesztheted ezt a finomságot. A quinoaköret klasszikus megoldás.

A tökéletes finomság pergős, de nem száraz. Ehhez az alábbi iránymutatásokat érdemes betartani:

• Lobogó vízbe kell keverni a quinoát.
• Mehet az edényre egy fedő, az ételbe némi só, majd alacsonyabb hőfokra kapcsolj, és 15 percig főzd a szemeket!
• Ha lejárt az idő, vedd le a tűzről, és további 4–5 percig hagyd lefedve!

A quinoasaláta jó választás, a népszerű buddha bowl például szinte alapkellékként kezeli. Ehhez az alábbi alapanyagokat teheted a tálba:

• bab,
• kukorica,
• paradicsom,
• lila hagyma,
• paprika,
• hús vagy húshelyettesítő, ahogy szeretnéd.

Persze ez a végtelenségig variálható, ahogyan a rákerülő öntet is: lehet mustáros, lime-os korianderes, zöldfűszeres olajos, vagy pikáns chilis.

A puffasztott quinoa is népszerű választás: jól áll müzlikben, joghurtba keverve vagy akár levesbetétként is.

Nincs olyan karakteres íze, mint például a hajdinának, de jóval dúsabb tápanyagban, mint például a rizs, bármilyen egytálételben is remekül szerepel. A húsmentes étkezés alapkelléke, de a húsok mellé is jó választás lehet.

Borítókép: elements.envato.com