9 tipp, hogy ne hízzon el az ülőmunkától

Forrás: hrdoktor.blog.hu
Az ülőmunkát végzők gyakran emésztési problémáktól, plusz kilóktól, koncentrációs zavaroktól szenvednek, holott néhány egyszerű tipp betartásával sokat javíthatnának közérzetükön. Íme néhány tanács, amelyek a legzsúfoltabb munkanapba is könnyedén beépíthetőek.
▾ Görgessen tovább, cikkünk az ajánló után folytatódik! ▾

A zsírégetés és súlyvesztés legfontosabb tényezője a megfelelő diéta. A napi javasolt kalóriafogyasztás (életkortól, testsúlytól és aktivitástól függően) nők számára 1800-2400 kalória között van, férfiak esetében 2000 és 3200. Mivel az irodai dolgozók meglehetősen mozgásszegény életmódot folytatnak, nem égetnek el annyi kalóriát a munkanap során, mint a fizikailag aktívabb munkavégzők. Ezzel összefüggésben fokozottan ki vannak téve számos, ún. civilizációs betegségnek, mint az elhízás, cukorbetegség, székrekedés, magas vérnyomás, fejfájás, látászavar, gerincproblémák. Ezek egy részét meg lehet előzni, ha legalább a táplálkozási rizikófaktorokat minimalizálja az alábbi pontok szerint:

1. Ügyeljen energiamérlegére!

A legtöbben tudják, hogy mennyi a napi energiaszükségletük. Ezt tápanyagtáblázatok, kalóriaszámlálók segítségével könnyen ki lehet deríteni. Azt azonban kevesen tudják, hogy mindössze 15-20%-kal kevesebb energiabevitellel már sokat tehetnek egészségükért és a súlycsökkenésért. Ezt különböző bevált praktikákkal tudjuk elérni, például ha az ebéd mellé csak fél köretet rendelünk, illetve salátát, savanyúságot vagy gyümölcsöt választunk.

2. Tervezze meg a másnapi menüt!

Egyszerű és kézenfekvő megoldás, mégis nagyon nehéz lesz betartani. Míg máskor csak rábökött a menzán valamire, amit épp megkívánt, most tudatosan kell megterveznie az étrendjét. Már a bevásárlást is elő kell készíteni: listát írni, napra beosztani a fogásokat úgy, hogy közben változatos és ízletes ételeket egyen. Igazi művészet ez, de csak így lehetséges jól összeállított étrendet fogyasztani.

Forrás: pexels

3. Fogyasszon sok rostot!

Aki sokat ül, és keveset mozog, hajlamosabb a székrekedésre. A bélrendszert nemcsak mozgással tudja serkenteni, hanem a rostdús táplálkozással is. Ráadásul a rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ami kedvezően hat a vércukorszintre. Próbálja ki, hogy egy pohár joghurtba 2 kávéskanál chiamagot tesz, majd 10-15 perc várakozás után elfogyasztja. Vagy készítsen zabkását gyümölccsel: 1 evőkanál zabpelyhet vagy zabkorpát  öntsön le annyi tejjel, amennyi ellepi, melegítse 3-5 percen át, majd tegyen rá bármilyen friss gyümölcsöt.

4. Csökkentse a keményítő bevitelét!

A szénhidrát mindig fontos része az egészséges táplálkozásnak, azonban a keményítőtartalmú ételek (kenyér, tészta, rizs és egyéb gabonafélék) fogyasztását mindenképp csökkentse. Ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, kiváltképp ha nem végez rendszeres testmozgást. Lehetőleg a séta beiktatása legyen az első lépés!

5. Sóvárgás helyett

A munkahelyen megtartani a diétát igen nehéz feladat. Ha reggel nincs ideje ételt csomagolni, akkor vagy koplalni fog egész nap, vagy gyorsan bekap valamit a büfében, ami viszont nem feltétlenül tartozik az energiaszegény ételek közé. Ilyen végszükségek esetére érdemes mindig magánál tartani korpovit kekszet, abonettet vagy puffasztott rizst. A hét elején pedig figyeljen arra, hogy feltöltse a munkahelyi hűtőt tejtermékekkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel, hogy legyen mihez nyúlnia abban az esetben, ha nem csomagolt magának ebédet.

6. Igyon, hogy jobban tudjon koncentrálni!

Nem csak izzasztó testmozgáskor van szükség fokozott folyadékfogyasztásra. A túlfűtött irodákban a test éppen úgy igényli a vizet, mintha a napon volna. Az agy működése is sokkal rosszabb, ha nem eléggé hidratált. Már 10%-os vízhiánynál is fellép az álmosság, fáradékonyság, koncentrációs zavar. Ennek elkerülése érdekében tegyen az asztalára egy flakon ásványvizet (citrom kifacsart levével ízesítve), amit a nap végére meg kell innia. Kávé helyett inkább teát fogyasszon, mivel a kávé vízhajtó hatású. Igyon smoothie-t, amelynek elkészítésekor több gyümölcsöt is összeturmixolhat, cukor hozzáadása nélkül.

7. Tervezze meg étkezéseit!

A napi rendszeres, azaz ötszöri étkezés azért olyan fontos, mert a szervezet reflexszerűen jobban raktároz, ha ritkán jut táplálékhoz. Ez egy olyan ősi ösztön, amit nem lehet befolyásolni. Praktikus, ha reggel végiggondolja a napját, hogy mik a teendői, mikor kell tárgyalnia, utaznia, és hol jut ideje az étkezésre.

Fotó: Sam Lion/pexels

8. Válassza ki az Önnek való táplálékkiegészítőket, vitaminokat!

A szellemi munkát végzőknek testük energiapótlásán túl számos vitaminra, ásványi anyagra van szüksége. A magnézium általános idegrendszeri erősítő, a egtöbbet a zöldségek, gyümölcsök tartalmazzák. A cink bizonyítottan segíti a kreatív szellemi tevékenységet. Jó cinkforrások a szárnyashúsok, a tenger gyümölcsei, a halak, de a legtöbb az osztrigában van. A lecitin egyik alkotója (kolin-foszfát) segíti az idegi impulzusok továbbítását, sok található belőle a tojássárgájában, a májban, olajos magvakban. A mangán segíti a kolin képződését, ezért egyen diót, teljes kiőrlésű gabonát, használjon szegfűszeget, gyömbért. Ha nagyon nagy szellemi igénybevételnek van kitéve, akkor segítségére lehetnek a ginko biloba termékek, az omega-3 zsírsavak és a halolaj kapszulák.

9. Teázzon a stressz ellen!

A legtöbb ülőmunkát végző ember fokozott stressznek van kitéve. A stressz hatására jónéhány káros anyag szabadul fel a szervezetben, amelyeket összefoglalóan szabadgyököknek hívnak. Ezek ellen antioxidánsokkal tud védekezni, amelyek részben vitamin természetű anyagok, például C-vitamin, karotin, másrészt színanyagok, illetve különféle hatóanyagok lehetnek. Fogyasszon napi egy-két alakommal zöld teát. Táplálkozzon színesen, minél több színű zöldségféléből készítsen köreteket, salátákat, de szedhet étrendkiegészítőként C-vitamint is.

Ajánlataink

Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
Nurofen Rapid Forte 400 mg lágy kapszula 20x
3099 Ft
Béres C-vitamin 1000 mg csipkebogyó kivonattal + 2000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
Béres C-vitamin 1000 mg csipkebogyó kivonattal + 2000 NE D3-vitamin retard filmtabletta 90x
4299 Ft
Rhinospray Plus orrspray 10ml
Rhinospray Plus orrspray 10ml
2999 Ft
Normaflore belsőleges szuszpenzió 20x5ml
Normaflore belsőleges szuszpenzió 20x5ml
3849 Ft
Actival Extra filmtabletta 120x
Actival Extra filmtabletta 120x
6899 Ft
Ambroxol-TEVA 30 mg tabletta 15x
Ambroxol-TEVA 30 mg tabletta 15x
1329 Ft
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
Báno fokhagyma-galagonya-fagyöngy kapszula 100x
5399 Ft
Béres Csepp Extra belsőleges oldatos cseppek 4x30ml
Béres Csepp Extra belsőleges oldatos cseppek 4x30ml
5799 Ft
Rubophen 500 mg tabletta 20x
Rubophen 500 mg tabletta 20x
1749 Ft
Flamborin 500 mg tabletta 20x
Flamborin 500 mg tabletta 20x
1419 Ft
Hepacontur étrend-kiegészítő tabletta 30x
Hepacontur étrend-kiegészítő tabletta 30x
2149 Ft
Gengigel gél 20ml
Gengigel gél 20ml
5149 Ft
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
Imodium 2 mg kemény kapszula 20x
1749 Ft
Béres Magnézium 250mg+B6 filmtabletta 120x
Béres Magnézium 250mg+B6 filmtabletta 120x
3399 Ft
Valeriana Relax Gyógynövénykivonat kapszula 60x
Valeriana Relax Gyógynövénykivonat kapszula 60x
3849 Ft
Voltaren Emulgél FORTE 20mg/g gél 100g
Voltaren Emulgél FORTE 20mg/g gél 100g
4649 Ft
Kaloba 20 mg filmtabletta 21x
Kaloba 20 mg filmtabletta 21x
3879 Ft
BioCo Ginkgo Biloba kivonat 120 mg tabletta 90x
BioCo Ginkgo Biloba kivonat 120 mg tabletta 90x
3549 Ft
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
Blend-a-dent műfogsorrögzítő krém extra erős (Mild mint) 47g
1849 Ft
Centrum A-tól-Z-ig Nőknek 50+ filmtabletta 30x
Centrum A-tól-Z-ig Nőknek 50+ filmtabletta 30x
3799 Ft
Centrum A-tól-Z-ig Férfiaknak 50+ filmtabletta 30x
Centrum A-tól-Z-ig Férfiaknak 50+ filmtabletta 30x
3799 Ft
Dentinox fogínygél gyermekeknek 1x10g
Dentinox fogínygél gyermekeknek 1x10g
2599 Ft
CalciTrio Naturel filmtabletta 50x
CalciTrio Naturel filmtabletta 50x
3199 Ft
Szent-Györgyi Albert Immunkomplex Cedezin Forte + Szelén tabletta 60x
Szent-Györgyi Albert Immunkomplex Cedezin Forte + Szelén tabletta 60x
4249 Ft
Patikárium D3-vitamin tabletta 60x
Patikárium D3-vitamin tabletta 60x
1279 Ft
Venoruton Forte 500 mg tabletta 60x
Venoruton Forte 500 mg tabletta 60x
5799 Ft
Enterol Forte 500 mg belsőleges por 10 tasak
Enterol Forte 500 mg belsőleges por 10 tasak
4149 Ft
Angimed mentol szopogató tabletta 24 db
Angimed mentol szopogató tabletta 24 db
2699 Ft
Advil Ultra Forte lágy kapszula 30 db
Advil Ultra Forte lágy kapszula 30 db
4249 Ft
Ambroxol-EGIS 3 mg/ml szirup (Halixol) 100ml
Ambroxol-EGIS 3 mg/ml szirup (Halixol) 100ml
1999 Ft
Amonmed Covid-19 Antigén nyál gyorsteszt 1x
Amonmed Covid-19 Antigén nyál gyorsteszt 1x
2099 Ft

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!