Hogyan kezdjen el edzeni, ha túlsúlyos?

Forrás: Budai Egészségközpont
Május 15-i európai elhízás elleni nap. Mire érdemes odafigyelniük a súlyfelesleggel küzdőknek ahhoz, hogy az aktív életmódhoz való visszatérés biztonságos és hatékony legyen?

Az elhízás és a súlyfelesleg a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség és a rák egyes formáinak ismert kockázati tényezője. Az EU-ban a túlsúly és az elhízás átlagosan 3 évvel csökkenti a várható élettartamot. Az elhízottak aránya Európában hazánkban a legmagasabb, a felnőtt magyar lakosság 30 százaléka elhízott, a túlsúlyosak aránya pedig ennek duplája. A túlsúlyos embereknél a mozgás célja összetett, nem mindegy azonban, mit és hogyan sportolnak a plusz kilókkal, hiszen számukra kockázatos lehet, ha kellő körültekintés nélkül kezdenek bele egy új mozgásprogramba. 

A túlsúlyosak esetében a sportolás legfontosabb szempontja az általános egészségmegőrzés: javítani a keringést, a légzést, a cukor- és zsíranyagcserét, biztosítani a mozgásszervek (főként a csontozat) épségét. A mozgás emellett örömforrás is, amely erősíti az önértékelésünket, és szociális kapcsolatteremtő szerepe is van. Ezenkívül az elégetett többletkalóriák hozzájárulnak a fogyókúra eredményességéhez, a testtömeg csökkentéséhez. Túlsúly vagy elhízottság esetén azonban nem vághatunk bele következmények nélkül egy olyan edzéstervbe, amely egy átlagos edzettségű, ideális testtömegindexű, egyébként egészséges embernek jó szívvel ajánlható. A korábbi inaktivitásunk következtében nagy valószínűséggel általános kondíciónk is gyenge, még akár egy rövid ideig tartó, könnyű terhelést is kimerítőnek érezhetünk, ami gyorsan kedvünket szegheti, elveszthetjük a kezdeti lelkesedésünket.

„A mozgató szerveinkre nehezedő testtömegtöbbletünk fokozott igénybevételt jelent, könnyen túlterhelhetjük magunkat, sőt, akár meg is sérülhetünk. Különösen a gerinc és a teherviselő nagyízületek (csípő, térd, boka) veszélyeztetettek ebből a szempontból. A hirtelen, fokozatosság nélkül bevezetett sportolás nemcsak a mozgásszerveket, hanem keringésünket és légzésünket is komolyan igénybe veszi. A mozgáshoz ugyanis az izomzat vérellátását jelentősen meg kell növelni ahhoz, hogy a kellő oxigén- és energiaigényt fedezni tudjuk” – mondta Dr. Vannai Judit, a Budai Egészségközpont sportorvosa.

Így hat a túlsúly a mozgásszervekre

Ha valaki jelentős túlsúllyal rendelkezik, az pont olyan, mintha hatalmas súlyokat cipelne magával. Ilyenkor az ízületekre, izmokra, ínakra is többletterhelés hárul, kóros szerkezeti átépülés kezdődik meg. De nemcsak függőleges terheléssel kell számolni, hanem sokszor a test súlypontja is eltolódik, ami tartási rendellenességet, ízületi deformációt is okozhat. Jó példa erre a pocakos embereknél vagy állapotos hölgyeknél megjelenő, a has elődomborodását kompenzáló fokozott ágyéki (deréktáji) gerincgörbület megjelenése, ami a gerinc degeneratív betegségeinek melegágya, és előbb-utóbb visszatérő derékfájást okoz. Ördögi körré válik, amikor a túlterhelt, fájó testrészeket igyekszünk kímélni, és tehermentesítve a panaszos területeket más testtájékok károsodását idézzük elő.

Hogyan fussunk neki az aktív mozgásnak?

Jelentősebb vagy régóta fennálló túlsúly esetén első lépésként tanácsos egy általános orvosi és laboratóriumi kivizsgálást, állapotfelmérést végezni. A túlsúly mértékén túl ismerni kell a mozgásszervi és belgyógyászati állapotunkat, valamint a meglévő általános fittségünket, kondíciónkat is. Az elhízottság ugyanis ronthatja a szív- és érrendszerünk, a légzőrendszervünk, a mozgató szervrendszerünk állapotát, de anyagcserénket is számos módon befolyásolhatja. Az egyénre szabott edzésterv összeállításához ezért elengedhetetlen az orvosi állapotfelmérés. A szakemberek az eredmények függvényében ítélik meg az egyéni terhelhetőségünket, ezzel a tervezett mozgásunk mennyiségét és minőségét. Lehetnek sportágak, amelyek nem javasoltak számunkra, mások viszont biztonsággal végezhetők.

Miután megkaptuk a zöld lámpát a sporttevékenység megkezdéséhez, a legjobb, ha gyógytornászhoz vagy személyi edzőhöz fordulunk, akik segítenek a megfelelő mozgásprogram összeállításában. Szakszerű edzéstervvel elkerülhető, hogy a fellángoló lelkesedésünk a remélt, gyors sikerek elmaradása miatt idejekorán kifulladjon, netán az állapotunknak nem megfelelő mozgás további egészségkárosodást okozzon.

Mit és hogyan mozogjunk túlsúlyosként?

Jelentősebb túlsúly esetén különösen indokolt az óvatosság, hiszen a rosszul megválasztott – megfelelő előkészítés nélkül elkezdett, túl intenzív vagy túl hosszú ideig tartó – sportolás könnyen kimerüléshez vezethet. Eleinte javasolt a dinamikus, nagyobb izomcsoportokat megmozgató, állóképességet javító edzés. Bármilyen mozgásformát is választunk (leginkább séta-gyaloglás, kerékpár/szobakerékpár, úszás vagy vízi torna javasolt), fontos, hogy a kezdet nagyon fokozatos legyen. Hetente először csak egy-két alkalommal sportoljunk, hogy legyen idő a regenerálódásra. A mozgás időtartamát növeljük heti 2-3 alkalommal, 10-20 percről 40-45 percre, majd, ha már érezhetően jobban bírjuk a terhelést, akkor iktassunk be intenzívebb szakaszokat is az edzésbe. Próbáljunk egy saroknyit kocogni gyaloglás során, gyorsítsunk a kerékpár pedálfordulatán, vagy erősebb karcsapásokkal haladjunk rövid szakaszokat a vízben. Egy-egy intenzívebb szakasz után vegyük vissza a tempót, pihenjük ki magunkat a lassabb haladással. Így fog fokozatosan javulni a kondíciónk, így válunk képessé majd dinamikusabb, nagyobb intenzitású mozgásra is (aerobic, tánc, labdasportok).

A kezdetektől érdemes izomerőt javító gyakorlatokat is végezni, hiszen az izomzat elengedhetetlen a csontok és ízületek egészségéhez, sőt magasabb energiafogyasztása révén a fogyásban is segítségünkre van. Arra figyeljünk azonban, hogy súlyzó nélkül kezdjük a statikus gyakorlatokat, hiszen a testtömegtöbblet önmagában is súlyzóként funkcionál. Szakembertől, edzőtől kell a gyakorlatok helyes kivitelezését megtanulnunk, hogy esetleges helytelen technikával ne okozzunk túlterhelést magunknak. Idővel kis súlyokat (0,5-1 kg), valamint azokat helyettesítő sportszereket (pl. gumikötél) is igénybe vehetünk, ami változatosságot is visz a testmozgásba. Az izomerősítés elsődleges célpontja a törzsizomzat, hiszen a hát- és hasizmok a már kialakult tartási rendellenességek korrekciójában is meghatározó szerephez jutnak.

„Zsírégető” szerepe csak akkor lesz a mozgásnak, ha már az általános fittségünk megengedi, hogy minimum 40-45 percig fenn tudjuk tartani az enyhe-közepes intenzitást. A végcélunk az legyen, hogy kellő bemelegítést és laza levezető mozgást nem beleszámolva elérjük a heti 150 perc, közepes intenzitású aktivitást. Ez legszerencsésebb esetben heti 3 alkalommal végzett, 50 perc mozgást jelet. Így nemcsak az egészségmegőrzésért, de a túlsúly lefaragásáért is hatékonyan tehetünk.

Megerősítő tanácsok

Apró trükkökkel a nap minden részébe becsempészhető további többletaktivitás, például egy-két emeletnyi lépcsőzéssel, egy buszmegállónyi gyaloglással, kutyasétáltatással. Túlsúly esetén a hőleadásra mindig jobban kell figyelni, ezért ne öltözzünk túl melegen a sporthoz. Minőségi lábbeli segítheti a talajfogáskor fellépő ütközés erejét, kíméli lábunkat, csökkenti a vázrendszerünk terhelését. Az összefekvő bőrterületeken figyeljünk a higiéniára, hogy megelőzzük a makacs fertőzések kialakulását (pl. gombás bőrgyulladás). Továbbá csatlakozzunk olyan közösségekhez, amelyek tagjait hasonló problémák és célok vezérlik, hiszen a szociális közeg meghatározó erő motivációnk fenntartásában.

Olvasna még a témában?

Nyereményjátékok

Megfejtő

Kalandozzon velünk, legyen Ön is Megfejtő!

Kvíz

Olvassa el a Szimpatika magazint és válaszoljon a kérdésekre!

Tematikus kvíz

Böngésszen a honlap cikkei között és válaszoljon a kérdésekre!

Facebook játék

Egy könnyű kérdés – egy fantasztikus nyeremény

A nyitólapról ajánljuk

Szimpatika akció

Friss cikkeink

Hírlevél

Feliratkozom a Szimpatika hírlevelekre, ezzel elfogadom az Adatkezelési Tájékoztatóban olvasható feltételeket, és hozzájárulok, hogy a szimpatika.hu a megadott e-mail címemre hírlevelet küldjön, valamint saját és partnerei üzleti ajánlataival felkeressen.

Az űrlap kitöltése, az adatok megadása önkéntes.

A hírlevélküldő szolgáltatás nem támogatja a freemail.hu-s és citromail.hu-s címeket, ilyen címek megadása esetén hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!