A fogyókúra első lépései kezdőknek (és újrakezdőknek)

2015. 03. 20.
|
„Idén lefogyok!” - felmérések szerint újévkor és tavasszal ez a leggyakoribb fogadalmak egyike. Ha most végre te is elhatároztad magad, vagy ha megelégelted, hogy sokadszorra sem jártál sikerrel, kezdd ezekkel az apró lépésekkel, és garantáltan beindul a súlyvesztés!
1. Legyél türelmes!

A legfontosabb tanács, hogy ne legyél türelmetlen! Nem várhatod, hogy a hosszú évek során felhalmozott súlyfeleslegtől egyik pillanatról a másikra megszabadulhatsz. Legalábbis nem következmények nélkül. Ha a célod az, hogy tartós legyen az eredmény, hogy egészséges legyél, nem segíthetnek csodadiéták, varázsszerek és tisztítókúrák. Úgy kell átalakítanod az életviteledet, hogy annak ezentúl, amíg csak élsz része legyen az egészséges táplálkozás, a rendszeres mozgás és a lelki egyensúlyra való törekvés.
Tudd, hogy ez egy hosszabb, lassabb folyamat, ezért ne sürgesd magad, és főleg ne büntesd, sanyargasd magad, ha néha megbotlasz.

2. Egyél napi 5-6-szor, akkor is, ha nem vagy éhes!

Ne aggódj, ettől nem hízni fogsz, hanem fogyni! Azok, akik naponta többször esznek, keveset, vagyis tízóraiznak, uzsonnáznak is, könnyebben érik el/tartják meg az egészséges testsúlyukat. Először ijesztő lehet, hogy a gyakoribb étkezéstől gyakrabban is érzed majd éhesnek magad. De ez csak azt jelzi, hogy a szervezeted végre jól működik! Az éhségérzet normális, a farkaséhség viszont (ami akkor jelentkezik, ha hosszú órák telnek el két étkezés között) veszélyes lehet a kilókra nézve: ha nagyon éhesek vagyunk energiadús (pl.: cukros) ételeket kívánunk, ráadásul többet is eszünk, mint egyébként.

3. Ne hagyd ki a reggelit!

Ne hagyd ki a nap legfontosabb étkezését, a reggelit, mert ez segít beindítani az anyagcserédet. Kutatások bizonyítják, hogy ezzel könnyebben elérheted a vágyott testsúlyt.

Az ideális reggeli tartalmaz:

• lassan felszívódó szénhidrátot (pl. teljes kiőrlésű kenyeret, natúr müzlit, zabpelyhet)
• állati fehérjét (pl. tojást, túrót, sovány sajtot)
• friss zöldséget
• folyadékot (pl. vizet, cukormentes teát)

További recepötleteket kaphatsz a Mandulaliget főzőtanfolyamain, ahol akár reggelire is fogyasztható zabpehelylisztes palacsintát, teljes kiőrlésű kiflit és kenyeret, kölyökbarát reggeliket, sőt akár gluténmentes különlegességeket is készíthetsz.

4. Válaszd az alacsony zsírtartalmút!

Ha csökkenteni szeretnéd a kalóriabevitelt, a szénhidráttartalom mellett az ételek zsírtartalmára is érdemes odafigyelned! Válaszd mindig az alacsonyabb zsírtartalmú terméket: a hűtőt 1,5%-os zsírtartalmú tejjel, sovány sajttal, zsírszegény túróval, sovány felvágottal, húsokkal töltsd fel.

Nézzünk pár példát:

• 100 gramm csirkemell sonka zsírtartalma mindössze 1 gramm. Ezzel szemben ugyanennyi farmerkolbász zsírtartalma 55 gramm. A különbség 500 kcal!
• Zsírtartalom szempontjából nagy különbség lehet a sajtok között is: 100 gramm köményes sajtban csak 10 gramm zsírt találunk, ugyanennyi parenyica viszont 45 gramm zsírt tartalmaz. 315 kcal az eltérés

Tudtad, hogy ha a kenyeredet vajjal kened meg, azzal is +90 kalóriát fogyasztasz el? Használj csökkentett zsírtartalmú margarint, túró- vagy zöldségkrémet vaj helyett!

5. A gyümölcslé hizlal!

Egy liter 100%-os gyümölcslében kb. 100 g szénhidrát és 400 kcal energia van! Ha megszomjazol, vizet, esetleg cukormentes teát igyál, a gyümölcslevet pedig hagyd meg kisétkezésre (alkalmanként) vagy ebéd utáni desszertnek.

6. Ne higgy a szemednek!

Nem minden fér bele a diétába, ami egészségesnek látszik. Ha a fogyás a cél, érdemes nagyjából kiszámolnod az ételek szénhidrát- és zsírtartalmát. Akár két saláta között is nagy különbségek lehetnek, szénhidráttartalom szempontjából is: a görög saláta 1 adagja pl. csak 5 g szénhidrátot, míg 1 adag lencsesaláta akár 50 g szénhidrátot is tartalmazhat.

7. Használj grammos mérleget!

Meglepődnél, mekkora különbség lehet akár két kenyérszelet között is: van 2 dkg-os (10 g szénhidráttal), és 10 dkg-os is (50 g szénhidráttal)! Fontos, hogy a fogyókúra elején (főleg, ha kezdő vagy), használj grammos mérleget! Ne aggódj, nem kell mindenhová magaddal cipelned. Idővel rutinosabb leszel, és ránézésre meg tudod majd állapítani, hogy mennyi az annyi (a környezeted nem kis csodálatára).

8. A változatosság gyönyörködtet

A diétázók egyik nagy buktatója az egyhangúság: találnak néhány receptet, ami beválik, és az egyszerűség kedvéért ezekhez ragaszkodnak. De így a legelszántabbak is könnyen elveszíthetik a kezdeti lelkesedést. Mielőtt belevágsz a fogyózásba, fogadd meg, hogy minden héten kipróbálsz valami újdonságot! Ez lehet egy új fűszer, új ételkombináció, elkészítési mód vagy új alapanyag is.

9. Mozogj többet!

Minden felelősségteljes fogyni vágyó tudja, hogy a sportolást nem úszhatja meg, ha egészséges ütemben és módon szeretne megszabadulni a pluszkilóktól. Ha nem vagy edzésben, és még nem tapasztaltad meg, hogy a sport olyasmi, ami nem csak az alakodra, de az egész életedre pozitív hatással van, ami jobban tud hiányozni, mint egy szelet csokitorta, először olyan mozgásformát válassz, amit tényleg szívesen csinálsz. Bármi belefér, a tempósabb kutyasétáltatástól kezdve a táncon át a takarításig!
Tipp: egészsége megóvása érdekében mindenkinek legalább napi 10.000 lépést javasolt megtennie! Szerezz be egy lépésszámlálót: teszteld magad 1 napig és fokozatosan növeld az adagodat napi 100 lépéssel! (Például szállj le egy megállóval előbb a buszról, ebéd után sétáld körül az irodaházat, ahol dolgozol, stb.)

10. Ne dőlj be a reklámoknak!

A reklámok, az ételek csomagolása sajnos nagyon megtévesztő lehet! Csak az élelmiszercímkéknek higgy, ezek alapján tudod megállapítani, hogy egy termék valóban „diétás”, „súlybarát”, „diabetikus” „egészséges-e”. Különösen fontos ez az édességek esetében! Rengeteg „diabetikus” édesség készül fehér liszttel, szénhidráttartalmú édesítőszerekkel, magas zsírtartalommal. A legjobb, ha a desszerteket magadnak készíted el teljes kiőrlésű alapanyagokból, hozzáadott cukortól mentesen.

Nem vagy egyedül!

A fogyókúra komoly dolog. Mielőtt belevágnál, kérd ki orvosod véleményét, és érdemes egy testösszetétel-mérést is csináltatnod, hogy megtudd, pontosan mennyit kéne fogynod, és hogy ki tudd választani a számodra megfelelő edzési módszert.
Ha érzed, hogy az étrended komoly átalakításra szorul, kérd dietetikus segítségét. Ha hasznos ötleteket gyűjtenél az új, egészséges étrendedhez, keresd fel a Mandulaligetet! Egy kezdőknek való edzésterv kialakításában személyi edző lehet a segítségedre. Ha a túlsúlyod hátterében lelki okokat is sejtesz, mindenképpen fordulj szakemberhez, akivel feloldhatod az esetleges lelki gátakat.
És még valami: elhatározásodat oszd meg családtagjaiddal, barátaiddal. Mondd el nekik, hogy komolyan gondolod a változtatást, és kérd, hogy támogassanak, ha meginognál!

Forrás: mandulaliget.com
Decemberi akció

MEMOlife Max® kapszula

60 db

2 430 Ft

40,5 Ft/db
Összetevői Omega-3-at, lecitint és az agy reakcióképességéért ginzenget tartalmaznak
Étrend-kiegészítő készítmény*

Cataflam Dolo 25 mg bevont tabletta

20 db

1 800 Ft

90 Ft/db
Enyhíti a fejfájást, fogfájást és a menstruáció következtében fellépő fájdalmat
GlaxoSmithKline-Consumer Kft.,
1124 Budapest, Csörsz u. 43.
Tel.: 225-5800 www.gsk.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Sudocrem® krém

125 g

1 800 Ft

14,4 Ft/g
A pelenkával fedett bőr mindennapos védelmére. Hatékony egyéb bőrproblémák ápolásában is (repedezett, kipirosodott, irritált bőr)
TEVA Gyógyszergyár Zrt.,
4042 Debrecen, Pallagi út 13.
Kozmetikum

Walmark Proenzi® 3 ExPur téli csomag

90 db + 50 db

4 995 Ft

37,5 Ft/db
Javasolt ízületi betegség következtében kialakuló porc és ízületi rendellenesség esetén
Speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

Mucopront 50 mg/g szirup

200 ml

1 570 Ft

7,9 Ft/ml
Megkönnyíti a hörgőváladék felköhögését és kiürülését. Szabályozza a nyák- és köpettermelést és elfolyósítja azt. 2 éves kortól alkalmazható
Vény nélkül kapható gyógyszer

Aspirin® Protect 100 mg gyomornedv ellenálló bevont tabletta

98 db

2 200 Ft

22,4 Ft/db
Megakadályozza a vérrögök képződését, így csökkenti az infarktus kockázatát. Ajánlott szív- és érrendszeri kockázattal rendelkező 45-79 éves férfi és 55-79 éves nőbetegeknek
Vény nélkül kapható gyógyszer

Calcium-Sandoz® + Vitamin C 1000 mg pezsgőtabletta

10 db

815 Ft

81,5 Ft/db
Kalciumpótlásra és C-vitamin hiány esetén (pl. fertőző betegségekben az ellenállóképesség növelése) javasolt. Citrom ízű pezsgőtabletta
Sandoz Hungária Kft.,
1114 Budapest, Bartók Béla út 43-47.
Vény nélkül kapható gyógyszer

Neo Citran Max köptetővel por belsőleges oldathoz

10 tasak

2 350 Ft

235 Ft/tasak
Komplex megoldás a megfázás és az influenza kínzó tüneteire
GlaxoSmithKline-Consumer Kft.,
1124 Budapest, Csörsz u. 43.
Tel.: 225-5800 www.gsk.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres C-vitamin 500 mg filmtabletta

30 db

640 Ft

21,3 Ft/db
Szedése biztosítja az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen C-vitamin bevitelét
Béres Gyógyszergyár Zrt.,
1037 Budapest, Mikoviny u. 2-4. www.beres.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nasopax orrspray felnőtteknek

10 ml

1 525 Ft

152,5 Ft/ml
Két hatóanyag kombinációjával küzd meg az orrdugulással és a heveny arcüreggyulladással. Kíméletes, nem szárítja a nyálkahártyát
TEVA Gyógyszergyár Zrt.,
4042 Debrecen, Pallagi út 13.
Vény nélkül kapható gyógyszer

Rubophen® 500 mg tabletta

30 db

1 325 Ft

44,2 Ft/db
Hatékony láz- és fájdalomcsillapító
SANOFI-AVENTIS Zrt.
1045 Budapest, Tó utca 1-5.
Gyógyszerinformáció
tel.: (+36 1) 505 0055
Web: www.sanofi.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Strepsils® honey and lemon szopogató tabletta

24 db

1 410 Ft

58,8 Ft/db
Torokfájás esetén gátolja a vírusok, a baktériumok és a gomba szaporodását, valamint meg is ölik őket. Emellett fájdalomcsillapító hatásúak is, már öt perc elteltével
Reckitt Benckiser Kft.,
1113 Budapest, Bocskai út 134-146.
Tel.: (+36) 1 880 1870
E-mail: gyogyszer@rb.com
Vény nélkül kapható gyógyszer

Oscillococcinum® golyócskák

2×3 adag

1 525 Ft

254,2 Ft/adag
Az influenzás tünetek (hidegrázás, láz, köhögés, általános fájdalom, orrfolyás) enyhítésére. Gyermekek és csecsemők is szedhetik
Vény nélkül kapható gyógyszer

Valeriana Relax lágyzselatin kapszula

30 db

1 375 Ft

45,8 Ft/db
Olyan gyógynövények kivonatát tartalmazza, amelyek hatóanyagai hozzájárulhatnak a normál idegállapot és a lelki egyensúly fenntartásához
TEVA Gyógyszergyár Zrt.,
4042 Debrecen, Pallagi út 13.
Étrend-kiegészítő készítmény*

Lopedium® 2 mg kemény kapszula

20 db

1 255 Ft

62,8 Ft/db
Heveny, hirtelen kialakuló hasmenés tüneteinek (pl. hasi diszkomfortérzés, puffadás, görcsök) kezelésére
Sandoz Hungária Kft.,
1114 Budapest, Bartók Béla út 43-47.
Vény nélkül kapható gyógyszer

Nicorette® Quickspray 1 mg/adag szájnyálkahártyán alkalmazott oldatos spray

1 adagoló tartály

3 860 Ft

3860 Ft/adagoló tartály
A nikotin utáni vágy és a dohányzás abbahagyásával összefüggésben jelentkező megvonásos tünetek enyhítésére
Vény nélkül kapható gyógyszer

Normaflore belsőleges szuszpenzió

10×5 ml

1 470 Ft

29,4 Ft/ml
Kiegészítő kezelésként a bél normál baktériumflórájának helyreállítására antibiotikummal való vagy antimikrobiális terápia során kialakuló eltérések esetén
SANOFI-AVENTIS Zrt.
1045 Budapest, Tó utca 1-5.
Gyógyszerinformáció
tel.: (+36 1) 505 0055
Web: www.sanofi.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Advil® Ultra Forte lágy kapszula

16 db

1 620 Ft

101,3 Ft/db
Láz- és fájdalomcsillapító, gyulladásgátló hatású készítmény
Vény nélkül kapható gyógyszer

Bronchostop® köhögés elleni belsőleges gumipasztilla

20 db

1 850 Ft

92,5 Ft/db
A megfázáshoz társuló hurutos köhögés kezelésére, illetve a torokirritáció csillapítására. 6 éves kortól.
Vény nélkül kapható gyógyszer**

Volteren Emulgel 1% gél

100 g

2 135 Ft

21,4 Ft/g
Enyhíti az ízületi és izomfájdalmakat, csökkenti azok gyulladását és duzzanatát
GlaxoSmithKline-Consumer Kft.,
1124 Budapest, Csörsz u. 43.
Tel.: 225-5800 www.gsk.hu
Vény nélkül kapható gyógyszer

Béres Vita-D3 Forte 3000 NE tabletta

60 db

1 470 Ft

24,5 Ft/db
Magas hatóanyag-tartalmú – 3000 NE – D-vitamin az immunrendszerért, a csontozatért, a fogazatért és az izmokért
Béres Gyógyszergyár Zrt.,
1037 Budapest, Mikoviny u. 2-4. www.beres.hu
Speciális – gyógyászati célra szánt – tápszer

A kockázatokról és a mellékhatásokról olvassa el a betegtájékoztatót, vagy kérdezze meg kezelőorvosát, gyógyszerészét!

* Étrend-kiegészítő, nem helyettesíti a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot.

** Hagyományos növényi gyógyszer, a javallatokra való alkalmazása a régóta fennálló használaton alapul.

Hírlevél feliratkozás

A hírlevélküldő szolgáltatás – rajtunk kívülálló okok miatt – nem támogatja a Freemail-es és Citromail-es címeket, hibák léphetnek fel!
Kérjük, használjon más e-mail szolgáltatót (pl: gmail.com)!
Felhasználási feltételek, adatkezelés »

Aktuális magazinunk

Magazin címlap Megjelent a Szimpatika magazin 2017. decemberi száma!

Ingyenes magazinunkat kérje gyógyszerészétől a Szimpatika emblémával ellátott gyógyszertárakban! A korábbi számokat ide kattintva érheti el