A rostdús étrend hatása az egészségre

Minden dietetikai szakkönyv és ismeretterjesztő cikk alapvetése, hogy az egészséges étrend kötelező része rostban gazdag ételek fogyasztása, mely elengedhetetlen a normális bélműködéshez. A kérdést taglaló írások mindig kiemelik, hogy az élelmi rostok a táplálék olyan emészthetetlen poliszacharidjai, melyek – bár csaknem változatlan formában ürülnek a széklettel – jelentős szerepet játszanak abban, hogy a bélrendszer megfelelően lássa el a feladatát. Nem minden élelmi rost egyforma, ennek megfelelően más és más módon töltik be ezt a funkciójukat.

Az élelmi rostoknak alapvetően két formáját különböztethetjük meg: a vízben oldható (szolubilis) és a vízben nem oldható (inszolubilis) rostokat. Kezdjük az utóbbiakkal, melyek a széklet volumenének növelése révén serkentik a bélműködést és hozzájárulnak a székrekedés elkerüléséhez. A szolubilis rostok magukat vízzel megszívva zselészerű, kocsonyás anyaggá alakulnak, melyek bizonyos anyagokat megkötve akadályozzák, lassítják azok felszívódását. A megkötött anyagok között említendő például a koleszterin, mely növényi rostok jelenlétében kisebb mennyiségben szívódik fel, így alacsonyabb szintet ér el a vérben. De a vízben oldható rostok képesek a cukrokat is magukban tartani, ahonnan azok csak lassabban tudnak kiszabadulni, így a vércukorszint csökken, illetve annak ingadozásai kiegyenlítődnek, a vércukorszint hirtelen megugrása vagy leesése kivédhető.

Az ajánlott napi rostbevitel felnőttkorban nők számára 25 gramm, férfiak számára 38 gramm, 50 éves kor felett valamivel kevesebb (21 gramm, illetve 30 gramm), várandósok számára 28 gramm. A statisztikák igen széles határok között adják meg azok arányát, akik nem visznek be elegendő élelmi rostot a szervezetükbe: egyes források szerint a populáció mindössze 5%-a fogyaszt elegendő élelmi rostot, ami hihetetlenül alacsony arány. A populáció nagyobb része az ajánlott napi bevitel felét sem fogyasztja el rendszeresen.

Ennél jóval kisebb gondot jelent a túlságosan nagy mennyiségű rostbevitel. Általában napi 70 grammban adják meg azt a mennyiséget, mely felett a túlzott rostfogyasztás már nem kívánt következményekkel járhat, ez azonban leginkább csak extrém szigorú vegán diétával érhető el.

Nemcsak a belek egészségéről van szó, hanem sok minden másról is

A rostok kedvező bélrendszeri hatásai természetesen nem merülnek ki a székrekedés prevenciójában. Azzal, hogy a rostban gazdag béltartalom jobban „megdolgoztatja” a beleket, egyben csökkenti azt az időt is, melyet a potenciálisan káros anyagok a szervezetben töltenek. Egy erre vonatkozó áttekintés szerint az alábbi gyomor-bél rendszeri betegségek prevenciójában lehet szerepe a fokozott rostbevitelnek: vastagbél- és végbélrák, refluxbetegség és aranyérbetegség.

A rostdús táplálkozásnak a normális testsúly fenntartásában is nagy jelentősége van, hiszen a rostok hosszabb ideig fenntartják a teltségérzést, ami nagy segítség a diétás megszorítások betartásában. A POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) vizsgálat adatainak elemzése például azt igazolta, hogy az étrendi rostbevitel – a makrotápanyag- és kalóriabeviteltől függetlenül – elősegítette a testsúlycsökkenést és könnyebbé tette kalóriamegszorító diéta betartását a túlsúlyos és elhízott páciensek számára.

A rostban gazdag étrend emellett csökkenti a cukorbetegség kockázatát, éppen a már említett vércukor-kiegyenlítő hatása révén. E kedvező hatásában valószínűleg az is közrehathat, hogy rostdús étrend mellett az inzulinrezisztencia ritkább előfordulását is észlelték.

Az utóbbi évtizedekben számos kutatás foglalkozott azzal a kérdéssel is, hogy az élelmi rostban gazdag táplálkozás szerepet kaphat-e a kardiovaszkuláris prevencióban. Egy 2017-ben nyilvánosságra hozott vizsgálatban például a rostban leggazdagabb étrenden lévő alcsoportban észlelték a legalacsonyabb kardiovaszkuláris incidenciát és mortalitást. Úgy tűnik, hogy a kedvező hatás valószínűleg arra vezethető vissza, hogy a rostok „kötő” képessége következtében csökken a koleszterin felszívódása, ami alacsonyabb össz- és LDL-(„rossz”) koleszterin-szintekben mutatkozik meg, melyeknek emelkedett szintje a szív- és érrendszeri megbetegedések igazolt kockázati tényezője.

Más vizsgálatok szerint rostban gazdag étkezés – ezen belül is a teljes kiőrlésű gabonafélék nagy mennyiségben történő fogyasztása – mellett szignifikánsan csökken a koszorúér-betegség prevalenciája is. Az élelmi rostok szerepet kaphatnak a stroke-prevencióban is, hiszen több epidemiológiai vizsgálat is az iszkémiás stroke prevalenciájának szignifikáns csökkenését igazolta rostdús étrend mellett.

A magas vérnyomás szempontjából érvényesülő némi protektív hatás valószínűleg arra vezethető vissza, hogy a rostban gazdag étkezés kedvezően befolyásolja a hipertónia egyes kockázati tényezőit.

A bélbaktériumok is „szeretik” a rostokat

Ismert tény, hogy a normális bélműködéshez és emésztéshez ép mikrobiom szükséges, azaz hogy a bélben élő „jó” baktériumok megfelelő számban és összetételben legyenek jelen. A bélflóra egyensúlyának fenntartására a legismertebb hatóanyagok a prebiotikumok és probiotikumok, ugyanakkor kevésbé ismert tény, hogy a táplálék rosttartalma is befolyásolja a bélflórát, illetve rostdús táplálkozással is kedvező irányú változások érhetők el a bélmikrobiom összetételében.

Az újabb kutatások nyomán egyre több betegségről derül ki, hogy összefüggésben van a bélmikrobiom megváltozásával. Ennek fényében akár új terápiás módszerek kifejlesztéséhez is elvezethet, ha minél többet igyekszünk megtudni arról, hogy az élelmi rostok miként befolyásolják a „jó” bélbaktériumok működését. Az iparilag fejlett országokban általános problémának számíthat, hogy a rostban szegény étkezés mintegy „kiéhezteti” a bélben élő hasznos mikrobákat. Részben ezzel is magyarázható a vastagbél- és végbélrák, és bizonyos autoimmun betegségek incidenciájának utóbbi évtizedekben tapasztalt emelkedése, illetve részben magyarázatot adhat arra is, hogy egyes esetekben miért marad el a kívánatostól a vakcinák hatásfoka vagy a rákbetegségben alkalmazott immunterápiára adott válasz.

Egy vizsgálatban arra keresték a választ, hogy az élelmi rostbevitel emelése hatással van-e a bélmikrobiom diverzitására és metabolittermelésére. A vizsgálat vezetői külön kiemelik, milyen kedvezően fogadták a vizsgálatban önkéntesen részt vevő egyetemisták azt a kéthetes diétát, mely napi 50 grammnyi rostbevitelt biztosított. „Rengeteg új ismerettel gazdagodtak nemcsak ők, de mi magunk is arról, melyek a rostban gazdag növényi élelmiszerek, és sokat fejlődtünk azon a téren is, hogyan és hányféleképpen lehet elkészíteni például a hüvelyeseket. Úgy vélem, a vizsgálat ezen a téren is életre szóló tapasztalatokat adott mindannyiunknak” – fogalmazott utóbb a vizsgálat vezetője.

A kéthetes diétát követően ismét elemezték a bélflóra összetételét DNS-szekvenálással, illetve meghatározták a rövid láncú zsírsavak termelődését is. Az eredmények azt igazolták, hogy már mindössze kéthetes rostdús étrend hatására jelentősen megváltozott a bélflóra összetétele, melyen belül a Bifidobacterium túlsúlyba kerülése bizonyult a leginkább szembetűnőnek. A rövid láncú zsírsavak termelődésében ugyanakkor nem mutatkozott számottevő változás. A szerzők hosszabb távú diétás intervenciót alkalmazó vizsgálatokat is terveznek annak tisztázására, hogy az élelmi rostok miként tudják támogatni a bélmikrobiomot, ezen belül a Bifidobacteriumok hangsúlyos jelenlétét. Úgy vélik, hogy a mostani pandémia idején különös jelentőséget nyert az a kérdés, hogy a bélmikrobiom épsége miként erősítheti az immunrendszer működését és a vakcinák által kiváltott immunválaszt.

Ehhez pedig szükségesnek látszik az is, hogy a jelenleg még minden szempontból elégtelen rostbevitelt minden lehetséges módon növeljük, a prebiotikumokon és probiotikumokon túl ily módon is támogatva beleink „jó” baktériumait.