Szimpatika – Hogyan változtatja meg az agyműködést a meditáció?

A „mindfulness” meditáció gyakorlata a keleti meditációs tradíciókból eredeztethető. Ahogy azt a művelői mondani szokták, lényege, hogy a figyelmünket szándékosan és ítélkezésmentesen fordítjuk a jelen pillanatra.

Ez a gyakorlatban úgy valósul meg, hogy a meditáló felvesz egy kényelmes pozíciót, ami akár lehet a törökülés, de bármi más is. A választott testhelyzetet a meditáló tetszőleges időtartamon keresztül mozdulatlanul fenntartja, mindezt ideális esetben egy csendes szobában teszi, csukott szemekkel, így minimalizálja a külső hatásokat. A figyelmét közben megpróbálja ráirányítani a légzésére. Ez természetesen nem fog hibátlanul menni, hiszen az elme rögtön elkalandozik, bevillan a tudatunkba egy hátralévő feladat, egy múltbéli ballépés, vagy épp ellenállhatatlan vágyat érzünk, hogy megmozdítsuk egy tagunkat. A gyakorlat lényege éppen az, hogy ezeket eleresszük: ha észrevesszük, hogy elkalandoztunk, térjünk vissza a légzéshez!

Ha ezt a gyakorlatot rendszeresen csináljuk, állítólag hosszú távon számos pozitív hatást fogunk megtapasztalni. Képesek leszünk tudatosan megélni a jelent, és nem folyton a saját gondolatainkban kalandozni. Hogy ez miért olyan fontos? Nos, úgy tűnik, hogy azért, mert a nyugtalan elme boldogtalanságot szül. Erre egy mára már klasszikusnak számító tanulmány hívta fel a figyelmet 2010-ben. A Harvard Egyetem munkatársai több mint 2000 ember részvételével készítettek egy vizsgálatot az élmény mintázó módszer (experience sampling method) segítségével. A módszer lényege, hogy a résztvevők véletlenszerű időközönként beszámolnak arról, mit gondolnak, mit éreznek az adott pillanatban. Ezt a kezdetekben egy csipogó és jegyzetfüzet segítségével csinálták, de újabban már okostelefonra letölthető appal is megoldható. A harvardi kutatók eredményei azt mutatták, hogy az emberek a beszámolók közel felénél a saját gondolataik közt kalandoztak, és nem arra figyeltek, ami éppen a környezetükben történik. A kutatás másik fő eredménye, hogy ez jellemzően rosszabb hangulattal járt együtt. Ez a tanulmány tehát arra hívta fel a figyelmet, hogy az a figyelmetlenség, ami az emberek nagy részére jellemző, talán a rosszkedvük egyik legfőbb okozója.

A tudatos jelenléttel elvileg ezen lehet változtatni, természetesebbé és ezzel könnyebbé teszi, hogy a jelen pillanattal foglalkozzunk, és ne kalandozzunk el lépten-nyomon. Mivel az önkéntelen negatív gondolatok egyébként számos pszichiátriai zavarra is jellemzőek, felmerült, hogy a meditáció akár ezek kezelésében is használható lehet. Az Egyesült Államokban például a poszttraumás stressz szindrómával (PTSD) küzdő katonák kezelésében gyakran használják, és sokan számolnak be pozitív hatásról.

A „mindfulness” meditációhoz a PTSD mellett a szorongásos zavarok, a depresszió, a krónikus fájdalom és a függőségek kezelésében is nagy reményeket fűznek, hiszen ezek a zavarok is az önkéntelenül megjelenő kellemetlen gondolatok révén okozzák a legnagyobb szenvedést.

Mit mond a „mindfulness”-ről a tudomány?

De mennyire támasztja alá ezeket a meglátásokat a tudomány? Általánosságban elmondható, hogy a meditációval kapcsolatos vizsgálatok száma alacsony, és a meglévő tanulmányok között is sok az olyan, amely módszertanilag kifogásolható. Egy vizsgálat a 80-as évekből például azt mutatta ki, hogy a meditáció enyhítheti a krónikus fájdalom által okozott szenvedést. Egy frissebb tanulmány szerint a súlyos depresszióval küzdőknél jelentősen csökkenti a visszaesés valószínűségét a meditációs gyakorlatok rendszeres alkalmazása.

Voltak olyan kutatások is, melyek a személyes megélésen kívül biológiai változókat is vizsgáltak. Egy ilyen kutatás például azt mutatta, hogy az immunrendszer aktivitását tükröző vegyület mennyisége jelentősen lecsökkent a meditációs gyakorlatokat rendszeresen végző személyeknél. Végül egy vizsgálat a telomerek hosszát hozta összefüggésbe a „mindfulness” meditációval. A telomerek hosszának csökkenése az öregedés egyik molekuláris jellemzője, a San Franciscoi Egyetem kutatói pedig azt találták, hogy a rendszeresen meditáló személyeknél jelentősen hosszabbak ezek a szakaszok a kromoszómákon, mint a korban illeszkedő, nem meditáló személyeknél.

Számos olyan vizsgálat is készült, melyek a meditálók agyának strukturális és funkcionális jellemzőit hasonlították össze más személyekével. Ezek a tanulmányok általánosságban véve azt mutatják, hogy a figyelemért, az érzelmekért és az öntudatosságért felelős agyterületek funkcionális mutatói jobbak a meditálóknál, ami szépen egybecseng azzal a megállapítással, hogy a tudatos jelenlét javítja a koncentrációs képességet és az érzelmi szabályozást. Jó példa az amigdala nevű agyterület, amelyet az érzelmi reakciókban tartanak fontosnak. Az amigdala aktivációja a negatív érzelmek intenzitásának megélésével függ össze: minél nagyobb mértékű aktivációt vált ki belőle, annál nagyobb félelmet kelt egy adott inger. Egyes vizsgálatok szerint már egy háromnapos „mindfulness” tréninget követően is csökken az amigdala negatív ingerekkel kapcsolatos aktivitása, sőt más kutatások szerint az amigdala mérete is kisebb a gyakorlott meditálóknál. Ezzel szemben a figyelemhez köthető területek (pl. az övtekervény elülső része) nagyobb aktivitást mutatnak a rendszeresen meditáló személyeknél.
 

Ezek az érdekes eredmények ugyan szépen illeszkednek a meditáció megélt hatásairól szóló beszámolókhoz, de egyelőre semmiben nem lehetünk teljesen biztosak, mivel a vizsgálatok túlnyomó többsége kicsi elemszámmal (kevés kísérleti személy bevonásával) készült, ráadásul a kísérleti elrendezések sem voltak mindig megfelelőek. A terület szakértői szerint a legfontosabb most az lenne, hogy az ún. keresztmetszeti vizsgálatok helyett longitudinális tanulmányok is készüljenek. A keresztmetszeti vizsgálatok általában vesznek egy meditáló, és nem meditáló csoportot, és ezeket hasonlítják össze, hogy kiderítsék milyen hatásai vannak a meditációnak, de szerencsésebb lenne ugyanazon személyek agyműködésének és esetleg felépítésének változásait követni, miközben tapasztalt meditálókká válnak. Ezek a tanulmányok nyilván nagyobb befektetést igényelnének, viszont kevesebb feltételezésre kellene hagyatkoznunk a meditáció valós hatásainak megítélése során.

Egy másik fontos szempont, hogy a meditáció maga egy nehezen megragadható jelenség. Honnan tudhatjuk biztosan, hogy két személynek pontosan ugyanazt az állapotot jelenti? Ez a bizonytalanság megnehezíti a kutatást, hiszen nem mondhatjuk, hogy a kísérleti manipuláció, a „mindfulness” állapot objektív módszerekkel való felvétele mérhető mennyiség mentén leírható lenne. Nem olyan tehát, mint beadni egy gyógyszert a megfelelő adaggal, majd megnézni, hogy az milyen hatást fejt ki, hanem még magával a manipulációval kapcsolatban is van egyfajta bizonytalanság. Ezeket figyelembe véve a terület vezetőkutatói azt mondják, hogy több jobb minőségű vizsgálatra van szükség, hogy feltárhassák a „mindfulness” meditáció tényleges élettani hatásait.

A meditáció ingyen van

Azt viszont érdemes leszögezni, hogy a „mindfulness” meditációt évezredek óta használja az emberiség, és rengeteg művelője számol be pozitív szubjektív hatásokról. Ez önmagában persze még nem bizonyítja minden ésszerű kétséget kizáróan, hogy egy módszer valóban hatásos. Az erényeivel kapcsolatos állítások azonban nem elrugaszkodottak, sőt olyasvalamire támaszkodnak, amit az idegtudomány számtalan eredménye látszik alátámasztani: az emberi agy abban jó, amit rendszeresen csinál.Ha ez a figyelem megregulázása, akkor abban lesz jobb. A figyelem szabályozása pedig főleg manapság tényleg központi problémának tűnik, hiszen folyamatos versengés zajlik érte, aminek a legnagyobb vesztesei mi magunk lehetünk.

Ráadásul a gyakorlat a magányból adódó negatív gondolatok eleresztését is megkönnyítheti, ezzel megkönnyítve a kijárási korlátozások átvészelését. A meditáció mellett egy nagyon egyszerű érv is szól, méghozzá az, hogy ingyenes, csak egy kis időt kell rászánni. Üljünk le kényelmesen, hunyjuk le a szemünket, ne mozogjunk, a gondolatainkat pedig terelgessük vissza állhatatosan a légzésünkre. Csináljuk ezt naponta 10 percen keresztül, és pár hét alatt magunk is megtapasztalhatjuk, hogy számunkra hasznos-e a tudatos jelenlét. Ha elég kitartóan csináljuk, talán közben a tudományos eredmények is befutnak.

Forrás: tudas.hu