Szimpatika – Mennyi alvásra van szükségünk?

Az egyik legfontosabb ok, hogy túl tökéletes körülményeket teremtünk az alváshoz. Kényelmes ágy, ideális hőmérséklet, gondosan elsötétített szoba. Ezek valóban tökéletesebbé teszik éjszakai pihenésünket, de egyúttal az ébredést is akadályozzák. Hogy ezt megértsük, meg kell ismernünk a felébredés biológiai mechanizmusát.

Akárcsak az éhséget, a lélegzetvételt vagy a szívverést, az alvást is az agyunk legkezdetlegesebb része szabályozza. A hipotalamuszban az idegsejtek egy kis csoportja a szuprakiazmatikus mag elnevezést kapta. Ez az emlősök biológiai órája, amely a két látóideg kereszteződésénél található. Az óra a szemünkön keresztül ellenőrzi, hogy nappal van-e vagy éjszaka, és ennek megfelelően küld vegyi jeleket az agy különböző részeinek. Ha leszáll a sötétség, megnöveli a melatonin termelését, a napfény azonban leállítja, és helyette szerotonin halmozódik fel. Ennek a két hormonnak a következményeként álmosodunk el, és ébredünk fel újra nap mint nap. A körülbelüli biológiai éjfélt követően, vagyis hajnali 3 óra felé a mellékvese elkezd kortizolt termelni. Ez működését és hatását tekintve a melatonin ellen dolgozik: célja, hogy a szervezetet felkészítse az ébredésre. Vagyis egy gondosan elsötétített szobában biológiai óránk nem kapja meg a szükséges fényingereket, hogy megkezdje ébresztésünket.

A másik komoly gond, hogy életmódunk nem kedvez a pihentető alvásnak. Nem törődünk ezzel a biológiai szükséglettel, nem alkalmazkodunk saját igényeinkhez. Nem megfelelő időben fekszünk le, nem megfelelő időben kelünk. Nem elégítjük ki a szervezetünk alvásigényét. Az újszülöttek alvásigénye 14 óra, a 6-10 éveseké 10-11 óra. A tizenéveseknek napi 9 óra pihenésre lenne szüksége, a felnőttkorban az igény egyedi, 7-9 óra között van. Az alvásigény az életkor előrehaladtával csökken, idős embereknek akár öt óra is elég lehet.

Tudunk extrém példákról is: Napóleon állítólag három és fél óra alvással beérte. Egy amerikai rádiós műsorvezetőnek csupán négyórányi alvás volt a természetes szükséglete, ezért állandó éjszakásként dolgozott, és szabad volt az egész napja. Irigylésre méltó. De az átlagember gyakorlatilag soha nem alszik eleget: vagy keveset alszik, vagy pedig többet a szükségesnél, hogy kompenzálja az időnkénti kevés alvást. Pedig mindkettő egyformán rossz a szervezetnek, mindkettőnek hátrányai vannak. Az emberi test nem tolerálja sem a túl sok, sem a túl kevés alvást. Mindkét esetben nehezebb az ébredés, és az is bebizonyosodott, hogy hosszú távon mindkettő egészségtelen, károsan hat a szervezet működésére.

A 7,5 óránál kevesebb alvás 33 százalékkal növeli a szívroham és agyvérzés kockázatát a magas vérnyomásúaknál, állapították meg japán kutatók. Ugyancsak gyakoribbak voltak a szív- és érrendszeri problémák azoknál, akiknek éjszaka magasabb a vérnyomásuk. A magas vérnyomású idősebb pácienseknél a rövidebb alvásidő előre jelezheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Legújabb elméletek szerint az alváshiány elhízást is okozhat.

A minőségi alvás hiányát sokszor a mennyiség növelésével próbáljuk kompenzálni. Ez is egészségi problémákat okozhat. A 8-10 óránál hosszabb alvás megnövelheti a stroke vagy más, esetenként halálos kimenetelű betegség esélyét is. A túl sok alvás továbbá számos szövődménnyel járhat: fejfájást vagy hátfájást okozhat, hajlamosít a szívrohamra. A kutatások azt is hangsúlyozzák, hogy két további tényező, a depresszió és az alacsony társadalmi pozíció is összefüggést mutat a túlalvással. A 9 óránál rendszeresen hosszabb alvást okozhatja alvási apnoé, amely akár légzési nehézségekkel is járhat, de lehet az oka narkolepszia vagy az úgynevezett nyugtalanláb-szindróma (RLS) is. Amerikai kutatók azt találták, hogy akik kilenc óránál többet alszanak naponta, kétszer nagyobb eséllyel számíthatnak cukorbetegség kialakulására, mint hét órát alvó társaik. Ugyancsak magasabb kockázatot mutattak ki azoknál, akik öt óránál kevesebbet alszanak.

Mi a megoldás? Először meg kell tudnunk, mennyi a számunkra szükséges ideális alvásidő, majd át kell programoznunk magunkat: az esti lefekvést úgy időzítsük, hogy legyen ennyi időnk ébredésig. Ettől lehetőleg hétvégén se nagyon térjünk el. Mindezzel persze csak az a probléma, hogy teljes mértékben ellenkezik megszokott életünkkel: munka, tévézés, buli és egyebek. De azért próbáljunk törekedni az egyensúlyra.

Forrás: Galaktika, Kovács „Tücsi” Mihály