Szimpatika – Stresszkezelő tippek

A krónikus stressz jelei

A stressz élettani jelenség, amellyel az emberi szervezet reagál valamilyen veszélyhelyzetre. Az érintett a feszültséget érzi, miközben az agy „készenlétbe helyezi” az érzékszerveket, az idegeket, az izmokat, hogy ezzel is segítse a veszélyhelyzetből való menekülést. Nő a vércukorszint, gyorsul a szívritmus, emelkedik a vérnyomás, megfeszülnek az izmok, több hormon (köztük az adrenalin és a kortizol) termelése is fokozódik. Egyszeri stresszhelyzetben ezek a változások a veszély elmúltával rövid idő múlva megszűnnek, az izmok elernyednek, a koncentrált figyelem, a feszültség oldódik. Ha azonban ez a megkönnyebbülés nem történik meg, és a stressz krónikussá válik, akkor a hormonális és testi változások fennmaradnak és zavarokat okoznak. Ezek megnyilvánulhatnak koncentrációs nehézségekben, figyelemzavarban, a testi és mentális teljesítmény csökkenésében, fáradékonyságban, kimerültségben, visszatérő alvási nehézségekben. Az érintett hangulatát állandósuló lehangoltság, tehetetlenségérzés, ingerültség, feszültség, szorongás, félelem rontja, ami akár pánikbetegséggé is fajulhat. A testi tünetek között előfordulhat szédülés, émelygés, többféle gyomor- és emésztési panasz, fej- és hátfájás, izomfájdalom, bőrirritáció, hajhullás, fokozott izzadás, és kialakulhat magas vérnyomás is.

Mit tehetünk a szorongás, a krónikus stressz hatásai ellen?

Az első lépés maga a felismerés, hogy a tünetek hátterében az állandósult szorongás, a krónikus stressz állhat. Mindent meg kell tenni azért, hogy megakadályozzuk a szervezetünk kimerülését. Ebben a helyzetben a szokásosnál is fontosabb, hogy testi-lelki egészségünket megőrizzük, amit egészségesebb életmóddal, rendszeres alvással, kiegyensúlyozott étrenddel és aktivitással, mozgással, tudatos stresszkezeléssel segíthetünk elő.

A bárki által elsajátítható stresszkezelő technikák közül különösen ajánlható a tudatos légzés gyakorlása. A kontrollált (3 mp-ig tartó) belégzés, a levegő ugyanennyi ideig benntartása és a lassú, 3-5 mp-en tartó kilégzés eredményesen csökkenti a szervezet stresszreakcióit, a pulzust, a vérnyomást, az izomfeszültséget. Ez a légzésgyakorlat az alapja a „tudatos jelenlét technikának” is, amelynek lényege, hogy a jelen benyomásokra, érzésekre, feladatokra koncentrálva nem engedjük a figyelmünket más hatások, körülmények mentén szétszóródni. Próbáljuk meg a lehető legjobban beosztani, kézben tartani az időnket, megszervezni a napunkat, mert ezzel megnyugtató rendet és apróbb-nagyobb sikerélményeket vihetünk az életünkbe. Tudatosan fordítsunk elég időt pihenésre, kikapcsolódásra, örömszerző, esetleg alkotó vagy játékos tevékenységekre is.

Vannak nagyon hatásos stresszkezelő módszerek, amelyeket szakember segítségével sajátíthatunk el, de feltétlenül érdemes megismerkedni velük és kiválasztani közülük azt, ami az egyéni élethelyzetnek, körülményeknek a legmegfelelőbb. Ilyen a relaxálás, a jóga, a meditáció, az autogén tréning, a tai chi. Különösen jó, ha csoportos formát választunk, mert a válsághelyzetben még nagyobb szükségünk van emberekkel való találkozásokra, társaságra. Krónikus stressz idején fokozottan törődnünk kell a családi, baráti kapcsolatainkkal, mert ezek kölcsönösen támaszt jelenthetnek. Figyeljünk egymásra: ebben a helyzetben mindennél fontosabb, hogy észrevegyük, ha valaki a környezetünkben bajban van, illetve, hogy legyen, aki felfigyel arra, ha mi szorulnánk rá segítségre. Paradox módon a másokra figyeléssel, a jótékonysággal magunkon legalább annyit segítünk, mint azon, aki rászorult erre, mert minden ilyen sokat oldhat a nyomasztó tehetetlenség-érzésen, javíthatja a lelkiállapotunkat.

Ne engedjünk olyan kísértéseknek, amelyek átmeneti feszültségoldással kecsegtetnek ugyan, de hosszabb távon az egészségkárosító hatásuk miatt súlyos árat kell fizetni értük. Ilyen például a drog- és az alkoholfogyasztás, a „vigaszevés”, az édességek túlzásba vitele, a szerencsejáték és a többi rossz szokás, függőség, amelytől jobb óvakodni.

A legnehezebb önvédelmi elhatározás, de nagyon fontos, hogy ne engedjük át magunkat a napról napra ránk zúduló negatív hírek hatásának! A szokásosnál is gondosabban válogassuk meg a hírforrásainkat, csak megbízható helyről, több oldalról megerősített információkat fogadjunk el hitelesnek. Ezután pedig fontos lenne, hogy különbséget tegyünk a hírek között: tanuljuk meg egy kicsit félretenni, a tudatunkból kikapcsolni azokat az információkat, amelyek befolyásolásában semmiféle kompetenciánk nincs, hogy minden energiánkat azokra tudjuk fordítani, amelyekben tehetünk valamit.

A cikk a Budai Egészségközpont pszichológusainak közreműködésével készült el.